Отпустите свой жим лежа, посмотрите, как становая тяга с трэп-грифом сравнивается с обычной тягой, и узнайте факты о сжигателях жира. Все здесь.
Диагностика проблем с жимом лежа
Вопрос: В предыдущей колонке вы дали нам таблицу с объяснением проблем и решений для каждого камня преткновения в военной прессе. Можете ли вы сделать это для жима лежа?
Конечно! Теперь в этой таблице перечислены только наиболее вероятные проблемы, вызывающие каждую точку преткновения. Возможно, происходит что-то более сложное или техническая проблема, которая уникальна для вас. Но в восьми случаях из десяти я обнаруживал, что усиление зоны липкости решит проблему.
Итак, взгляните на эту таблицу, определите, где у вас есть камень преткновения, обратите внимание на причины и используйте соответствующие вспомогательные упражнения для укрепления этой области.
Жим лежа
| Точка преткновения | Причины | Вспомогательные упражнения |
|---|---|---|
| Отрываясь от груди |
1. Широчайшие слабые или неправильно задействованы 2. Наружные вращатели плеча 3. Верхние трапеции преобладают над нижними трапециями и задними дельтами |
1. Тяга вниз прямыми руками, тяга Пендлея, силовая тяга 2. Кубинский жим, рывок гантели сидя, внешнее вращение плечами 3. Подъем на ловушку-3, тренажер для задних дельт, подъем Пауэлла, победный подъем |
| Нижняя треть | Печ | Жим лежа широким хватом, жим Spotto, жим лежа на наклонной скамье, жим с пола, жим гантелей лежа, жим лежа с грифом Duffalo |
| Середина трети |
1. Передние дельты 2. Задние дельты и ромбовидные (Плечо поднимается со скамьи) |
1. Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на легком наклоне, подъем штанги лежа 2. Жим лежа с лентой сопротивления вокруг запястий, тренажер для задних дельт, тяга к лицу |
| Верхняя треть (блокировка) | Трицепс, особенно длинная головка | Жим булавками узким хватом, жим лежа узким хватом, жим лежа узким хватом, жим лежа узким хватом на наклонной скамье, экстензии на трицепс над головой |
Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, используйте этот список:
Сил Роу
Тяга сил – это тяга с опорой на грудь (с использованием гантелей или штанги) с использованием скамьи. Поднимите скамью на блоках или пластинах. Если у вас нет такой настройки, подойдет обычная тяга с опорой на грудь.
Кубинская пресса
Ловушка-3 Рейз
Поднять Пауэлла
Поднять победу
Спотто Пресс
Жим лежа с резинкой вокруг запястий
Жим лежа с грифом Даффало
После того как вы устраните мышечную слабость, потребуется некоторое время, чтобы перенести прирост силы в жим лежа. Вашему телу нужно будет изменить схему межмышечной координации. Не паникуйте, если ваш прирост силы в жиме отстает на несколько недель от прироста силы в вспомогательных упражнениях.
Стресс ЦНС и становая тяга с трэп-грифом
Вопрос:Являются ли тяги с трэп-грифом менее требовательными к центральной нервной системе, чем становая тяга со штангой?
Хороший вопрос. Давайте посмотрим, что может увеличить нагрузку на ЦНС при подъеме тяжестей.
- Поднятый вес: Чем больший вес приходится на ваше тело (сухожилия, костную систему, мышцы), тем выше нагрузка на ЦНС.
- Выполненная работа: Здесь я говорю не только об объеме, но больше о количестве работы, которую вы выполняете при выполнении движения. Работа равна силе X пути. Вот почему частичный подъем зачастую менее требователен к ЦНС, даже если вы используете больший вес.
- Количество задействованных мышц: Если одновременно задействовано больше мышц, ЦНС будет подвергаться большей нагрузке. Это происходит отчасти потому, что, как правило, больше задействованных мышц означает больший вес, но также и потому, что система должна работать усерднее, чтобы координировать все эти мышцы.
- Требуемая сложность и координация: Чем сложнее техника, тем тяжелее будет работать ЦНС.
- Техническая эффективность: Чем менее эффективна ваша техника, тем усерднее будет работать ваша нервная система, чтобы правильно выполнить движение. Лучше укоренившийся двигательный паттерн и более эффективное движение более экономно расходуют неврологические ресурсы. Это одна из причин, по которой элитные олимпийские тяжелоатлеты с превосходной техникой могут выполнять рывки, толчки и толчки каждый день.
- Скорость выполнения: Как скорость (точнее, ускорение штанги), так и перемещаемая масса увеличивают требования к производству силы. Сила равна массе x ускорение. Таким образом, чем больше силы вам нужно произвести, тем выше требования к ЦНС.
- Воспринимаемый стресс: Когда тело сознательно или подсознательно воспринимает подъем как потенциально опасный, оно вырабатывает больше кортизола, что приводит к увеличению выработки адреналина. Увеличение выработки адреналина может привести к тому, что мы ошибочно называем «усталостью ЦНС», либо за счет истощения дофамина (адреналин производится из дофамина), либо за счет десенсибилизации адренергических рецепторов из-за чрезмерной стимуляции.
Теперь, используя эту информацию, давайте сравним их.
Традиционная становая тяга и становая тяга с трэп-грифом
- Поднятый вес: Почти каждый поднимет больше в становой тяге с трэп-грифом, особенно при использовании положения с высокой ручкой. Итак, если мы говорим строго об использовании определенного процента от вашего максимума, скажем, 85% от вашего максимума в этом упражнении, трэп-гриф «выигрывает» в этом.
-
Выполненная работа: Если вы используете нижнюю настройку трэп-грифа, пройденное линейное расстояние будет таким же, как и при обычной становой тяге. Однако в становой тяге с трэп-грифом траектория грифа намного прямее.
Итак, хотя расстояние от точки А до точки Б одинаковое, в обычной становой тяге путь «длиннее», и мышцы должны находиться под нагрузкой чуть дольше. Я отдаю это за обычную становую тягу.
-
Количество задействованных мышц: Здравый смысл подсказывает, что, поскольку вы поднимаете больше во время становой тяги с трэп-грифом, задействовано больше мышц. Но это не так. Вы перемещаете больший вес в основном из-за лучшего рычага: центр масс находится на одной линии с вашим телом, тогда как в обычной становой тяге он находится перед вами.
И из-за этого обычная становая тяга немного больше задействует заднюю цепь. С другой стороны, трэп-гриф немного больше проработает квадрицепсы. Я бы сказал, что обычная становая тяга имеет тенденцию задействовать немного больше мышц, если ее выполнять правильно. Почему? Потому что это немного больше задействует нижнюю и верхнюю часть спины. Так что я даю это и обычной становой тяге.
-
Требуемая сложность и координация: Я должен дать это обычной становой тяге. С технической точки зрения это более сложное упражнение из-за траектории грифа.
Вы должны подняться вверх и по дуге назад, чтобы правильно передать колени. Но вы поднимаете по прямой во время становой тяги с трэп-грифом. Таким образом, при условии, что они оба выполняются правильно, становая тяга с трэп-грифом намного проще, чем обычная становая тяга.
- Техническая эффективность: Здесь все действительно зависит от атлета. Если вы являетесь мастером традиционной становой тяги, она будет не более сложной (в этой категории), чем становая тяга с трэп-грифом. Но из-за того, что трэп-гриф намного проще, и потому что у большинства людей очень неэффективная техника становой тяги, эта техника обычно тоже используется в традиционной. Но если ваша обычная техника становой тяги мирового класса, то обе они будут похожи.
- Скорость выполнения: На самом деле это не зависит от лифта; это зависит от нагрузки и попытки разогнаться. Если вы хотите быть анальным по этому поводу, трэп-бар может быть немного легче ускоряться из-за более прямого пути грифа. Оба упражнения будут похожи в этой переменной, может быть, короткая «победа» трэп-грифа.
- Воспринимаемый стресс: Обычная становая тяга значительно выше, чем становая тяга с трэп-грифом. Обычная становая тяга нагружает позвоночник намного больше, чем трэп-гриф. Это потому, что груз расположен перед вами, а не выровнен с вашим телом в трэп-грифе. Осевая/спинальная нагрузка является одним из самых больших стрессов, которым может подвергаться ваша нервная система.
Итак, как видите, становая тяга с трэп-грифом предъявляет к вам более низкие неврологические требования по сравнению с обычной становой тягой. Однако это потребует от вас большего, чем приседания.
Факты о добавках для сжигания жира
Вопрос:Я знаю, что тренировки и диета на первом месте, но могут ли жиросжигающие добавки действительно помочь вам стать суперсухим? Как они вообще работают?
Категория «добавки для сжигания жира» довольно обширна. Продаются тонны различных продуктов, утверждающих, что они помогут вам сбросить жир быстрее и легче.
Добавки для похудения разработаны для выполнения одного из следующих действий:
- Увеличение скорости метаболизма или расхода энергии за счет повышения активности бета-адренергических (адреналина)
- Увеличение скорости метаболизма или расхода энергии за счет более высокой выработки Т3 (гормона щитовидной железы)
- Увеличение мобилизации жира за счет ингибирования альфа-адренорецепторов
- Увеличение транспорта жирных кислот и/или использование жира в качестве топлива
- Повышение чувствительности к инсулину
- Активировать митохондриальный разобщающий белок 1 (UCP1)
Могут быть и другие механизмы (например, уменьшение поглощения жира), но эти являются основными. Итак, давайте разберем каждый из них.
Увеличение скорости метаболизма за счет бета-адренергической стимуляции
Это делается с помощью продуктов, которые часто называют «стимуляторами», например, эфедрин, синефрин и тому подобное. Кофеин может быть даже косвенно включен сюда.
Они работают, и они действительно увеличивают расход энергии, что приводит к потере жира. Но их влияние довольно мало. В старом исследовании изучалось влияние сочетания эфедрина и кофеина. Это улучшило скорость метаболизма / расход энергии на 5%. Это может быть дополнительные 100 калорий в день.
Это все еще может иметь эффект и помочь избавиться от последнего кусочка жира, когда вы сидите на диете для соревнований, но это не чудо.
Основная причина, по которой стимуляторы «работают», заключается в том, что они притупляют аппетит, что заставляет вас есть меньше и облегчает соблюдение диеты. Это также дает вам больше энергии, когда вы устали от диеты. Если у вас больше энергии, вы будете больше двигаться и тренироваться усерднее, что также поможет вам сбросить жир.
Но злоупотребление стимуляторами имеет свою цену. Во-первых, они приводят к повышению уровня кортизола, а у большинства из нас его уже слишком много. Но что более важно, при хронической гиперстимуляции бета-адренорецепторы могут легко стать десенсибилизированными (они больше не реагируют на адреналин). Когда это произойдет, на самом деле станет труднее терять жир, а также у вас будет меньше энергии и мотивации. В конце концов, вы начнете чувствовать себя все хуже и хуже.
Эту категорию продуктов лучше всего оставить для того, чтобы сбросить последние несколько килограммов. Я рекомендую использовать их только в течение нескольких недель, поэтому их нужно добавлять в режим в последнюю очередь.
Увеличение скорости метаболизма/расхода энергии за счет увеличения производства Т3
Гормон щитовидной железы Т3 в значительной степени отвечает за повышение скорости метаболизма. Организм вырабатывает в основном Т4, который затем преобразуется в Т3. Чтобы повысить уровень Т3, вы можете либо увеличить общую выработку гормонов щитовидной железы, либо увеличить конверсию Т4 в Т3.
Чтобы повысить общую выработку щитовидной железы, лучше всего обеспечить организм достаточным количеством сырья для производства этих гормонов. В частности, йод и тирозин. Таким образом, добавки, содержащие и то, и другое, могут немного помочь с выработкой щитовидной железы.
Что касается преобразования T4 в T3, то лучшее, что вы можете сделать, это снизить уровень стресса. Хронически повышенный уровень кортизола может ухудшить эту конверсию. Дефицит цинка также будет проблематичным, потому что цинк необходим для преобразования. Родиола и кетоны малины, входящие в состав Hot-Rox® Extreme, также могут косвенно повышать эту конверсию.
Увеличение мобилизации жира за счет ингибирования альфа-адренорецепторов
У нас есть два основных типа адренергических (адреналиновых) рецепторов: бета- и альфа-рецепторы. Бета-рецепторы - это выключатель. При активации они увеличивают частоту сердечных сокращений, активацию ЦНС, мобилизацию энергии (включая жир) и мышечную силу. Именно на эти рецепторы нацелено большинство стимуляторов.
Альфа-рецепторы - это выключатель. При активации они прекращают мобилизацию энергии/жира, замедляют сердечный ритм, снижают активацию ЦНС и т. д.
Некоторые добавки являются антагонистами альфа-адренорецепторов. Это просто означает, что эти добавки блокируют альфа-рецепторы. Если вы заблокируете их, ваше тело будет дольше мобилизовать энергию.
Существует теория, согласно которой упрямые жировые отложения (где у вас больше всего проблем с потерей жира) имеют больше альфа-адренорецепторов и меньше бета-адренорецепторов, что затрудняет мобилизацию жира в этих местах.
Йохимбе HCL/йохимбин, который также содержится в Hot-Rox® Extreme, является антагонистом альфа-рецепторов. По этой причине он может работать для увеличения мобилизации жира, особенно в неподатливых областях.
Просто имейте в виду, что если вы слишком напряжены или планируете провести мощную тренировку в стиле CrossFit, йохимбе может быть не очень хорошей идеей: даже без стимуляторов такие тренировки повышают уровень адреналина настолько, что вы можете столкнуться с проблемами. Продукт, содержащий йохимбе, лучше всего использовать перед стационарными кардиотренировками.
Это не волшебная таблетка, но она может помочь избавиться от упрямых жировых отложений, когда это все, что у вас осталось. Он работает С упражнениями - это сделает упражнения более эффективными для мобилизации жира. Само по себе это будет иметь небольшое влияние, и будет намного эффективнее с кардиотренировками, чем с силовыми тренировками.
Увеличение транспорта жирных кислот и/или использование жира в качестве топлива
Некоторые добавки улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии или увеличивают количество ферментов, участвующих в производстве энергии из жира. Некоторые добавки только утверждают, что делают это, но это не так.
Например, ацетил-L-карнитин может помочь вам более эффективно использовать жир в качестве топлива. Однако этот эффект довольно мал. Основные преимущества ALCAR в основном касаются функции мозга, для которой он на самом деле весьма эффективен. (Это один из ингредиентов Brain Candy®.) Теперь некоторые бодибилдеры используют инъекционную версию ALCAR, и она, кажется, работает немного лучше для потери жира, но все же довольно незначительна.
Кетоны малины могут помочь, увеличивая количество фермента, ответственного за расщепление жирных кислот, чтобы они могли использоваться митохондриями в качестве топлива.
Улучшенная чувствительность к инсулину
Это то, на чем следует сосредоточиться большинству людей. Помимо улучшения состава тела, улучшение чувствительности к инсулину очень полезно для здоровья. На самом деле нет никаких недостатков в улучшении чувствительности к инсулину.
Как чувствительность к инсулину способствует похудению? Инсулин является запасным гормоном, и пока он повышен значительно выше исходного уровня, мобилизация жира менее эффективна. Если вы инсулинорезистентны, ваши клетки плохо реагируют на инсулин, и в результате вы должны вырабатывать его в гораздо больших количествах во время еды (особенно при приеме пищи, содержащей углеводы).
Если вы вырабатываете больше инсулина, ему требуется больше времени, чтобы вернуться к нормальному уровню. Таким образом, вы проводите меньше времени в «режиме эффективной мобилизации жира», что затрудняет потерю жира. Инсулинорезистентность не обязательно приводит к накоплению большего количества жира, но затрудняет его мобилизацию.
Если вы становитесь более чувствительными к инсулину, вы вырабатываете меньше его, когда едите, и он возвращается к нормальному уровню намного быстрее, давая вам больше времени в состоянии мобилизации жира. Это просто облегчает потерю жира.
Многие добавки эффективно улучшают чувствительность к инсулину. Двумя лучшими ингредиентами являются цианидин-3-глюкозид (Indigo-3G®) и берберин.
Другие эффективные добавки включают r-ALA, омега-3 жирные кислоты, а хром имеет небольшой эффект. Есть и другие, но ничего особенного. Яблочный уксус и корица также положительно влияют на чувствительность к инсулину.
Добавки, которые улучшают чувствительность к инсулину, не приведут к резкому увеличению скорости потери жира, однако они значительно облегчат процесс потери жира и сделают вас намного здоровее.
Активация митохондриального разобщающего белка 1 (UCP1)
Это приводит к большему теплу и меньшему производству энергии, а это значит, что вам нужно сжигать больше жира для того же количества необходимой энергии.
Самый известный «разобщитель» - опасный наркотик DNP. В какой-то момент он был популярен в кругах бодибилдеров, но непосредственно привел к нескольким смертельным случаям. По сути, разобщители работают, делая производство энергии очень неэффективным. Вместо того, чтобы превращаться в основном в АТФ (энергию), глюкоза и жирные кислоты превращаются в тепло. Это означает, что вам нужно намного больше жирных кислот/глюкозы для производства достаточного количества АТФ для нормального функционирования. Это резко увеличивает расход энергии.
Несколько добавок могут оказать небольшое влияние на UCP1, но ничего впечатляющего. Если что-то сильно повлияет на UCP1, то оно будет иметь множество потенциальных побочных эффектов.
Итоги жиросжигателей
Не все продукты для похудения являются BS. На самом деле многие ингредиенты подтверждены наукой.
Лучшая стратегия приема пищевых добавок, помогающая сбросить лишний вес, направлена на повышение чувствительности к инсулину. Стимуляторы и антагонисты альфа-адренорецепторов эффективны, но не волшебны. Их следует использовать с осторожностью, только когда они действительно необходимы (для последнего кусочка жира) и в течение короткого периода времени.