Выполняйте приседания с отягощением, чтобы увеличить силу и мощь.
Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, являются основным упражнением для новичков в работе с нижней частью тела. Однако, когда вы хотите увеличить интенсивность, воздушные приседания могут быть слишком простыми, а это означает, что вам нужно поменять местами и начать выполнять обычные приседания с отягощением. Это не означает, что воздушные приседания становятся излишними в ваших тренировках, просто вам нужно найти способ сделать их немного более сложными.
Освоение техник
Выполняя воздушные приседания, встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, а колени и пальцы ног смотрели прямо вперед. Присядьте на корточки так же, как если бы вы сидели на стуле: откинув бедра назад, а затем согнув колени. Опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола и не округляя спину, затем снова оттолкнитесь. (Ссылка 1) Приседания с отягощением выполняются точно так же. Вы можете сделать это, удерживая штангу поперек верхней части спины или удерживая веса по бокам. (Ссылки 2 и 3)
Кривая обучения
Не бегите, пока не научитесь ходить. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, воздушные приседания - лучший способ научиться правильной технике приседаний, так как если у вас есть какие-либо проблемы с формой, лучше их исправить, прежде чем вы захотите прибавить в весе. По словам тренера Колина Штрукерта из The Training Box, распространенными ошибками при выполнении воздушных приседаний являются опускание плеч вперед, округление поясницы и недостаточное опускание. (Ссылка 4)
Сила и мощь
Чтобы развить чистую силу и мощь в ногах, вы не сможете превзойти приседания. Приседания со штангой - важное упражнение в любой программе пауэрлифтинга или олимпийской тяжелой атлетики. Укрепление в приседаниях заставит вас бегать быстрее и выше прыгать, увеличит вашу подвижность и уменьшит боль в суставах, улучшит ваши спортивные результаты и укрепит мышцы кора, говорит силовой тренер Чарльз Поликвин. (Ссылка 5)
Окончательное решение
И воздушные приседания, и приседания с отягощениями имеют свои преимущества и недостатки. Воздушные приседания - необходимость, если вы тренируетесь дома без оборудования и все еще хотите накачать ноги. Вы можете усложнить их, увеличивая количество повторений, снижая или замедляя темп и выполняя их медленно. Однако, если вы хотите стать сильнее, добавление веса имеет важное значение - вам нужны прогрессивные перегрузки в виде более тяжелых весов, поэтому сходите в тренажерный зал, возьмите штангу или пару гантелей и отправляйтесь в город.