Как сохранить силы во время диеты. Как накачать мышцы после 40. Вот все, что вам нужно знать.
Реалистичная прибыль после 40
Вопрос: Сколько мышц может нарастить продвинутый атлет в свои 40?
Я хотел бы сказать вам, что продвинутый лифтер в свои 40 может продолжать наращивать тонны мышц отчасти потому, что мне тоже за 40. Но это было бы ложью.
Дело даже не в возрасте (хотя и это играет роль), а в опыте тренировок и адаптации. Для меня «продвинутый лифтер» означает не менее 15 лет упорных тренировок. Это означает, что вы уже набрали несколько фунтов мышц.
Человеческое тело имеет ограниченную способность наращивать и сохранять мышечную массу естественным путем. Это во многом зависит от нашей генетики. В игру вступают генотип ACTN3, уровень миостатина, строение тела и многие другие факторы.
Мы еще не полностью понимаем все факторы, но факт в том, что средний мужчина может добавить 30-40 фунтов мышц сверх своего нормального веса взрослого человека в течение своей тренировочной карьеры. Конечно, использование анаболиков позволит обойти многие ограничивающие факторы, которые мешают натуральному человеку вырасти до размеров Мистера Олимпия.
Я также говорю о чистой мышечной массе. С этими 30-40 фунтами вы, вероятно, добавите несколько лишних килограммов в виде гликогена, воды и коллагена. Не говоря уже о том, что вы можете добавить немного жира и по-прежнему отлично выглядеть. Вы можете добавить 50-60 фунтов весов за свою карьеру, но только 30-40 фунтов из этого веса будут мышцами.
Чем ближе вы к 30-40 фунтам, тем медленнее и тяжелее будет ваш прирост.
Итак, давайте возьмем 40-летнего мужчину с нормальным весом взрослого человека, который весил бы около 175 фунтов, не поднимая тяжести. И скажем, после 15 лет тренировок он теперь весит 210 фунтов с таким же или лучшим процентным содержанием жира в организме.
Занимаясь спортом все эти годы, он прибавил в своем теле около 30-35 фунтов мышечной массы. На самом деле, теперь он может надеяться нарастить максимум 5-10 фунтов мышечной массы.
Если второй 40-летний мужчина набрал всего 10 фунтов за свою тренировочную карьеру (потому что он не тренировался усердно и разумно постоянно), у него есть потенциал нарастить больше мышц, чем у первого парня, если он тренируется правильно.
Почему более целеустремленному и опытному атлету будет труднее нарастить новую мышечную массу? Во-первых, из-за адаптации. Его тело хорошо приспособлено к поднятию тяжестей. В этот момент очень тяжело тренироваться, чтобы представлять собой стресс. Если тренировка перестанет быть стрессом, тело не изменится, потому что для выполнения работы не нужны дополнительные мышцы.
Если вы хотите увеличить тренировочный стресс, вам необходимо:
- Поднять больший вес или
- Увеличить громкость или
- Выжимайте больше сетов
Но есть уловка-22. Все эти три вещи могут повысить уровень кортизола и остановить прогрессирование. Кроме того, вы не всегда можете поднять их вверх. Будет момент, когда будет трудно добавить 5 фунтов за 6-8 недель в подъеме. И если вы уже тренируетесь до отказа или близки к нему, то и здесь не так много возможностей для роста.
Добавление объема, особенно для пожилых атлетов, является одним из лучших способов остановить прогресс. Это также не очень практично для реального мира. Нормальный человек, имеющий работу и семью, не может проводить в спортзале по 2-3 часа каждый день. Продвинутому лифтеру нужен чрезвычайно высокий тренировочный стресс, чтобы продолжать прогрессировать, но это может принести больше вреда, чем пользы.
Кроме того, с возрастом ваша физиология меняется, и не в лучшую сторону, когда дело доходит до наращивания мышечной массы:
- Уровень тестостерона имеет тенденцию к снижению.
- Гормон роста и ИФР-1 могут снизиться.
- Стволовые клетки уменьшаются из-за более низкого уровня ИФР-1. Стволовые клетки необходимы для восстановления поврежденных мышц. Меньшее количество стволовых клеток означает, что вы не так легко восстанавливаете и наращиваете мышцы.
- В вашем организме, скорее всего, больше хронических системных воспалений. Это может значительно снизить вашу способность наращивать мышечную массу (среди прочего) отчасти потому, что снижает чувствительность к инсулину.
- Вы теряете нервные клетки и атрофируете другие. Это уменьшит силу. И если сила падает, становится труднее поддерживать, а тем более наращивать мышечную ткань. Мышечная ткань адаптируется к определенному уровню нагрузки. Если ваши нервы больше не позволяют вам производить такую большую силу, более низкий уровень мышечного напряжения, возникающий во время тренировки, может быть недостаточным для полной стимуляции роста.
Наконец, когда вы становитесь старше, жизнь имеет тенденцию брать верх. Если у вас есть работа на полный рабочий день и семья, у вас гораздо больше стресса. Это также может повлиять на вашу способность прогрессировать.
Хорошие новости
Не прекращайте совершенствоваться, потому что можно удивить себя и достичь большего, чем вы думали. Я набрал свою лучшую форму в 41 год и все еще могу немного прибавлять.
Вот несколько рекомендаций, которые помогают пожилым лифтерам продолжать прогрессировать:
1 Не всегда усердно тренируйся
Я знаю, это звучит нелогично, но периоды поддерживающих тренировок могут помочь восстановить чувствительность вашего тела к тренировкам. Если хотите, называйте это «стратегической декондиционированностью».
В течение 3-5 недель делайте минимум необходимого, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы занимаетесь лифтингом, это будет намного меньше, чем вы думаете. Выполняйте меньший объем, не форсируйте свои подходы (останавливайтесь за 2-3 повторения до отказа) и сосредоточьтесь на технике, а не на нагрузке.
Мне нравятся три тренировки на все тело в неделю с использованием 3-4 подъемов за тренировку в то время. После этого периода усердно тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели или около того.
Я открыл для себя эту стратегию, когда начал проводить больше семинаров. Я провел четыре недели, тренируясь 2-3 раза в неделю, и у меня не было сил, чтобы выкладываться по полной. Но когда я вернулся к серьезным тренировкам, я превзошел свой предыдущий рекорд.
2 Используйте подход со специализацией
Это то, что я начал использовать с бодибилдерами высокого уровня, чтобы преодолеть плато роста.
Когда вы продвинуты, вам нужен серьезный стимул, чтобы заставить тело адаптироваться. Но в то же время, если вы повысите общую тренировочную нагрузку, вы не сможете восстановиться. Специализация - отличный способ добиться этого сильного стимула без чрезмерной перегрузки тела.
Выберите одну или две группы мышц (или один большой подъем), на котором нужно сосредоточиться. Тренируйте их три дня в неделю, а остальные части тела один раз в неделю на поддерживающем уровне (либо выполняя все за одну тренировку, либо разделив ее на две). Затем каждые четыре недели сосредоточьтесь на разных мышцах или новом упражнении.
3 Сосредоточьтесь на создании желаемого образа
Есть феномен, который я называю "миграцией мышц". Когда вы достигли общей мышечной массы, близкой к вашему пределу, вы все еще можете создать эстетическую эволюцию своего тела, изменив, ГДЕ вы держите эту мышцу.
- Если я тренируюсь как тяжелоатлет или спортсмен, мои подколенные сухожилия, трапеции, средняя часть спины и ягодицы улучшаются, но я немного теряю грудь и руки.
- Если я тренируюсь больше как бодибилдер, моя грудь и руки улучшаются, и мои квадрицепсы становятся лучше, но я немного теряю объем в ягодицах и бедрах.
- Если я тренируюсь как братан, моя грудь, руки и плечи улучшаются, но я теряю общую массу тела.
Во всех трех сценариях мой вес остается на уровне 215, но визуальный эффект отличается.
Когда вы приближаетесь к максимально возможной мышечной массе, сосредоточьтесь на развитии мышц, которые придадут вам желаемый вид. Целенаправленно отодвигайте мышцы, которые не нужны для того, чтобы получить «такой вид», на второй план. Это очень похоже на специализацию, но без ротации каждые четыре недели.
4 Похудеть
Все выглядят лучше, когда они стройнее. Если вы больше не можете набрать массу мышц, вы все равно можете улучшить свой внешний вид, накачавшись.
Я говорил о том, как я стал лучше выглядеть в 41 год. На самом деле я был меньше, чем раньше, но из-за того, что я был намного стройнее, общий вид стал лучше. Даже если вы не нарастите мышечную массу, вы все равно будете выглядеть потрясающе, если у вас действительно будет 8 процентов жира в организме.
5 Уменьшает воспаление и повышает чувствительность к инсулину
Когда вы становитесь старше, эти два фактора в значительной степени мешают вам наращивать мышечную массу и становиться стройнее. Ваш образ жизни и диета будут играть большую роль.
Но если вы хотите сделать еще один шаг в профилактике, Flameout® и куркумин прекрасно справляются со слабым системным воспалением. Indigo-3G® - лучшая добавка для повышения чувствительности к инсулину.
Было бы неплохо, если бы мы все могли продолжать наращивать мышцы до того дня, когда прекратим тренироваться. К сожалению, это не так. Но даже если добиться роста мышц труднее, вы все равно можете найти способы его улучшить.
Сильный и рваный?
Вопрос:Как сохранить силу во время резки?
Многие вещи могут способствовать укреплению. Таким образом, вы можете потерять силу по многим причинам во время диеты. Две основные причины, по которым вы теряете силу, когда пытаетесь похудеть:
- Ты теряешь мышцы. Это самое очевидное. Но этого никогда не должно происходить, если вы не опуститесь ниже реальных 8 процентов жира. Если вы продолжаете усердно (но разумно) тренироваться, потребляете много белка (от 1,25 до 1,5 грамма на фунт массы тела) и имеете приемлемый дефицит (не теряете более двух фунтов в неделю), вы не потеряете мышцы.
- Ты теряешь упругость. Это самая распространенная причина потери силы. Обычно происходит то, что вы слабеете в больших базовых движениях (жим лежа, жим над головой и приседания), но ваша сила в изолирующих упражнениях для задействованных мышц будет такой же или даже выше.
Из-за потери мышечного гликогена, внутримышечного жира, воды и жира ваши силовые рычаги становятся хуже, а суставы менее «сжаты». Если вы накапливаете много гликогена, воды и жира внутри мышц и воды/жира вне мышц, вы создаете давление вокруг сустава, которое стабилизирует его. Эта пассивная стабилизация делает вас сильнее. Когда вы его теряете, тело чувствует себя менее «безопасным», и выработка силы легче подавляется в качестве защитного механизма.
Давайте поговорим о потере мышечной массы
Причина, по которой люди теряют мышцы во время диеты, НЕ связана с ограничением калорий. Чтобы сохранить или даже увеличить мышечную массу, вашему телу нужен белок и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать процессы восстановления.
" Да, но Тиб, если у меня дефицит калорий, у меня недостаточно калорий, чтобы подпитывать процесс восстановления!"
Правда? Когда у вас дефицит, вы все равно ходите, передвигаетесь и тренируетесь, верно? Конечно! Но у вас дефицит по определению, вы не получаете достаточно энергии, чтобы подпитывать все это. Как ты все еще можешь функционировать?
Ну, используя накопленную энергию в качестве топлива. И то же самое можно сделать для подпитки процесса восстановления и роста мышц. Даже в условиях дефицита, если потребление белка достаточно, вы сможете восстановить и даже нарастить мышечную массу, полагаясь на накопленную энергию и потребляемый белок.
Я не говорю, что вы можете нарастить столько мышц на дефиците. Когда вы едите меньше, особенно когда вы потребляете меньше углеводов, вы получаете более низкий уровень mTOR и IGF-1, что может затруднить наращивание мышечной массы. Но вы все равно должны легко поддерживать то, что у вас есть.
Так почему же тогда люди теряют мышцы во время диеты, если это не из-за дефицита калорий? Потому что они боятся потерять мышцы. Этот страх приводит к реализации этого страха.
Допустим, чувак решил надраться. Он урезает калории и, возможно, начинает делать кардио. Но он слышал, что потеряет мышцы, пытаясь похудеть. Поначалу он чувствует себя меньше в своей одежде и еще не выглядит изможденным. Накачаться еще труднее (из-за пониженного содержания углеводов и натрия). Так что, по его мнению, это должно быть потому, что он «теряет мышцы».
Так что же он делает? Он тренируется с большим объемом и интенсивностью. Он чаще доходит до отказа, использует множество техник, увеличивающих сет, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и суперсеты по 90-120 минут с короткими интервалами отдыха.
Более высокий объем и интенсивность резко повышают уровень кортизола. Уровень кортизола повышается еще больше, когда вы сидите на диете (поскольку он участвует в мобилизации энергии). И этот хронический выброс кортизола значительно увеличивает риск потери мышечной массы, поскольку кортизол разрушает мышечную ткань.
Вы также наносите намного больше урона мышцам. При нормальных обстоятельствах это было бы нормально, так как вам нужно, чтобы урон рос. Но если вы причините столько вреда, что не сможете его восстановить до того, как синтез белка снова снизится (через 24-36 часов после тренировки), вы можете потерять мышцы!
Когда вы сидите на диете, вы не должны пытаться использовать свою силовую тренировку для сжигания большего количества калорий (за счет увеличения объема), а также не должны паниковать и увеличивать объем. Во всяком случае, когда вы сидите на диете, ваша способность переносить объем и адаптироваться снижается. Нужно делать меньше, а не больше. Просто убедитесь, что вы усердно работаете над этими сетами.
Потеря «герметичности» или стабильности сустава
Вероятно, это основная причина потери силы во время диеты, особенно на начальном этапе диеты.
Чем стабильнее сустав, участвующий в подъеме, тем сильнее вы будете. Чем стабильнее соединение, тем меньше утечка прочности. Кроме того, если тело чувствует себя «небезопасно», оно не позволит вам использовать весь свой силовой потенциал.
Когда вы принимаете программу похудения, вы теряете
- Подкожный жир
- Внутримышечный жир
- Мышечный гликоген
- Внутримышечная вода
- Внеклеточная вода
Когда вы теряете внутримышечный жир, мышечный гликоген и внутримышечную воду, вы «сдуваете» свои мышцы. В результате эти мышцы меньше нагружают суставы. Чем крупнее мышцы, тем более «набит» сустав, даже пассивно. Это делает сустав более устойчивым.
Когда это произойдет, вы потеряете силу в многосуставных движениях, в основном в жимовых движениях – плечо и так нестабильный сустав.
Ваш присед также снизится, но становая тяга и тяга не пострадают. Интересно, что даже при падении производительности в больших упражнениях вы так же сильны, если не сильнее, на изолирующих или машинных упражнениях для мышц, задействованных в больших движениях. Ваш жим лежа снижается, но ваши разгибания на трицепс, грудные мышцы и боковые подъемы, вероятно, будут такими же сильными.
Ощущение подъема тяжестей на суставах, которые менее нагружены, заключается в том, что все становится тяжелее с того момента, как вы снимаете вес со стойки. Ты чувствуешь это своими костями. Эксцентричный/негатив тоже намного сложнее и болезненнее, чем обычно.
Однажды я потерял семь фунтов за три дня из-за обезвоживания. Моя производительность в жиме лежа упала на 60 фунтов!
Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?
1 Поддерживайте высокий уровень натрия
Когда мы садимся на диету или даже просто улучшаем нашу текущую диету, потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере воды и отсутствию насоса. Поддерживайте высокий уровень потребления натрия, если вы хотите сохранить свою силу (и накачку).
Натрий помогает мышцам оставаться более полными, а также участвует в сокращении мышц. Вот почему я люблю Plazma™ даже во время диеты. Соотношение электролитов идеальное и помогает поддерживать идеальный уровень внутримышечной воды. Я также рекомендую добавлять в пищу гималайскую соль.
2 Включите работу с эксцентрическим и изометрическим упором
Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в больших подъемах (где-то от 5 до 10 секунд) помогает улучшить контроль над движениями и держит все в напряжении. Он также укрепляет сухожилия.
Оба элемента заставят тело чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам использовать большую часть своей силы. Включите изометрические удержания во время эксцентрической фазы подъема (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).
Во время изометрического действия синергист и антагонист сокращаются сильнее, чем во время концентрического действия. Это развивает способность стабилизировать сустав, повышая вашу способность использовать свой силовой потенциал.
Например, здесь у нас есть профессиональная пляжная волейболистка Диана Гордон, делающая 6 повторений с 225 фунтами, используя 5-секундный эксцентрический выпад.
Для пауз я рекомендую:
- 1 пауза на повторение: (обычно на средней дистанции) 5-6 секунд
- 2 паузы на повторение: (обычно в середине и непосредственно перед нижней частью) 3-4 секунды
- 3 паузы на повторение: (верхняя треть, средняя, непосредственно перед нижней) 2-3 секунды
3 Используйте более высокую частоту на больших подъемах
Чем чаще вы практикуете большие подъемы, тем эффективнее вы работаете и тем больше вы можете поддерживать или даже увеличивать свою силу. Подход, который я использую, заключается в том, чтобы тренировать три ключевых «больших упражнения» три дня в неделю. Один день я занимаюсь эксцентрическими упражнениями, один день - изометрическими, а третий - обычными подъемами.
4 Без паники
Когда вы сидите на диете, наступит время, когда вы почувствуете себя маленьким, вам будет трудно накачаться, и вы не будете выглядеть лучше. Не будь эмоциональным. Не опускайте голову и не поддавайтесь желанию добавить больше объема или мусорной работы.