Распространенное заблуждение в силовых тренировках состоит в том, что каждый подход должен выполняться до мышечного отказа, чтобы обеспечить положительную адаптацию.
Когда дело доходит до многоповторной гипертрофии и тренировок на выносливость, организм в конечном итоге прекратит работу из-за вашей непереносимости высокого уровня накопления водорода или накопления молочной кислоты.
Распространенное заблуждение в силовых тренировках состоит в том, что каждый подход должен выполняться до мышечного отказа, чтобы обеспечить положительную адаптацию.
Когда дело доходит до многоповторной гипертрофии и тренировок на выносливость, организм в конечном итоге прекратит работу из-за вашей непереносимости высокого уровня накопления водорода или накопления молочной кислоты.
Это естественный процесс, так как организм защищает себя от чрезмерного повреждения мышц
Когда дело доходит до малоповторной работы с максимальной силой (1-3 повторения), организм прекращает работу из-за неспособности адекватно задействовать мышечные волокна для работы.
В некоторых ситуациях целесообразно выполнять наборы упражнений до отказа от повторений, например, тестирование на 1 повторение максимума или короткие микроциклы, направленные на увеличение максимальной силы.
В большинстве случаев, однако, тренировки до отказа не нужны и вредны для результатов.2
Редко, если вообще когда-либо, мои спортсмены или клиенты терпят неудачу при тренировке тяжелого составного многосуставного движения.
Следует ли тренироваться до отказа?
К сожалению, за последние несколько десятилетий появилось мнение, что тренировки до отказа необходимы для повышения производительности.
Сторонники этого стиля часто ссылаются на то, что необходимо стимулировать адаптацию и раздвигать границы, отдавая дань уважения старой поговорке «нет боли – нет выигрыша»
Это не может быть дальше от истины, и самые эффективные методы часто менее сложны, чем принято думать.
Проблема тренировки максимальной силы до полного отказа заключается в том, что она вызывает нервную усталость и нарушение концентрации гормонов в покое.1
Я вижу большинство тестов на 1ПМ от новичков, спортсменов среднего уровня и даже от некоторых продвинутых спортсменов. Их производительность сильно отличается от всего, что я бы назвал техническим.
Диапазон движений часто резко сокращается, и в конечном итоге это больше похоже на попытку выживания, чем на подъем.
Спортсмены, которые доводят себя до отказа, сессия за сессией, настраивают себя на неспособность должным образом восстановиться и повторить высокие результаты в течение следующих нескольких дней.
В фазе, когда человек стремится набраться сил, он устанет и станет слабее, если будет последовательно работать до отказа еженедельно. Кроме того, это может привести к травме и полному отказу от силовых тренировок.
Ярлык, что поднятие тяжестей делает их жесткими, усталыми и болезненными, хотя на самом деле они никогда не следовали правильно структурированному плану
При стремлении к гипертрофии или мышечной выносливости достижение абсолютного отказа менее вредно с точки зрения травм, гормонов и нервно-мышечной системы; однако это все равно не нужно.
Это может привести к перенапряжению, чрезмерному повреждению мышц и другим подобным периферическим проблемам
Тренируйтесь умнее
Если вы сопротивляетесь желанию похоронить себя и всегда настаиваете на этом последнем повторении, вы найдете результаты довольно приятными
- Самый эффективный метод обучения – внедрение идеи RIR, Reps In Reserve.
- Это означает, что когда вы работаете в процентах от вашего 1 повторного максимума, скажем, 85%; теоретически вы должны выполнить четыре повторения с неудачной пятой попыткой.
- Вместо того, чтобы делать четыре повторения с 85% от вашего 1-повторного максимума, идея должна быть нацелена на два или три технически обоснованных повторения.
- Это континуум, который можно реализовать практически с любым диапазоном повторений.
В 2011 году Скандинавский журнал медицины и науки для спорта и физических упражнений опубликовал исследование3, в котором два человека выполняли приседания с ~ 80% от их 1 повторного максимума.
- Субъект 1 перестал приседать с весом, когда его скорость движения уменьшилась на 20% (осталось больше RIR), а Субъект 2 перестал приседать, когда его скорость движения уменьшилась на 40% (осталось меньше RIR).3
- Эти два испытуемых следили за программой в течение нескольких недель, и результаты были ошеломляющими.3Несмотря на то, что Субъект 2 выполнил больше общей работы и приблизился к провалу; он продемонстрировал значительно меньший прирост силы, чем субъект 1, который заканчивал каждый сет раньше до отказа.
Это означает, что силовые тренировки всегда должны выполняться с техническим мастерством и что в большинстве случаев доведение до отказа не нужно или даже вредно.
Очевидно, что некоторые ситуации у новичков и опытных стажеров будут отличаться; однако общий вывод тот же
Как структурировать обучение:
Как только вы смиритесь с тем, что слишком частые слишком тяжелые нагрузки ведут к катастрофе, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что делать вместо этого.
Тренировки с чрезвычайно легкими весами и низкой интенсивностью, безусловно, не являются решением, так как вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге регрессируете
Трудно тренироваться, но тренироваться с умом – вот что я проповедую своим спортсменам и клиентам.
Поддержание дисциплинированного графика с безупречным техническим исполнением и сильным акцентом на восстановление даст наилучшие результаты
Обучающие программы
Один из моих любимых способов обучения макету - это метод, разработанный доктором Майком Стоуном из Университета штата Восточный Теннесси.
Чтобы его объем и интенсивность контролировались его программами, он применяет систему загрузки рецептов на основе очень легких, легких, умеренно легких, средних, умеренно тяжелых, тяжелых и очень тяжелых терминов.
Эти термины, безусловно, не являются произвольными, а вместо этого имеют прямую корреляцию с диапазоном процентов нагрузки следующим образом
| Загрузить рецепт | Процент загрузки |
|---|---|
| Очень светлый | 65-70% 1ПМ |
| Светлый | 70-75% 1ПМ |
| Умеренно легкий | 75-80% 1ПМ |
| Умеренно | 80-85% 1Rm |
| Умеренно тяжелый | 85-90% 1ПМ |
| Тяжелый | 90-95% 1ПМ |
| Очень тяжелый | 95-100% 1ПМ |
Доктор. Затем Стоун использует эти числа для составления своей еженедельной программы, при этом каждый день помечается соответствующим образом, чтобы соответствовать общей интенсивности каждого упражнения в этот день.
Нажмите на график ниже
Как вы можете видеть на этой картинке, каждая неделя отображается непосредственно под каждым упражнением, а также соответствующее ему количество подходов и повторений.
- Например, взяв жим лежа на наклонной скамье, вы можете увидеть, что три подхода по десять повторений предписаны для умеренно легкого веса на первой неделе.
- В этом случае человек будет выполнять подъем с нагрузкой, эквивалентной 75-80% от его 10-повторного максимума, с двухминутным отдыхом между подходами.
Этот метод соответствует ранее обсуждавшейся парадигме RIR и позволяет человеку работать с диапазоном 5% для данного упражнения в данный день, в зависимости от того, как он себя чувствует. чувство.
Кроме того, интенсивность постоянно увеличивается в течение трех недель, достигая пика при умеренно высокой интенсивности и снижаясь на четвертой неделе при легкой интенсивности.
Это только один из способов организации обучения, но это, безусловно, фундаментальный шаблон для программирования с использованием стратегии периодизации.
Не забывайте тренироваться с умом и поймите, что иногда поговорка «меньше значит лучше» все еще остается верной.
Тренировка не предназначена для того, чтобы вас сломить; это инструмент для повышения вашей работоспособности
Есть время и место, чтобы опустошить резервуар и показать свои абсолютные конечные степени силы; однако,никто никогда не выигрывал чемпионат по тренировкам в тренажерном зале.
Они выкладываются на корт или поле.
Подумайте, как выглядит ваша текущая тренировка и как вы можете реализовать лучшую стратегию. Будьте честны с собой и спросите себя, не слишком ли вы усердствуете и становитесь жертвой боли и попадаете в ловушку.