Создание лучшего бумеранга
В части I и части II этой серии мы объяснили, как творческое мышление и эффективное программирование могут убить стаю птиц, как бумеранг. Вместо того, чтобы использовать одномерное мышление и бросать камни, выполняя циклические режимы кардио, почему бы не попытаться удовлетворить как можно больше потребностей за короткий промежуток времени с помощью схемы упражнений?
Модули - это универсальные обучающие блоки, которые можно использовать для группировки дополнительных упражнений в соответствии с общей темой. Модули предназначены не только для организации цепей; это эффективный способ разбить обычные тренировочные программы на небольшие блоки, которые можно настраивать и размещать в соответствии с потребностями тренировок. Будь то индивидуальная сессия, фаза обучения или командная программа, модули являются отличными инструментами.
Одним из очень эффективных способов организации программы является использование модульных блоков обучения и объединение их в последовательности, чтобы сделать обучение более эффективным. Отдельный модуль можно использовать взаимозаменяемо для различных целей, в зависимости от того, когда вы его используете и каковы ваши цели. Основное преимущество использования модулей заключается в том, что обучение становится очень организованным, что позволяет максимизировать ваши результаты с тем, что у вас есть время и возможности.
В настоящее время мы используем различные модули для разработки программ обучения, адаптированных для наших клиентов, не платя за это огромными затратами времени на запись каждой детали. В то время как некоторые критики могут возразить, что модули заигрывают с шаблонными программами, когда вы увидите, как мы манипулируем модулями во время тренировок, вы поймете, что возможности для ваших собственных тренировок безграничны, и вы можете настроить их в соответствии со своими потребностями.
Строительство учебного модуля
Первым шагом в создании учебных модулей является анализ ваших потребностей. Например, у того, кто в основном занимается косметическими тренировками на гипертрофию, будут несколько иные потребности, чем у спортсмена, готовящегося к фазе максимальной силы. Тем не менее, почти у всех будут одинаковые проблемы с осанкой, потребности в разминке, сердечно-сосудистые потребности и протоколы силовых тренировок, которые необходимо решить.
Мы обнаружили, что многие тренеры находят то, что работает лучше всего, поскольку многие люди находятся в одной лодке с такими ограничениями, как время, персонал, размер помещения и оборудование. Модули представляют собой мини-программы с открытым исходным кодом, которые можно немного отредактировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Спинальный модуль животных
Один прогресс, который мы нашли полезным для многих спортсменов, - это Spinal Animal Module. Эта короткая программа может принести пользу любой тренировке, связанной с нагрузкой на позвоночник, а приведенная ниже последовательность не требует специального оборудования или знаний в области анатомии.
Карл взял меню упражнений Майка для здоровья позвоночника и составил последовательный порядок, который, по его мнению, работал в гармонии с его спортсменами. Многие из наших клиентов могут использовать этот модуль, потому что он достаточно общий, чтобы соответствовать их потребностям, но достаточно конкретный, чтобы охватить необходимые детали, связанные с силовыми тренировками.
Эта программа включает в себя пять поз движения, которые помогают поддерживать здоровье позвоночника и обучают координационным программам нервную систему. Хотя на первый взгляд это может показаться простым, этот модуль можно модифицировать или трансформировать в десятки различных комбинаций.
Опять же, если вы посмотрите на фотографии ниже по порядку, вы увидите, как эта последовательность движений прекрасно сочетается друг с другом, и это не случайно. Одним из очень важных факторов с модулями является то, что они создаются органично, а не просто составляются на месте с помощью какого-то гуру силы, медитирующего на платформе для олимпийских подъемов. Со временем элементы собираются воедино и постоянно развиваются, удаляя лишнее и сохраняя эффективное.
В большинстве случаев учебные модули разрабатываются методом проб и ошибок, но время от времени при творческом коучинге происходит генетический скачок. После нескольких этапов эволюции тренировки становятся более продуманными, и универсальные части тренировки могут делиться с другими стажерами и тренерами.
Приведенный ниже модуль преследует три цели. Во-первых, это быстрая проверка, чтобы увидеть, есть ли какие-либо затяжные проблемы в позвоночнике, и готовы ли вы поднимать тяжести. Во-вторых, это отличный способ раскрыть позвоночник, мобилизуя позвонки в естественных диапазонах сгибания, разгибания и вращения. В-третьих, сама последовательность упражнений учит и подсказывает спортсменам, как занять правильное положение для приседаний, становой тяги или любых упражнений, требующих определенного положения позвоночника.
Вот Spinal Animal с фотографиями и подсказками.
Поза растяжки гепарда: это отличный способ начать расслаблять икры и ахиллово сухожилие, одновременно добавляя требование стабилизации плеча. Варианты включают перенос веса вперед и назад с правой стороны на левую для более целенаправленного растяжения голени и стопы.
|
Поза Собаки: Основная функция здесь - получить полный лордоз позвоночника, чтобы подготовиться к тяжелым приседаниям, становой тяге или любым упражнениям на нижние конечности, которые нагружают позвоночник. Изучение этой позы учит тренирующегося управлять своим позвоночником, прежде чем брать тяжелый вес.
|
Поза кошки: это фольга к позе собаки. Его можно использовать, чтобы помочь чередовать сгибание и разгибание снова и снова, чтобы снять ограничения спины и брюшной стенки.
|
Поза кобры: это движение бросает вызов качеству разгибания поясничного отдела позвоночника. Всего несколько повторений могут улучшить подвижность нижней части спины, при этом отслеживая любые аномальные положения позвонков. Мы обнаружили, что эта поза отлично растягивает брюшную стенку после основательной тренировки кора. По мере того, как ваш диапазон движений увеличивается, вы должны быть осторожны, чтобы не оказывать слишком большого давления, пытаясь вытянуться слишком далеко назад или слишком быстро.
|
Скорпион лежа: это упражнение (которое в настоящее время подвергается критике со стороны многих тренеров, чтобы сделать свои программы более привлекательными для клиентов) очень эффективно для улучшения вращательных аспектов позвоночника и улучшения активации ягодичных мышц. Позволяя туловищу поворачиваться вправо и влево, чтобы ступни могли касаться земли, требуется, чтобы тренирующийся поднимал колено высоко, чтобы получить полный диапазон движения.
Хорошая реплика - притвориться, что раздавливаешь муравья на земле, вытянув голень как можно выше. Каждый контакт стопы с землей считается одним повторением, и большинству тренирующихся требуется от 10 до 20 повторений каждой ногой, чтобы открыть парапозвоночные мышцы. Кроме того, вы должны сосредоточиться на сжатии/активации ягодичных мышц перед движением!
|
Следующий шаг - посмотреть, сколько модулей работают вместе в реальной тренировке. Поскольку мы считаем, что при правильном подходе к сердечно-сосудистым тренировкам можно в первую очередь тренировать сердечно-сосудистую систему, мы приведем пример тренировки спортсмена, выполняющего межсезонье для футбола, когда у него есть чуть больше часа на тренировку.
Мы будем использовать только те упражнения, о которых мы рассказали во второй части этой серии, а также несколько движений из серии «Нет больше неандертальцев», чтобы доказать, что вы можете многое сделать, не расширяя набор упражнений. Мы немного изменяем рутину и биомеханику движений, чтобы они соответствовали конкретным потребностям дня, и комментируем, что мы изменили, а также почему.
День силы и мощи нижних конечностей в межсезонье по футболу
Ф. И. Р. Е. Обыденность. Когда вы тренируетесь для силы и мощи, очевидно, что есть риск получить травму. Лучше всего набраться терпения и не пытаться приступить к интенсивным упражнениям, пока вы полностью не разогреетесь. Все суставы, мышцы, соединительная ткань и нервы должны пройти тест-драйв в течение не менее 20 минут, прежде чем вы прикоснетесь к тяжелым весам. Эта разминка занимает от 20 до 30 минут.
Модуль 1: Основная тренировка, разминка - серии Dead Bug и Iron Cross (4 минуты, 3 раунда)
Попеременное 1 x 10 повторений Dead Bugs с задержкой по 5 секунд на каждую сторону
1 x 30 для движения "Железный крест"
Комментарий: нам нравится сначала использовать легкие упражнения для корпуса, чтобы научить технике, а динамическую гибкость оставить на потом, когда ткани станут эластичными от тепла.
Модуль 2: Кор и кардио - Жим щукой с подтягиванием на метанасосе (20 минут, 10 раундов)
Сгибание с мячом для стабильности с последующим отжиманием, 1 x 10 повторений
45 секунд тяги баттерфляем в наклоне с 15-секундным отдыхом
Комментарий: Много раз день ног будет после толчка или дня верхней части тела, поэтому крайне важно обеспечить локальный кровоток в груди и руках, чтобы облегчить восстановление. Находясь в положении отжимания и чередуя изометрические и изотонические сокращения, грудь и руки будут напрямую нацелены.
Кроме того, прямо или косвенно кору снова бросают вызов отжиманиями и пиками, что делает эту комбинацию очень эффективной по времени. И, наконец, тяга бабочки в наклоне хороша, потому что трубка редко вызывает DOMS. Этот набор является основной частью кардио и отлично подходит для тех, у кого мало места или с небольшим бюджетом.
Модуль 3: Преабилитация, Гибкость, Диагностика - Спинальные упражнения на животных (4 минуты, 3 раунда)
Нет необходимости пересматривать это снова; просто помните, что это не филлер, предназначенный для того, чтобы утомить вас дополнительными тренировками.
Модуль 4: После тренировки, преабилитация - Рог бедняка (4 минуты)
3 x 8 повторений
|
Комментарий: Это хорошая идея, чтобы работать с вращательной манжетой плеча после тренировки, чтобы они не утомлялись перед любым подъемом. Хотя это был день для нижних конечностей, верхняя часть тела использовалась для становой тяги, поэтому мы не хотели делать предварительную подготовку плечевого пояса раньше.
Помните, любое основное упражнение можно было поместить в зону Модуля 1, но тема должна была быть основной. Что дает модулям явное преимущество, так это то, что вы можете добавлять различные тренировки с похожими темами и продолжительностью, адаптируя другие тренировки, которые вам нравятся, в подходящие модули. Использование этого подхода не будет «перегружать» ваши тренировки, но позволит более организованно подходить к тренировкам. Улучшая организацию вашей программы с помощью эффективных тренировочных блоков, вы можете изменять и улучшать тренировку с невероятной скоростью.
Создай свой собственный!
Теперь, когда вы увидели пару примеров разработки программы, пришло время дать вам необходимые инструменты для создания собственной схемы. Ниже приведены модули, из которых мы часто берем наши упражнения, а также несколько примеров упражнений, которые попадают в модуль.
Пожалуйста, имейте в виду, что эти схемы ограничены только вашим воображением! Перечисленные ниже упражнения и модули являются лишь отправной точкой. Не стесняйтесь подключать свои собственные упражнения и модули по мере необходимости; просто сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в рамках параметров, указанных в предыдущих статьях.
Модуль: подготовка верхней части тела, ротаторная манжета
Упражнения: плечевой рог, плечевой рог бедняка, внешнее вращение на 90 градусов, внешнее вращение лежа на боку
Модуль: подготовка верхней части тела, стабилизаторы лопатки
Упражнения: скольжение лопатки по стене, круг I, Y, T, W, отжимания плюс
Модуль: подготовка нижней части тела, активация ягодичных мышц
Упражнения: Скорпионы, Мосты, Ягодичные прогулки, Газонокосилки
Модуль: Подготовка нижней части тела, подготовка VMO
Упражнения: Глубокие приседания, Выпады, Болгарские приседания, Выпады на 6-дюймовую коробку, Шаги
Модуль: Восстановление нижней части тела
Упражнения: приседания, выпады, становая тяга, подъемы на ступеньки, подъем ягодичных мышц
Модуль: Восстановление верхней части тела
Упражнения: жим лежа, тяга широчайших, тяга с упором к груди, отжимание на трицепс
Модуль: Dynamic Flex
Упражнения: Игрушечные солдатики, Ходячий Человек-Паук, Дюймовые черви, Боковые выпады при ходьбе, Приседание в вертикальное положение
Модуль: Кор (также можно разделить на различные движения, такие как стабильность, сгибание, вращение и т. д.)
Упражнения: Скручивания и вариации, Подъем ног в висе, Мертвые жуки, Ветряные мельницы, Саксонские боковые наклоны
Твоя очередь!
Надеюсь, приведенный выше список немного разбудил ваш мозг. Пожалуйста, имейте в виду, что мы не ставим перед собой цель дать вам шаблонную схему! Цель здесь состоит в том, чтобы дать вам инструменты, необходимые для создания собственного бумеранга. Нам бы очень хотелось увидеть, насколько творческими могут быть некоторые из вас, поэтому не стесняйтесь публиковать свои собственные схемы в разделе «Комментарии» ниже и дайте нам знать, как они работают для вас.
Чем дольше вы тренируетесь, тем больше понимаете, что в тренировках очень мало места для черно-белого мышления; скорее, правильное применение и производительность имеют решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тренировок. Попробуйте программу Superior Circuit PHIRE, и мы уверены, что вы будете очень довольны улучшением своего телосложения и повышением эффективности тренировок!