Выбор пика для пауэрлифтинга
Я участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу, у меня встреча через шесть недель. Расскажи мне о пике. Что мне делать с углеводами и разгрузкой?
Большая часть информации, которую мы читаем о достижении пика на соревнованиях, вращается вокруг «суперкомпенсации». Вы резко увеличиваете объем и интенсивность тренировок в течение 7-14 дней, а затем, за одну неделю до соревнований, вы снижаете тренировочный стресс и увеличиваете количество углеводов для суперкомпенсации. Это приводит к увеличению производительности.
Звучит научно и умно. Но действительно ли это работает?
Ну, это зависит от обстоятельств. Если вы спортсмен на выносливость, может. Кажется, это хорошо работает для пловцов. Но если вы силовой атлет, это ничего не даст. Это создаст иллюзию работы, но на самом деле это не так. Вот почему.
Во-первых, когда мы говорим о суперкомпенсации, мы на самом деле говорим об увеличении запасов гликогена в мышцах. Теория? Значительно увеличив объем тренировок и сократив потребление углеводов, организм усилит регуляцию ферментов, отвечающих за хранение глюкозы. Когда вы наполняете свое тело тоннами углеводов и уменьшаете объем за 3-7 дней до мероприятия, организм будет запасать больше гликогена, чем обычно, если бы вы не предприняли меры, чтобы «истощить» его.
Теоретически, запасая больше гликогена (суперкомпенсация), вы получаете больше энергии для своего мероприятия и лучше работаете. Это может сработать, если ваш вид спорта зависит от количества накопленного гликогена.
Спорты на выносливость могут выиграть от более высоких запасов гликогена, а гликолитические виды спорта, безусловно, выиграют. Но силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, вовсе не зависят от запасов гликогена для производительности, поскольку основным топливом в этих видах спорта является АТФ-СР..
Хотя суперкомпенсация гликогена может помочь в жиме лежа и, возможно, в приседаниях, обеспечивая увеличение пассивной стабильности суставов – как отмечалось в вопросе о силе – это, безусловно, не главный фактор производительности.
Значит ли это, что вы не должны разгружаться? Нет, ты должен. Но вы должны понимать, что будет делать разгрузка, чтобы правильно спланировать ее. Это также означает, что вы не должны подвергаться стрессу за неделю или две (7-14 дней) до разгрузки, чтобы создать эффект суперкомпенсации.
Вы не можете суперкомпенсировать нервную систему. Вы не можете суперкомпенсировать эндокринную систему или мышечную массу. Просто потому, что вы разрушаете эти системы, тренируясь слишком много в течение короткого периода времени, это не означает, что они восстановятся еще выше. Нервная и эндокринная системы функционируют не так, как хранилище гликогена.
Вот что происходит во время разгрузки и почему это может создавать иллюзию суперкомпенсации неврологических ресурсов.
Во-первых, вам нужно понять две вещи
1 Связь между кортизолом и адреналином
Кортизол увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Чем больше кортизола вы производите, тем больше адреналина.
Четыре основные тренировочные переменные могут привести к повышению уровня кортизола (таким образом, адреналина) во время тренировки. Это
- Объем:Чем больше энергии вам нужно, тем больше кортизола высвобождается.
- Интенсивность: Чем ближе к пределу ваших подходов, тем больше кортизола вы производите.
- Психологический стресс: В основном связан с количеством, которое вы поднимаете.
- Неврологические требования: Изучение новых упражнений, использование более сложных движений или выполнение сложной структуры тренировки.
2 Снижение уровня бета-адренорецепторов
Когда вы чрезмерно стимулируете бета-адренорецепторы, они подавляются. С точки зрения непрофессионала, это означает, что когда вы производите большое количество адреналина, который соединяется с бета-адренорецепторами, эти рецепторы могут снижать уровень регуляции. В результате вы все меньше и меньше реагируете на адреналин.
Поскольку адреналин увеличивает силу, скорость сокращений и мотивацию (среди прочего), если вы меньше на него реагируете, сила и мощность будут снижаться. С другой стороны, чем более чувствительны ваши рецепторы, тем сильнее вы реагируете на адреналин и тем большую силу способны производить ваши мышцы.
А теперь давайте соединим точки
Если вы резко увеличиваете интенсивность и объем тренировок (неделя стресса), вы производите больше кортизола. Это приводит к очень высокому уровню адреналина. Этот высокий уровень адреналина может подавлять бета-адренорецепторы, снижая силовой потенциал.
После этой стрессовой недели вы чувствуете себя дерьмово, и ваша производительность падает. Затем вы разгружаетесь, уменьшаете объем, интенсивность и, возможно, даже частоту. Вы отказываетесь от вспомогательных упражнений, что также снижает неврологические потребности.
Все это приводит к снижению уровня кортизола, а взамен гораздо более низкому уровню адреналина. Бета-адренорецепторы теперь менее стимулируются и восстанавливают свою первоначальную реактивность. Теперь вы снова реагируете на свой адреналин. Вы восстанавливаете силы и мотивацию. Вы думаете: «У меня разгрузка сработала, я суперкомпенсировался!»
Нет, это не так. Вы только что восстановили реакцию на адреналин, которую потеряли из-за того, что слишком много занимались!
Исследование Фрая и соавт. (2006) обнаружили снижение активности бета-адренорецепторов на 37% после всего лишь двух недель очень интенсивной/высокочастотной работы. Выполняя одну или две недели работы с высоким спросом перед соревнованиями, это снижение приведет к значительному снижению производительности (5-10%).
Но зачем вам намеренно вызывать это понижение только для того, чтобы вернуть его к нормальному уровню во время вашей разгрузки? Нет никаких преимуществ, и вы фактически рискуете не полностью восстановить чувствительность рецепторов. Вы также рискуете получить травму во время этой фазы большого объема/высокой интенсивности.
Кроме того, есть большая вероятность, что даже до стрессовой недели у вас уже происходит некоторое подавление. А стресс от предстоящей встречи также повысит уровень кортизола (психологический стресс), что еще больше поднимет уровень адреналина, что приведет к большей десенсибилизации.
Я рекомендую разгрузиться, чтобы ваши бета-адренорецепторы стали максимально чувствительными, но не предваряйте это периодом резкого увеличения тренировочного стресса.
Вот как это будет выглядеть
Просто выполняйте свою обычную программу и разгрузитесь через неделю следующим образом:
Предполагая, что это субботнее собрание, прекратите все вспомогательные работы через неделю.
- Суббота (семь дней до перерыва): Работайте до своего первого результата в приседаниях и жиме лежа. Сделайте три сингла в становой тяге на 90% от вашего старта.
- Воскресенье (шесть дней): ВЫКЛ
- Понедельник (пять дней до перерыва): приседания 3 x 2 с использованием 90% начального веса, жим лежа 3 x 2 с использованием 90% начального веса, становая тяга 3 x 1 с использованием 80% начального веса.
- Вторник (четыре дня): ВЫКЛ
- Среда (три дня до перерыва): приседания 3 x 2 с использованием 80% начального веса, жим 3 x 2 с 80% начального веса.
- Четверг (через два дня): ВЫКЛ
- Пятница (один выходной): Активация – приседания 3 x 1 с использованием 70% начального веса, жим 3 x 1 с использованием 70% начального веса.
- Суббота: встреча
Для выгрузки имеем:
- Чрезвычайно низкий уровень громкости
- Нулевая сложность (минимальные тренировки)
- Низкая интенсивность (в запасе остается 3-4 повторения)
- Низкий психологический стресс
- Низкие неврологические потребности
Вы максимально минимизируете реакцию кортизола, снижая уровень адреналина и повышая реактивность бета-адренорецепторов.
Питание и пищевые добавки
Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать реактивность этих рецепторов:
Тренировочные дни
родиола
Принимать две капсулы (200 мг) утром. Как адаптоген, он заставляет организм лучше реагировать на стресс. Частично это достигается балансировкой дофамина, серотонина и адреналина.
Пауэр Драйв®
приготовьте одну порцию утром. Это оптимизирует вашу нервную систему. Часто во время разгрузки снижается дофамин и нервная система, даже отдохнувшая, более вялая. Это может привести к падению производительности. Power Drive очень поможет.
Плазма™
Принимайте одну порцию перед тренировкой. Нет необходимости в большем, потому что громкость очень низкая. Вы используете его в основном для снижения выработки кортизола. Углеводы до и во время тренировки снижают выработку кортизола во время тренировки.
Магний (или ZMA®)
Используйте после тренировки и вечером. Магний уменьшит связывание адреналина с бета-адренорецепторами. Это успокаивает вас, но также облегчает повторную чувствительность рецепторов. Чем меньше связывания адреналина, тем быстрее произойдет активация. Попробуйте 500 мг магния; для этой цели достаточно, хотя вы можете принимать до 1000 мг вечером.
Глицин
Используйте после тренировки и вечером. Глицин угнетает (успокаивает) нервную систему, снижая уровень кортизола и адреналина. В качестве аминокислоты он также увеличивает активацию mTOR после тренировки, что может увеличить синтез белка и восстановление мышц. Принимайте от трех до пяти граммов после тренировки и вечером.
Выходные
Принимайте родиолу, Power Drive® и магний или ZMA® только вечером.
Примечание: креатин может помочь вам, в основном за счет увеличения объема клеток, что может помочь с пассивной стабильностью суставов, делая вас сильнее. Если вы уже принимаете его, продолжайте прямо через встречу. Если вы не принимаете его, но принимали в прошлом и у вас не было никаких побочных реакций, добавьте 10 граммов в день в течение недели перед встречей.
Если вы пробовали его и у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом, не принимайте его. Если вы собираетесь очень усердно взвешиваться, вы можете пропустить его, так как вес вашего тела может увеличиться на два фунта.
Что касается потребления пищи, то оно действительно зависит от того, где вы находитесь по отношению к вашему взвешиванию. В идеале вы должны поддерживать высокий уровень углеводов в течение недели, чтобы помочь снизить уровень кортизола и сохранить полные запасы гликогена. Более полные запасы гликогена помогут создать пассивную стабильность, особенно в плечевом суставе, и должны помочь вам жать и приседать с большим весом.
Разогрев перед максимальной отдачей
Как лучше всего разогреться перед тестом на 1ПМ в жиме лежа и приседаниях? (Здесь юный спортсмен.)
Позвольте мне сначала обратиться к тренерам, которые тестируют 1ПМ со своими спортсменами. Я не большой поклонник этой практики в групповой обстановке. Это просто просьба о травме и плохой форме. Поместите 60 молодых, очень конкурентоспособных мужчин в комнату, чтобы сравнить силу, и это может привести к катастрофе.
Я предпочитаю тестировать 3-5RM. Попробуйте максимально поднять вес в 3-5 повторениях. И используйте количество повторений, чтобы оценить свой 1ПМ. Это намного безопаснее и точно так же.
Вот проценты, которые я использую:
- 5 повторений=87%
- 4 повторения=90%
- 3 повторения=94%
Если вы набираете 315 фунтов за 5 повторений, вы оцениваете свой 1ПМ следующим образом:
- 1ПМ=315 х 100 / 87
- 1ПМ=315 x 1,149
- 1RM=362 фунта
Но я отвлекся. Поскольку ваш 1ПМ тестируется, вот мое предложение
Прогресс состоит из трех фаз. Обратите внимание, что вы должны иметь довольно четкое представление о том, каким будет ваш 1ПМ, если возможно, в пределах 10 фунтов.
Если вы записали тяжелые синглы, должно быть довольно легко оценить, где они будут. Если вы этого не сделали, вы можете использовать свои подходы из 3-5 повторений. Приведенные выше проценты дадут вам представление о том, каким будет ваш 1ПМ.
Обычно у вас будет две или три попытки достичь максимального подъема во время тестирования. Первые два этапа подготовки приведут вас к этой первой попытке.
Важно: Ваша первая попытка всегда должна быть надежной. Нет ничего хуже, чем потерпеть неудачу при первом подъеме. В соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны использовать тот же самый вес (или увеличить его). В спортивном тестировании еще можно проиграть. Но отсутствие лифта убьет ваш драйв и уверенность в себе.
Вы хотите начать уверенный подъем. Обычно мы стреляем на 94-95% от вашего предполагаемого максимума для вашей первой попытки. Хотя, если у вас нет опыта с тяжелыми синглами, вы можете использовать 90% от вашего расчетного максимума для первой попытки.
Вот первая фаза разминки:
(Первые два раздела адаптированы из прогрессии Чарльза Поликуина.)
- Сет 1: Пустой гриф x 10 повторений
- Подход 2: 4 повторения с предполагаемым весом 40%, отдых 10 секунд
- Подход 3: 4 повторения с предполагаемым весом 40%, отдых 30 секунд
- Подход 4: 3 повторения с расчетным весом 60%, отдых 30 секунд
Это была фаза низкого стресса. В этих 5 повторениях ваше внимание должно быть сосредоточено на преувеличении напряжения и ускорения. Сосредоточьтесь на моделировании идеальной техники. НЕ делайте эти простые подходы небрежно; уважайте планку и используйте эти наборы, чтобы попасть в идеальный ритм.
Тогда продолжайте с
- Подход 5: 2 повторения с предполагаемым весом 75%, отдых 60 секунд
- Сет 6: 1 повторение с предполагаемым весом 80%, отдых 120 секунд
- Сет 7: 1 повторение с предполагаемым весом 85%, отдых 120 секунд
- Сет 8: 1 повторение с предполагаемым весом 90%, отдых 180 секунд
Цель состоит в том, чтобы получить ощущение более тяжелых весов и усилить нервную систему, а также оценить свои возможности в данный момент. Например, если 90% кажутся тоннами, вам, возможно, придется быть консервативными в своих попытках. Если вам кажется, что это ничего не значит, вы можете настроить начальную попытку на 98%, а затем перейти на 103% или даже на 105%.
Тогда переходите к
- Сет 9: Разожмите 105-110% своего максимума, прогуляйтесь (если это присед) и удерживайте в течение 6 секунд. Затем отдохните 180 секунд (чтобы укрепить нервную систему и дать психологический импульс).
- Подход 10 (начальная попытка): 1 повторение с предполагаемым весом 95%, отдых 240 секунд
- Сет 11 (вторая попытка): 1 повторение с предполагаемым 100%-ным весом, отдых 240 секунд
- Сет 12 (третья попытка, если она у вас есть): 1 повторение с предполагаемым 105%
Обратите внимание, что наборы 11 и 12 можно настроить в зависимости от производительности.