В какой-то момент за последнее десятилетие прямая тренировка рук стала ругательством. Любого, кто тратил драгоценное тренировочное время на «нефункциональные» изолирующие упражнения, немедленно называли глупым, тщеславным или отсталым.
Я за интеллектуальное программирование, но давайте будем реалистами - сгибание рук на бицепс не превращает людей в буйных придурков. Прямая работа руками может и должна быть частью любой хорошо продуманной «функциональной» программы.
Просто для ясности: я не говорю, что прямая работа рук должна вытеснять тяжелые, составные, многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и тяги. Я говорю, что пришло время выбросить эту элитарную ерунду, согласно которой можно изолировать передние волокна средней ягодичной мышцы, но нельзя делать отжимания на трицепс.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам начать путь к возвращению вашим рукам их былой славы.
Упражнения на бицепс
Сгибания рук со штангой
Некоторые могут списать читерские сгибания рук на неуместную браваду в тренажерном зале, но это не меняет того факта, что мышцы лучше всего реагируют на большие перегрузки. И в этом отделе ничто не касается читерского завитка.
Арнольд, который продемонстрировал, возможно, лучший набор бицепсов, который когда-либо знал мир, был ярым сторонником читерских сгибаний и считал их чемпионом по массонаборным упражнениям на бицепс.
«Чит» - легкий толчок от бедер, чтобы ускорить движение штанги, - обеспечивает достаточный начальный импульс, чтобы преодолеть любые точки преткновения. Таким образом, вы можете достичь оптимального положения бицепса для генерации силы - около 40 градусов сгибания локтя - с весом, с которым бицепс редко встречается в любом другом упражнении.
Хотя вес, используемый в чит-сгибаниях, может считаться сверхмаксимальным для концентрической части упражнения, часто бывает правильным максимально нагрузить более сильную эксцентрическую часть движения.
К сожалению, в большинстве программ явно отсутствуют упражнения, специально направленные на фазу эксцентрической нагрузки. Тяжелые эксцентрические упражнения вызывают мышечную травму низкого уровня, которая инициирует пролиферацию сателлитных клеток, синтез новых волокон и адаптацию, увеличивающую размер мышечных волокон и производство силы.
Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы - обычно примерно на 15-20% больше, чем ваш строгий вес для сгибания рук, - но не настолько тяжелый, чтобы он превратился в упражнение для спины и ног. Это не должно выглядеть так, будто вы пытаетесь выполнить вариант жима лежа обратным хватом стоя.
Подтягивания толстым хватом параллельно
Помимо того, что это феноменальное упражнение для развития верхней части спины и широчайших мышц, подтягивания параллельным или нейтральным хватом являются одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс для активации как пиковой, так и средней мышечной массы. Проще говоря, это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы стимулировать большое количество мышечных волокон для достижения стабильно высокого уровня силы.
Мне нравится использовать узкую ширину хвата, чтобы максимизировать диапазон движений в плече и локте, и 5-секундный эксцентрический темп, чтобы подчеркнуть удлиняющее сокращение, когда локти полностью разгибаются.
Использование толстого хвата налагает большую нагрузку на предплечья и бицепсы, гарантируя, что сила рук, а не сила спины, является ограничивающим фактором упражнения. Сила хвата играет очевидную и важную роль, которая должна стать очевидной к пятому или шестому повторению.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье выполняются сидя на наклонной скамье, установленной под углом примерно 45 градусов. Ваши руки должны свисать вниз перпендикулярно земле и немного позади остального тела. Эта начальная позиция имеет два эффекта.
Во-первых, это делает практически невозможным получение какого-либо импульса от спины или подъема вверх от плеча, перекладывая 100% нагрузки на бицепс. В результате вы, вероятно, захотите уменьшить вес, который вы использовали бы для традиционного сгибания рук с гантелями, на 10-15%.
Во-вторых, что более интересно, в исходной позиции упражнения и плечо, и локоть находятся в полном разгибании, таким образом растягивая проксимальное и дистальное прикрепления бицепса. Исследования на животных показывают, что этот тип поз с нагрузкой и растяжкой может привести к гиперплазии мышечных волокон или увеличению количества мышечных клеток за счет разделения одного крупного мышечного волокна на два более мелких волокна.
Это принципиально отличный от гипертрофии и немного более спорный механизм, при котором мышечные клетки просто увеличиваются в размерах. Данные исследований на людях представляют аналогичные результаты, хотя и менее убедительные.
Являются ли сгибания рук с гантелями на наклонной скамье достаточным стимулом для гиперплазии, неизвестно, но возможности, безусловно, интересны.
Упражнения на трицепс
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом - одна из самых успешных звезд кроссовера, которую когда-либо знал мир силы и физической подготовки. Это основной элемент почти всех программ бодибилдинга, пауэрлифтинга и спортивных достижений, которые я видел.
Подобно подтягиваниям параллельным хватом для бицепсов, это упражнение позволяет использовать общую силу всей верхней части тела для трицепсов, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами и перегружать мышцы.
Наряду с традиционным жимом узким хватом, в котором используется стандартная штанга, опущенная к груди, вы также можете использовать EZ-гриф, который снимает нагрузку с запястий, или две доски, прижатые к груди. Жим с доски ограничивает диапазон движения и делает упор на положение локтя, максимально увеличивая вклад трицепса.
Какую бы версию вы ни выбрали, следите за тем, чтобы вес был большим, а количество повторений было в пределах 6-8.
Цепной крушитель черепов
Помимо титула «Лучшее название упражнения всех времен», этот поворот старой школы Skullcrusher использует аккомодирующее сопротивление, чтобы максимально нагрузить точку пикового сокращения - разгибание локтей - при этом милосердно избавляя запястья и локти от фиксации штангой на месте.
Вместе с преимуществами сохранения суставов движение цепи также добавляет элемент динамической нестабильности, поскольку звенья цепи раскачиваются, когда вы перемещаетесь в диапазоне движения. Эта нестабильная среда может быть полезна для включения вращательной манжеты, действующей как своего рода квазивозмущение.
Для подготовки к этому упражнению вам понадобятся два отрезка цепи длиной 4-5 футов, весом 20-25 фунтов каждый, и два стандартных ремешка для запястья. Проденьте один ремешок через последние кольца каждой цепочки, а затем обратно. Это эффективно замкнет круг и сократит длину цепочки вдвое. Оберните оставшуюся часть ремешка вокруг рук, чтобы он служил ручкой для петли.
Трицепс с отягощением TRX
Трицепсовый жим TRX очень похож на Skullcrusher, но с некоторыми важными отличиями.
Во-первых, это позволяет больше сгибать плечо, приближаясь к полному положению над головой. Это максимально растягивает длинную головку трицепса, позволяя ей взять на себя львиную долю нагрузки.
Во-вторых, это упражнение выполняется в среде с замкнутой кинетической цепью - вы должны перемещать свое тело вокруг сопротивления, а не преодолевать сопротивление - что имеет более высокую скорость переноса в упражнения с открытой цепью.
Наконец, существует очевидная потребность в стабильности ядра, которой нет во время Skullcrusher. Любое упражнение, связывающее воедино трицепсы, плечи и брюшной пресс, - это победа в моей книге. Для дополнительной сложности добавьте утяжеляющий жилет или два.
Упражнения для предплечий
Перенос фермера с гантелями
Famer’s Carry - дедушка упражнений для хвата/предплечья. Это архетип простых, низкотехнологичных упражнений для всего тела с тяжелой нагрузкой и самоограничением.
Возможно, самый важный совет, который я могу дать, - относиться к переносу так же, как к любому другому упражнению для наращивания массы, и ограничить общее время, необходимое для выполнения подхода, 15-20 секундами. В противном случае вы на самом деле не развиваете силу хвата, вы просто развиваете выносливость хвата. Кроме того, если вы можете удерживать вес дольше 30 секунд, вероятно, он слишком легкий.
Обратное сгибание рук с разгибанием запястья
Мой роман с обратным скручиванием начался в старшей школе после того, как я прочитал очерк Sports Illustrated о тренировках бывшего лайнмена защиты Chicago Bears Алонзо Спеллмана. В статье утверждалось, что Спеллман завершал тренировку рук выполнением сетов 240-фунтовых обратных сгибаний рук.
Я не уверен, насколько правдоподобно было это утверждение, но фотография Спеллмана рядом со статьей со скрещенными на груди гигантскими руками придавала этой истории большую достоверность.
Верхний хват штанги в первую очередь нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, расположенные под бицепсом и на передней части предплечья соответственно. Чтобы подчеркнуть мускулатуру нижней части руки, добавьте дополнительное разгибание запястья в верхней точке движения.
Расти
Пришло время отказаться от снобистского отношения к прямым упражнениям для рук - или, осмелюсь сказать, к изолированным тренировкам - и вернуть иглу в центр. Добавление одного или двух упражнений для рук в конце тренировки может стать отличным способом увеличить вес в основных упражнениях и завершить программу.