Сегодня в мире здоровья и фитнеса силовые тренировки принимаются всеми. Так было не всегда. Многим из нас, старожилов, приходилось постоянно оправдывать использование утюга. Мы все помним, что всем говорили, что работа с весами не сделает вас мускулистым, что бы это ни значило. Но, к счастью, со временем все эти ранние предубеждения против железа развеялись. Сейчас силовыми тренировками занимаются почти все, кто хоть как-то связан с миром спорта и фитнеса.
Сегодня битва перешла к тому, какой тип тренировок лучше всего подходит для спортсменов. Теперь мы все двигаем железо, но как мы это делаем, это новое минное поле.
Неправильный подход к силовым тренировкам
В качестве иллюстрации я помню молодого человека, который пришел ко мне несколько лет назад и хотел, чтобы я раскритиковал его программу футбольных силовых тренировок. Его распорядок дня предусматривал тренировки три раза в неделю. Ладно пока. Но на каждой тренировке меня поражало большое количество запрограммированных им упражнений. Он планировал делать десять упражнений в день. Возможно, это потому, что ему нравилось круглое число - кто знает.
А потом были сами упражнения. Почти все они были односуставными, изолированными упражнениями. Я уже понимал, почему его тренировки могут сойти с рельсов. Мало того, почти все упражнения были упражнениями для верхней части тела. Одним словом, этот футболист тренировался как бодибилдер.
Единственным многосуставным упражнением были приседания. Я спросил, насколько глубоко он ушел. Как и ожидалось, он сказал, что никогда не опускался ниже параллели, потому что, как вы уже догадались, футбольный тренер сказал ему, что это вредно для коленей. Затем я попросил его продемонстрировать его параллельный присед. Как и ожидалось, он опустился до точки, где подколенные сухожилия были параллельны полу, а не квадрицепсам, так что он даже не сделал настоящий параллельный присед, не говоря уже о приседании - травяные приседания.
Я спросил о повторениях и подходах и выяснил, что это обычные восемь-двенадцать повторений, по три подхода в каждом упражнении. Я понимающе кивнул и продолжил свой допрос.
«Спортсменам нужны движения всего тела, которые могут имитировать движения всего тела, используемые в спорте»
Затем я спросил его, где он мог взять эту тренировку, хотя у меня была довольно хорошая идея. Оно взято либо из журнала по бодибилдингу, либоодной из многочисленных книг на рынке, обучающих нас так называемым «силовым тренировкам». Время от времени я заглядываю в книжные магазины, чтобы посмотреть, что они продают. что касается обучения. Есть много книг о бодибилдинге, в которых обычно рекомендуются обычные упражнения из восьми-двенадцати повторений и трех подходов. предложения, направленные на общую физическую подготовку или более конкретные силовые тренировки, и вы часто видите то же самое «8-12 × 3» для этих упражнений. Кажется, все они убеждены, что бодибилдинг - это силовая тренировка. Было легко понять, как мой друг столкнулся со своим невежеством.
Тренировки, чтобы соответствовать спорту, целям и жизни
Поэтому я спросил своего друга, как называется его вид спорта, и он ответил: «Конечно, футбол». Затем я ответил: «Да, действительно, так почему же большая часть вашей рутины направлена на работу с верхней частью тела?» После некоторого обсуждениямы определили, что он никогда не сомневался в включении упражнений Он просто следовал чьей-то программе бодибилдинга.
Он, должно быть, предполагал, что все эти упражнения для верхней части тела могут помочь ему в отборе мяча и в других областях, где используются руки. Однако он полностью недооценил или даже проигнорировал необходимость сильных ног в футболе. Этот молодой парень был защитником, поэтому я напомнил ему, что его способность быстро уйти с линии и прорваться через O-line будет иметь жизненно важное значение для его будущего успеха. В этот момент он начал понимать логику моего совета, хотя я не думаю, что он с нетерпением ждал возможности провести больше времени под стойкой для приседаний.
Я также обратился к его ряду упражнений. Десять упражнений вполне достаточно для бодибилдера, который должен разделить свое тело на множество частей и тренировать каждую из них отдельно. Но футболистам - да и большинству других спортсменов, если уж на то пошло - нужно работать с телом в целом. Он не думал об этом факторе. Он предположил, что тренировка есть тренировка, и пока каждая мышца тренируется, вы впереди игры. Он не осознавал, что так же, как футболист использует все свое тело на поле, его модальность силовых тренировок должна включать комплексные упражнения.
Теперь мы выбросили большую часть небольших упражнений по бодибилдингу и заменили их меньшим количеством, но более сложными упражнениями для всего тела. Вышли мухи, бис и трис. Пошли приседания и мертвые. (Как вы могли догадаться, он был рад, что скамьи остались.) Я объяснил, что новая программа даст больше нагрузки на тело лайнсмена, чем полдюжины изолирующих упражнений. И в качестве бонуса, он будет проводить намного меньше времени в спортзале, времени, которое можно будет потратить на отработку его более специфичных для футбола навыков. Кроме того, как школьный футболист, который должен был поддерживать свое право на участие, это дополнительное время можно было использовать, чтобы улучшить свой средний балл.
Изолирующие упражнения бесполезны?
Это не значит, что изолирующие упражнения абсолютно бесполезны. Конечно, они необходимы в бодибилдинге, если это ваша страсть. Но они также занимают свое место даже в режимах спортивных тренировок.
Они особенно полезны в двух случаях:
Реабилитационная работа- При повреждении части тела изолирующий характер таких движений становится их большим достоинством. Фактор изоляции может быть использован для выявления воздействия продолжительных тренировок на травмированную часть тела. Это позволяет тренировать травмированного спортсмена иможет позволить в некоторой степени поддерживать силу во время восстановления. Для морального духа спортсмена также важно видеть, что он или она все еще может тренироваться в процессе восстановления.
Лечебное использование- Некоторые теперь называют это «пре-абилитация». Многие стажеры, особенно младшие, которые уже занимались силовыми тренировками,могут обнаружить, что их тела развиты неравномерно. Это особенно верно для футболистов юных университетов. Возможно, они тренировались с отягощениями в старшей школе, но, как и мой друг, они, вероятно, были сильно перегружены упражнениями для верхней части тела. В колледже им затем нужно дать корректирующую работу ногами. Спортсменки часто находятся в противоположном лагере. Их верхняя часть тела нуждается в дополнительной работе, чтобы стать наравне с нижней частью тела. Как бы ни работал дисбаланс спортсмена, желательно выровнять тело, чтобы устранить слабые места и предотвратить травмы.
Определите свой фокус
Итак, будь то дореабилитация или реабилитация, изоляционные движения имеют свое место. Просто они не находятся в верхней части списка, когда речь идет о развитии силы для спортсменов. Спортсменам нужны движения всего тела, которые могут имитировать движения всего тела, используемые в спорте. Как я сказал своему другу, конечной целью является улучшение результатов в его виде спорта, а не эстетика. Эстетика сама о себе позаботится.