Я до сих пор отчетливо помню свою первую серьезную травму. Я вел урок тайского бокса в нескольких спринтах в местном парке, когда наткнулся на неровную поверхность и почувствовал что-то странное случилось с моим коленом. В то время я и не подозревал, что моя коленная чашечка выскочила из канавки, по которой она обычно скользит, а затем снова встала, попутно сняв под собой большую часть хряща. Вывихом или подвывихом надколенника называется вывих надколенника, коленная чашечка вытягивается латерально из блоковой борозды.
Чаще всего подвывихи надколенника вызывают дискомфорт при активности и боль по бокам надколенника, что называется пателлофеморальным болевым синдромом или PFPS. У многих людей с симптомами боли в коленной чашечке диагностируют подвывих надколенника или неправильное положение коленной чашечки. Есть десятки факторов, которые могут привести к этим состояниям.
Со всем этим тесно связана подвздошно-большеберцовая (IT) полоса, представляющая собой глубокую фасцию (соединительную ткань), которая проходит по внешней стороне бедра. Начинается в гребне подвздошной кости в области таза, проходит через тазобедренный и коленный суставы и заканчивается у голени (голени). Проще говоря,синдром подвздошно-большеберцового тракта возникает, когда подвздошно-большеберцовый тракт растягивается и трется о колено (латеральный мыщелок бедра), вызывая отек и боль на внешней стороне колена.
Что заставляет колено работать?
Несколько мышц ноги активируются и создают стабильность в колене. Некоторые из них имеют отношение к нашему обсуждению здесь:
- Одна из ваших четырехглавых мышц,vastus medialis oblique (VMO), представляет собой каплевидную мышцу чуть выше колена. Это одна из ключевых мышц, которая стабилизирует колено и обеспечивает движение коленной чашечки в блоковой борозде.
- средняя ягодичная мышца расположена на внешней стороне бедра. Эта мышца также известна как отводящая бедро, что означает, что она отвечает за отведение ноги от тела. Тело использует отведение бедра, чтобы обеспечить устойчивость колена при беге или ходьбе.
- напрягатель широкой фасции бедра (TFL), расположенный спереди и сбоку от тазобедренного сустава, работает со средней ягодичной мышцей и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой мышце.
Хотя исследования по этому вопросу, по-видимому, отсутствуют, многие физиотерапевты и специалисты считают, что когда последовательность мышц вокруг колена не работает так хорошо, это может привести к хаосу в отслеживании движения. коленная чашечка. Слабая или инактивированная VMO позволяет другим четырехглавым мышцам смещать надколенник от центра.
Точно так же средняя ягодичная мышца (а также малая и большая мышцы) обычно недотренированы. В результате во время тренировки или бега организму приходится использовать TFL в качестве план Б для стабильности таза, вместо ягодиц. Но TFL не может справиться с бременем стабильности самостоятельно, поэтому он обращается за дополнительной помощью к IT-группе.
Если мы объединим отсутствие активации VMO с доминирующими внешними квадрицепсами, отсутствием активации ягодичных мышц и доминирующими TFL и IT диапазоном, вы можете увидеть, что бедное старое колено ждет плохие времена. Нога часто ротируется внутрь и обычно приводится (ноги вместе).
Проблемы с коленями обычно не являются проблемами с коленями
Я читал об интересном судебном процессе несколько лет назад, когда физиотерапевт предстал перед судом по обвинению в непристойном поведении. Пациентка пришла с проблемой колена, и он попросил ее снять штаны, чтобы посмотреть на ее нижнюю часть спины и положение таза. Хотя это несколько забавно, это сделало совершенно очевидным, что многие люди думают, что место их боли также является местонахождением первопричины.
Проблемы с голеностопным суставом или стопой могут привести к проблемам с коленом, а также с бедром, тазом, крестцово-подвздошным суставом и поясничным отделом позвоночника. Все это влияет на положение тела в целом и, следовательно, на нагрузку и нагрузку на колено. Конечным результатом является то, что большинство хронических проблем с коленом не являются проблемами с коленом; они являются симптомом, но не причиной. Чаще всего это проблема выравнивания, которая создает нагрузку и нагрузку на колено таким образом, что в конечном итоге приводит к боли.
Главный виновник - выравнивание таза и поясницы. Неправильное выравнивание поясничного отдела позвоночника и таза приводит к внутренней ротации бедренной кости и приведению бедра, которые часто являются причиной болей в надколенниково-бедренном отделе и подвздошно-большеберцовом отделе.
Как справиться с болью в колене
Итак, если вы уже испытываете боль, что вы можете с этим поделать?
Отдохните и контролируйте боль и опухоль
Посоветуйтесь с Бобом Ньюхартом. Просто прекрати это! Не тренируйтесь с болью и не выполняйте действия, которые вызывают боль. Лед и противовоспалительные препараты могут помочь.
Сходите к остеопату, физиотерапевту или мануальному терапевту
Попросите их посмотреть на ваше пояснично-тазовое выравнивание. Это самая важная и, тем не менее, упускаемая из виду часть лечения. Хороший врач постарается уменьшить такие симптомы, как боль и воспаление в колене, чтобы помочь процессу заживления, но также более глубоко изучит причину проблемы.
Поймите свою травму
Возьмите на себя ответственность и проявите инициативу в отношении вашей травмы, вместо того, чтобы полностью передавать эстафету своему врачу. Ваша проблема острая или хроническая? Было ли событие, вызвавшее его, например, жесткий контакт, падение или неудачное приземление? Вам больно, когда вы делаете определенные вещи или после определенных вещей? Тебе больно только во время тренировки или все время болит? Это тупая боль или острая боль? Где вы чувствуете себя ограниченным или тесным?
Получив лучшее представление о своей травме, вы лучше поймете, как с ней бороться в будущем. Заходите в Интернет и читайте об этом, покупайте книги и говорите другим людям с такими же жалобами. Найдите нескольких практиков, чтобы узнать разные мнения. Помните, что большинство практикующих смотрят на вещи довольно близоруко, основываясь на их обучении и обучении. Как говорится, если ты молоток, все выглядит как гвоздь. Остеопаты видят вещи иначе, чем физиотерапевты, хиропрактики, коленные хирурги и так далее.
Возьмите под контроль здоровье коленей
Как только вы взяли под контроль свою боль и поняли, что ее вызвало, пришло время предпринять некоторые шаги, чтобы убедиться, что она не вернется.
Учитывайте подвижность и работу мягких тканей
Хотя массаж, наведение на триггер и пенные валики не решат проблему, они, безусловно, могут помочь облегчить и ослабить некоторые симптомы. Большинство людей работают только с мягкими тканями самой подвздошно-большеберцовой мышцы, норасслабление всей латеральной цепи может помочь. Я бы посоветовал также расслабить TFL и весь ягодичный комплекс. Я также нашел эффективным вращение квадрицепсов, особенно латеральной широкой мышцы бедра, паха и приводящих мышц. Попробуйте раскатать пенопластом эти области вместо того, чтобы просто мучить и без того напряженную ИТ-группу.
Помимо перекатывания, у меня есть несколько растяжек, которые помогли высвободить эту переутомляющую цепочку:
- Растяжка ИТ-диапазона стоя: Если вас беспокоит правый ИТ-диапазон, шагните правой ногой за левую и прогнитесь влево правой рукой. Используйте стену, если вам нужно.
- Полунатяжение сгибателей бедра и подвздошно-большеберцового тракта на коленях: То же, что и стандартное растяжение сгибателей бедра на коленях, но вы захватываете заднюю лодыжку противоположной рукой. Это также можно делать стоя, выполняя обычную растяжку квадрицепсов.
- Растяжка грушевидной мышцы лежа: Лягте на спину, согнув левую ногу и прижав ее к бедрам. Поместите правую лодыжку поверх левого колена так, чтобы образовалась цифра 4. Мягко пульсируйте, нажимая на колено в течение 20 повторений для мобилизации, затем удерживайте конечное положение, толкая правое колено или протягивая руку и захватывая ее сзади. левое бедро и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать это в заднице.
Исправьте свое программирование и технику
Безумие - это повторять одно и то же и ожидать другого результата. Когда я оглядываюсь назад на свои тренировки, я понимаю, что они нарушили большинство правил моей нынешней философии тренировок. Я специализировался и перетренировался, почти каждый день занимался муай-тай и преподавал его и крав-мага около 15 раз в неделю. В моей программе силовых тренировок не хватало баланса и достаточной работы задней цепи.
Стабилизируйте таз
Недостаток стабильности таза является основной причиной проблем с коленями. Имея стратегию стабильности, это может помочь нам избежать необходимости возвращаться к практикующему, чтобы манипулировать нами, чтобы вернуть нас в гармонию, или может полностью решить проблему. Цель состоит в том, чтобы попытаться уменьшить внутреннюю ротацию бедра и приведение бедра путем торможения приводящих и внутренних ротаторов бедра. Мы также хотим активировать внешние вращатели и отводящие мышцы бедра.
Активируйте спящие мышцы
Не все упражнения на ягодичные мышцы одинаковы. Нам нужны те, которые исключат уже перегруженную и перенапряженную полосу TFL и IT и работают исключительно на ягодичные мышцы. Выбор упражнений имеет решающее значение для исправления этого мышечного дисбаланса, и большинство из них делают это неправильно. Это исследование показало, что активация ягодичных мышц к TFL была самой высокой для бокового моллюска, бокового шага / шаркания с лентой, одностороннего моста и обоих упражнений на разгибание бедра на четвероногих с согнутым коленом или в разгибании.
Все эти упражнения легко найти в Интернете. Старайтесь делать 10-15 повторений в нескольких подходах. Кроме того, убедитесь, что ваш таз установлен, и у вас есть активация тазового дна во время выполнения упражнений. Это снова обеспечит правильное выравнивание, чтобы вы не выполняли корректирующие упражнения из плохой позиции. Старайтесь избегать выпадов, подъемов бедер и приседаний, которые имеют самый низкий коэффициент активации ягодичных мышц к TFL.
Важно переходить к упражнениям стоя,кроме того, именно здесь мы работаем в большинстве видов спорта и в реальной жизни. Выполнение приведенных выше упражнений на коврике важно, но нам также необходимо интегрировать их и восстановить нормальные модели движений. Упражнения на боковую устойчивость в положении стоя - это то, что вам нужно.
- Встаньте боком к стене так, чтобы таз был на уровне, а колено, ближайшее к стене, согнуто. Упритесь согнутым коленом в стену и почувствуйте, как сокращается мышца противоположной ягодицы. Сделайте 4 повторения по 30 секунд.
- Встаньте боком внутри перевязи TheraBand. Держите таз на одном уровне и тазовое дно в заданном положении. Поднимите внутреннюю ногу, согнув в колене, и встаньте только на внешнюю ногу. Почувствуйте, как работает внешняя часть ягодиц (средняя ягодичная мышца). Снова сделайте 4 повторения по 30 секунд.
- Настройтесь так же, как описано выше, затем поднимите внешнюю ногу, балансируя только на внутренней ноге. Почувствуйте работу приводящих мышц. Удерживайте 4 раза по 30 секунд.
Стать сильнее
Тренировка этих ягодичных мышц повысит вероятность того, что они сработают, когда в них возникнет необходимость. Сгибания мышц задней поверхности бедра, становая тяга, махи гирями и другие упражнения для задней цепи новые лучшие друзья. Для активации VMO не сбрасывайте со счетов простые подъемы прямых ног лежа, а также подъемы и опускания на ступеньки, которые являются основными во многих реабилитационных программах после операций на колене.
Я также обнаружил необычный проявитель VMO: ползание леопарда (представьте, что ребенок ползает с коленями в доли дюйма от земли). Мало того, что ползание леопарда воздействует на ядро, как движущаяся доска, оно также помогает улучшить функцию стопы, и я обнаружил, что это удивительно развивает VMO.
Травмы - это просто обратная связь. Когда я впервые получил травму, я искренне думал, что это конец моей карьеры в этой области. Многие люди встревожены тренировками после первой серьезной травмы, но, оглядываясь назад, моя травма научила меня не только моему мышлению и ментальному подходу, но и многому о моем собственном теле, что, в свою очередь, помогло мне помогать другим. Травмы - это просто неудача. Убедитесь, что вы превращаете свое время в возможность учиться.