Выберите упражнения, подходящие для вашей длины конечностей, прекратите стимулировать трапециевидные мышцы во время упражнений на плечи и узнайте, не хрен ли ваш фитнес-трекер.
Как длина конечности влияет на тренировку
Вопрос: Вы уже говорили, что приседания со штангой на груди лучше подходят для нижней части тела, чем приседания со штангой на спине для людей с длинными ногами. Как еще длина конечностей может играть роль при выборе упражнений?
Выбор упражнений - самая важная переменная тренировки. Представьте, что вы пациент в кабинете врача, и разговор идет так
- Доктор: Я пропишу вам по 200 мг два раза в день.
- Пациент: 200 мг чего, док?
- Доктор: Что вы предпочитаете? Какое лекарство вы хотели бы принять?
Это не имеет смысла, верно? Ну, то же самое и с обучением. Думайте о подходах, повторениях и методах тренировок как о дозировке, а об упражнениях - как о лекарстве.
Хотя каждый улучшит свое тело и производительность, постепенно становясь сильнее в основных упражнениях, простое выполнение только этих упражнений и ничего больше будет придавать большее значение определенным мышцам, а не другим, и может не дать желаемого результата.
Некоторые люди получают отличное развитие грудных мышц от жима лежа, в то время как другие только увеличивают свои трицепсы и дельты. Кто-то накачает огромные квадрицепсы, приседая со спиной, а кто-то укрепит ягодицы.
Отношение длины конечностей к длине туловища является одним из основных факторов, определяющих, какие мышцы получают наибольшую стимуляцию.
Вот общий обзор:
Тип телосложения 1 – длинные конечности/короткий торс
- Склонны к более легкому прогрессу в тяговых движениях, чем в нажимных
- Легче стать сильнее в тазобедренном суставе/становой тяге, чем в приседаниях
Жим верхней части тела
- Грудные мышцы развивать легче всего
- Дельты на втором месте
- Сложнее всего развивать трицепсы
Тяга верхней части тела
- Широты развивать легче всего
- Ромбовидные, задние дельты на втором месте
- Бицепс третий
- Сложнее всего развивать верхние ловушки
Тренировка нижней части тела
- Ягодичные мышцы развивать легче всего
- Подколенные сухожилия на втором месте
- Квадроциклы на третьем месте
- Сложнее всего развивать телят
Тип телосложения 2 – короткие конечности/длинный торс
- Склонны к более легкому прогрессу в жимовых движениях, чем в тянущих
- Легче стать сильнее в приседаниях, чем в шарнирах/тяге
Жим верхней части тела
- Трицепсы развивать легче всего
- Дельты на втором месте
- Сложнее всего развивать грудные мышцы
Тяга верхней части тела
- Верхние ловушки разработать проще всего
- Бицепс на втором месте
- Ромбовидные, задние дельты на третьем
- Сложнее всего развить латынь
Тренировка нижней части тела
- Квадры проще всего развивать
- Телята на втором месте
- Подколенные сухожилия на третьем месте
- Сложнее всего развивать ягодицы
Все это верно в большинстве случаев, но будут некоторые исключения. (У Арнольда, например, длинные конечности и огромные бицепсы.)
Эта информация позволяет вам лучше выбирать вспомогательную работу, которую вы выполняете в программе, сообщая вам, какие мышцы потребуют дополнительной прямой работы. Например, у меня короткие ноги, поэтому мне не нужна прямая помощь для квадрицепсов. Они прекрасно растут, выполняя исключительно приседания, и я предпочитаю тратить свое тренировочное время на упражнения, которые действительно необходимы для исправления слабости. Тем не менее, мне нужна прямая работа с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Вам не нужно так много (если вообще требуется) прямой работы для мышц, которые легче всего развить, но вам понадобится намного больше для тех, которые труднее всего.
Знание этого также помогает нам лучше выбирать варианты больших подъемов для наших тренировок. Если у меня длинные ноги, приседания со штангой на груди будут лучше для общего развития, чем приседания со штангой на спине. Почему? Потому что приседания со спиной задействуют в основном ягодицы и немного подколенных сухожилий, а фронтальные приседания стимулируют квадрицепсы. Приседания со спиной с поднятыми пятками тоже помогут.
Хотя нет ничего плохого в хороших умных программах, которые вы найдете в Интернете, вы все равно должны дать себе некоторую свободу действий при выборе упражнений: вы можете уважать дух программы, выбирая лучшие движения.
Разведение дельт в стороны
Вопрос:Когда я делаю боковые подъемы, я чувствую это в основном в своих трапециях. Как я могу сделать их более эффективными при проработке дельт?
Добро пожаловать в клуб! У меня от природы узкие плечи и короткие руки, что способствует развитию трапеций, а не дельт. Но у меня есть несколько приемов, когда дело доходит до боковых подъемов.
Прежде чем я перейду к трем упражнениям, я должен подчеркнуть один момент: чтобы боковые подъемы были эффективными для задействования дельт, вы должны сосредоточиться на отталкивании гантелей ОТДАЛКЕ, а не на подъеме их вверх. Постарайтесь максимально развести гантели по бокам. Они должны подниматься только в результате того, что вы отталкиваетесь в сторону. Один только этот совет должен свести к минимуму вербовку ловушек.
1 Подъем рюкзака
Нет, вы не будете делать боковые подъемы с рюкзаком (хотя это, вероятно, тоже сработает), но с петлями сопротивления, накинутыми на ваши плечи, чтобы держать их внизу.
Ловушки срабатывают, когда плечи поднимаются, а не просто вращаются. Ленты, опустив плечи, помогут вам лучше сосредоточиться на дельтах.
Чтобы настроить, вы наступаете на внутреннюю часть ремешка и зацепляете другой конец вокруг плеча. Затем сделайте то же самое с другой стороны со второй полосой.
Важно положение лент на плече. Вы хотите поместить его на соединение переменного тока, а не на ловушку. Если лента натянута на ловушку, она на самом деле усилит задействование ловушки за счет создания большей связи мозг-мышца с этой мышцей и реактивного сокращения из-за давления.
Вам по-прежнему нужно сосредоточиться на отталкивании гантелей, а не на их подъеме, но резинки сделают это намного проще.
2. Подъем наручников с механическим опусканием
Для этого вы будете использовать короткую резиновую ленту, накинутую на запястья, как наручники. Используйте ленту с небольшим сопротивлением; здесь не нужно сходить с ума, так как вы используете его только для переноса напряжения на медиальные дельты.
Выберите гантели, которые немного легче, чем те, которые вы обычно используете для 10 строгих повторений. Скажем, такой вес, с которым вы могли бы выполнить 12–15 качественных подъемов в стороны.
- Первым этапом механического дроп-сета является выполнение частичных боковых подъемов с лентой и гантелями. Поднимитесь настолько высоко, насколько позволит полоса, которая должна быть примерно от трети до половины высоты. Сделайте столько хороших повторений, сколько сможете.
- Тогда немедленно сбросьте ленту и выполняйте обычные подъемы в стороны только с гантелями. Сделайте 8-10 повторений.
- Затем бросьте гантели, снова наденьте ленту и выполните частичные повторения (как в первом шаге) только с лентой.
Не отдыхайте между каждым шагом механического дроп-сета. Если вы хотите поджечь свои медиальные дельты, это упражнение для вас!
3 Боковые подъемы на наклонной скамье
Это "менее крутой" вариант, но я успешно использую его уже как минимум 15 лет с людьми, у которых есть доминирующие ловушки.
Это просто: сядьте на регулируемую скамью, наклоненную под углом около 30 градусов, и делайте подъемы в стороны из этого положения. По-прежнему сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать гантели, а не поднимать их вверх. Это значительно снижает активацию ловушек, но вам все равно нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать гантели далеко от себя, а не вверх.
Точность фитнес-трекера
Вопрос:Насколько точны часы, которые показывают, сколько калорий я сжег во время тренировки?
Не совсем точно. Моя подруга недавно рассказала мне, что выполняла силовую тренировку, которая сожгла 960 калорий. И хотя мне хотелось бы в это верить, потому что это сделало бы подъем лучшим средством для похудения, известным человеку, это просто нереально.
Трудно точно знать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Это зависит от упражнений (приседания потребляют больше энергии, чем сгибание рук), количества выполненных повторений, используемых методов тренировки и того, сколько мышц вы задействовали во время каждого повторения.
Для упражнений на верхнюю часть тела гипертрофический сет продолжительностью 40–60 секунд может привести к расходу 7–10 калорий, в то время как подход с приседаниями продолжительностью одна минута может достигать 40 калорий (Виктор М. Рейс, Р. С. 2011. Затраты энергии на упражнения с сопротивлением: J Hum Kinet. 29A: 33–39).
Если вы делаете 4 таких подхода, мы говорим о 160 калориях. Если в вашей тренировке есть еще один большой подъем, выполненный с теми же параметрами, это может добавить еще 160 калорий. Затем, если у вас есть четыре небольших упражнения, это может добавить 350-400 калорий. На такую тренировку уходит 650-700 калорий и это чертовски большая нагрузка.
Гипертрофическая тренировка для верхней части тела может расходовать на 250-400 калорий больше, чем ваш обычный расход калорий за время тренировки. Для нижней части тела это может сжечь на 500-700 калорий больше, чем ваш обычный расход калорий, а тренировка всего тела может быть в диапазоне 300-500 калорий.
Я полагаю, что расход калорий, оцениваемый этими часами/приложениями, в основном основан на частоте сердечных сокращений в качестве меры расхода энергии. Эти формулы были разработаны с учетом сердечно-сосудистых упражнений. В этом типе упражнений частота сердечных сокращений прямо пропорциональна скорости расхода энергии, потому что частота сердечных сокращений увеличивается только в ответ на потребность сердца перекачивать кровь к мышцам для снабжения кислородом для производства топлива.
Однако при тренировках с отягощениями увеличение частоты сердечных сокращений также может быть связано с высоким выбросом адреналина. Кроме того, частота сердечных сокращений может увеличиваться во время сета и оставаться повышенной из-за адреналина/нейральной активации во время периодов отдыха, несмотря на то, что работа не выполняется. В результате эти приборы будут значительно переоценивать количество калорий, которое вы сжигаете во время силовой тренировки.
Почему это проблема? Создавая впечатление, что вы сжигаете метрическую тонну калорий, это может привести к перееданию или чрезмерному употреблению.
" Я только что сжег 1200 калорий во время силовой тренировки! Я могу съесть этот бургер, потому что в нем всего 600 калорий!"
Нет, нельзя. По большому счету, это не конец света, но все равно обманчиво.