Потратьте 15 минут на тренировку корпуса на тренажере для подвески, затем возьмите мешок с песком и финишируйте уверенно
Вам действительно не нужно много времени в тренажерном зале, чтобы провести отличную тренировку для мышц кора, если вы выберете правильный комплект. Это короткое занятие от Джейми Рэя, ведущего инструктора HIIT в Another_Space, является тому подтверждением. Вы делаете всего шесть движений, отдыхая между ними в течение минуты, причем первые четыре упражнения на тренажере с подвеской TRX. Этот комплект отлично подходит для тренировки корпуса, потому что, как только вы поднимите пару конечностей, вашему среднему отделу придется работать сверхурочно, чтобы сохранять равновесие, даже когда вы выполняете довольно простые упражнения. Затем тренировка переходит к мешку с песком, чтобы воздействовать на нижнюю часть тела, а затем завершается жесткой кардио-нагрузкой. Вся процедура займет менее 15 минут, но вы всегда можете пройти еще один или два раунда, если чувствуете в себе смелость.
1 Альпинист
Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 1мин
Установите рукоятки TRX близко к полу. «Поместите обе ноги в подставки TRX», - говорит Рэй. «Поднимите колени от земли, чтобы оказаться в положении планки с поднятыми прямыми руками. Держите руки прямо под плечами, сохраняйте прямую спину и сильный корпус. Поднесите правую ногу к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. В следующий раз поднесите левую ногу к левому локтю.»
2 Перевернутая строка
Повторения10Отдых 1мин
«Установите люльки TRX на уровне груди», - говорит Рэй. «Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад на 45°, затем опуститесь назад настолько далеко, насколько сможете, еще на 40° и почувствуйте, как вес вашего тела падает на пятки - ваши руки будут полностью вытянуты перед собой. Поднимите вес до первого положения под углом 45°, затем опустите обратно в исходное положение.»
3 Подтяжка колена
Повторения10Отдых 1мин
Снова установите рукоятки TRX близко к полу. «Поместите обе ноги в люльки TRX и поднимитесь в положение приподнятой планки», - говорит Рэй. «Поднесите оба колена к груди одновременно, затем вытяните ноги в исходное положение».
4 Отжимания
Повторения10Отдых 1мин
Установите ручки на уровне груди и держите их, стоя под точкой крепления. Поставив руки на ширине плеч, вытяните руки перед собой, затем наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 °. «Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и напряженным корпус», - говорит Рэй. «Затем поднимитесь в исходное положение».
5 Румынская становая тяга
Повторения10Отдых 1мин
«Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки мешка с песком ладонями к телу», - говорит Рэй. «Держа спину прямо, наклонитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, и опустите сумку на пол. Затем вернитесь в исходное положение.»
6 Берпи и рывок
Повторения10Отдых 1мин
«Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и возьмитесь за ручки мешка с песком», - говорит Рэй. «Наклонитесь в бедрах, чтобы опустить сумку на пол, а затем, согнув колени, выпрыгните в положение высокой планки. Прыгните ногами назад к рукам и встаньте в положение стоя, одним быстрым движением захватив с собой сумку и подняв ее над плечами. Опустите сумку и повторите.»