Строгие подтягивания от груди к перекладине? Вы можете провернуть их, не моргнув глазом. Подъемы силой в мертвом висе? Они у вас есть, без проблем. Что будет дальше? Какие другие доминирующие движения верхней части тела можно освоить в сфере функциональных навыков с собственным весом?Как насчет того, чтобы просто подтянуться и залезть на стену?
В сообществе паркурщиков это движение, выполняемое из виса, известно как «подъем вверх». Это фундаментальный навык, позволяющий подняться на вершину накладная конструкция. И помимо того, что это сложный и увлекательный навык для освоения, восхождение однажды может просто спасти вам жизнь. Я не шучу. Подумайте о том, чтобы убежать от нападавшего или убежать в безопасное место от стремительного наводнения. Возможность установить вертикальное расстояние между вами и угрозой - отличный способ избежать опасности.
Теперь большинство людей с солидной физической подготовкой, вероятно, могли бы взобраться на вершину стены, если бы их заставили сделать это в чрезвычайной ситуации. Другой вопрос, насколько быстро он или она сможет это сделать. Не будем слишком драматизировать, но когда от этого зависит ваша жизнь, скорость и эффективность имеют первостепенное значение.
Итак, без лишних слов, вот самый быстрый способ (из мертвого виса) забраться на вершину стены с помощью подъема:
- Возьмитесь за верхнюю часть стены обеими руками, используя как можно большую площадь поверхности ладоней.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены и опираться на напряжение широчайших мышц.
- Расположите ноги на стене так, чтобы они были в шахматном порядке, а одна нога согнута и прижата к туловищу. Другая нога должна быть поставлена на стену примерно на восемнадцать дюймов ниже. (Примечание: на первом фото показано перевернутое положение ног. Автор поменял ноги перед тем, как подняться наверх.)
- Одним взрывным движением упритесь верхней ногой в стену, подтягиваясь руками вверх.
- Отведите голень назад и поверните ее вперед, поднимая грудь над высотой стены.
- Поднимите грудь вверх, сильно нажимая руками вниз и одновременно опуская обе ступни между ладонями.
- Вставай. Ты на вершине стены!
Звучит невероятно просто, правда? Только что описанная техника на самом деле может быть довольно сложной для освоения, и, если вы не являетесь специалистом в области двигательного обучения, вы, вероятно, обнаружите, что вы должны сначала использовать несколько промежуточных шагов.
Поставить локти, а затем одно колено на стену перед тем, как встать, часто называют «борьбой», но это может быть полезным первым шагом. После этого пропустите колено и постарайтесь ставить одну ногу на верхнюю часть стены за раз. По мере того, как вы становитесь более опытным во взрыве вверх, идея состоит в том, чтобы быть в состоянии выскочить вверх и приземлиться на вершину стены в приседе обеими ногами одновременно.
Райан Форд из APEX Movement и YouTube-канала Demon Drills имеет отличное видео, демонстрирующее различные уровни мастерства лазания. Посмотри и узнай, на каком уровне твои способности:
Если вам действительно трудно выполнять движения, вот несколько укрепляющих упражнений, которые дополнят вашу тренировку:
- Вис ложным хватом - Висите под перекладиной или со стены, висите на ткани между ладонями и согнутыми запястьями. Это помогает укрепить силу запястья и обеспечить комфорт в исходном положении. (Это видео с поднятием мускулов включает объяснение ложного хвата.)
- Подтягивания в висе на кошке - Повисните под краем стены, выпрямив руки и расставив ноги. Подтяните свое тело вверх и попытайтесь поднять подбородок выше высоты стены, прежде чем опуститься и повторить.
- Отжимания от стены - Расположите себя над стеной с прямыми руками и ладонями. Опустите грудь к стене, а затем отжимайтесь, возвращаясь в исходное положение. (Прочитайте это, чтобы узнать больше об этом движении.)
После того, как вы почувствуете себя комфортно при подъеме в мертвом висе, будет интересно измерить вашу эффективность с помощью простого эталонного теста: пять подъемов за время. Повисните под стеной, совершите свой первый подъем, поставив обе ноги на стену, а затем снова опуститесь вниз. Повторяйте процесс, пока не совершите пять полных подъемов. Таймер начинается с начального мертвого виса и останавливается, когда ваши ноги приземляются на стену в пятом повторении.
Какое ваше лучшее время? Можете ли вы угадать, как быстро элитные паркурщики могут выполнить пять повторений?
Десять секунд.
Да, вы правильно прочитали. Лучшие в мире могут забраться на стену пять раз подряд всего за десять секунд! Удивительно. Это дает вам повод стрелять, не так ли?
Возможность забраться на вершину конструкции над головой - это изначальное удовольствие. Я предполагаю, что как только вы научитесь карабкаться вверх, оно начнет занимать видное место в ваших силовых тренировках с собственным весом.
Следите за новостями, чтобы не пропустить дополнительные статьи о том, как применять карабканье в функциональных ситуациях, включая бег по стене, которая находится значительно выше уровня головы.