В какое время дня лучше всего тренироваться? Должны ли вы включать своих детей в специальные тренировочные программы? Ответы здесь!
Худшее время для тренировок
Вопрос: Недавно вы сказали, что вечерние тренировки – худшее время для тренировок, особенно для любителей естественного образа жизни. Почему?
Это связано с выработкой кортизола. Тренировки повышают уровень кортизола. Итак, давайте посмотрим, что делает кортизол.
Его основная функция – привести ваше тело в наилучшее состояние, чтобы противостоять опасности или стрессу. Он мобилизует накопленную энергию, увеличивает бодрствование и на мгновение отключает иммунную систему, чтобы у вас было больше энергии для мышц и органов, которые необходимы для противостояния стрессу. Он также усиливает работу мозга, в основном за счет увеличения преобразования норадреналина в адреналин.
Идеальный цикл кортизола высокий утром и низкий вечером. Всплеск кортизола утром - это то, что заставляет вас просыпаться (когда вы просыпаетесь самостоятельно). Всплеск кортизола также повышает уровень адреналина, что тоже помогает проснуться.
Затем, когда ваш уровень кортизола снижается вечером, он переводит вашу вегетативную нервную систему в парасимпатический режим, также известный как режим отдыха и восстановления. Это позволяет вам легче засыпать, лучше восстанавливаться, проводить больше времени в глубоком сне и повышать выработку гормона роста.
Если ваш кортизол остается повышенным вечером, вам будет намного сложнее заснуть и получить качественный глубокий сон. Поэтому вечерние тренировки - не лучший выбор.
Допустим, вы регулярно тренируетесь ночью и в результате беспокойно спите. Это может привести к хронически повышенному кортизолу, что плохо для твоего гейна, братан. Во-первых, потому что кортизол увеличивает расщепление белка. Количество наращиваемой мышечной массы зависит от разницы между синтезом белка (анаболизм) и расщеплением белка (катаболизм). Если вы сломаете больше, вам будет сложнее нарастить мышечную ткань, особенно если вы прирожденный атлет.
Тогда есть влияние на миостатин. Миостатин - это миопротеин, который играет роль в том, сколько мышц ваше тело позволит вам нести. Чем больше у вас миостатина, тем меньше мышц вы можете нарастить. Что ж, кортизол может повышать уровень миостатина и тормозить рост мышц. Это также снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена - накопление гликогена в мышцах после того, как вы израсходовали его во время тренировки - замедляя восстановление.
По всем этим причинам, чем больше вы можете повысить уровень кортизола во время тренировки в начале дня, тем больше вы сможете уважать естественный цикл своего тела и тем лучше вы будете восстанавливаться.
У опытных атлетов меньше проблем, потому что стероиды значительно снижают действие кортизола. Но атлетам-натуралам нужны все преимущества, которые они могут получить.
Теперь некоторые люди действительно могут выдержать вечернюю тренировку: те, кто легко засыпает, даже если у них была убийственная тренировка за два часа до этого. Обычно у этих парней высокий уровень ГАМК или серотонина, что позволяет им отключать ЦНС сразу после окончания тренировки, переводя их в парасимпатический режим.
Употребление углеводов вечером (после тренировки) также может помочь снизить активацию ЦНС и снизить уровень кортизола, если вы тренируетесь ночью.
Спортивно-специализированные тренировки для детей
Вопрос:Вы долгое время тренировали спортсменов. Как вы относитесь к ранней спортивной специализации? Постоянно выходят статьи о том, как это плохо для детей, но Тайгеру Вудсу это не повредило!
Первые 12 лет своей карьеры я тренировал исключительно спортсменов. Я работал с профессиональными спортсменами, олимпийцами, а также детьми в возрасте от 9 до 18 лет в качестве главного силового тренера программы спортивной школы. Я также тренировал школьный и студенческий футбол (координатор защиты и тренер бегунов).
В командных видах спорта, где вы должны взаимодействовать, реагировать и играть в команде, ранняя специализация является одной из самых больших ошибок, которые родители могут совершить со своими детьми. Это серьезно ограничит их потенциал и то, что мы называем «талантом». Все лучшие юные спортсмены в командных видах спорта в детстве занимались как минимум двумя видами спорта.
Для отдельных видов спорта с повторяющимися навыками, которые необходимо выполнять, не приспосабливаясь к игре соперника (например, гольф, гимнастика, фигурное катание, дайвинг, плавание, езда на велосипеде), скорее всего, это не окажет такого негативного воздействия. Вот почему вы не можете использовать Тайгера Вудса в качестве примера для таких видов спорта, как хоккей, футбол или баскетбол.
Давайте сначала рассмотрим, что делает спортсмена великим и где многие родители ошибаются. Я делю его на две основные категории:
- То, что мы называем «одаренностью или талантом от природы».
- То, что мы называем «талантливым спортсменом».
В первом случае мы имеем в виду кого-то, кто от природы легко усваивает практически любой навык и сразу становится хорош в большинстве видов спорта. Он 7-летний ребенок, который надирает задницу в футболе, а потом идет играть в американский футбол, баскетбол или хоккей. Он также доминирует без особой практики или тренировок.
Во втором случае мы говорим о ком-то, кто преуспевает в конкретном виде спорта, обыгрывая своих конкурентов. Он демонстрирует высокий уровень технического мастерства и прекрасное знание игры.
То, что мы называем «природным талантом», во многом связано с тем, что вы делаете в раннем детстве, даже очень рано, например, в несколько месяцев от роду. Это происходит от сочетания умения двигаться и адаптироваться к окружающей среде. Хорошая координация, баланс и точность движений являются его частью.
Это зависит от эффективности трех ключевых систем:
- Зрительная система (глаза)
- Вестибулярная система (внутреннее ухо)
- Проприоцептивная система (в основном руки и ноги)
Основа этих систем закладывается в самом раннем детстве. То, что вы делаете со своим ребенком, может повлиять на то, насколько хорошо эти системы развиваются и представляют собой основу, на которой строится талант. Вы должны давать ребенку множество различных стимулов.
- Для зрительной системы: покажите ему разные формы, цвета и различные объекты. Пусть он поиграет со многими вещами, чтобы развить зрительно-моторную координацию и зрительно-моторную координацию.
- Для вестибулярной системы: ставьте ребенка в разные положения и перемещайте его в воздухе (например, в самолете), чтобы он быстро адаптировал мышечный тонус к изменениям положения тела.
- Для проприоцептивной системы: попросите его потрогать множество различных предметов и текстур. Пусть ребенок проводит много времени босиком, делая упражнения, чтобы он принял стоячее положение с поддержкой. (Мой ребенок мог встать, схватив меня только за один палец, в три с половиной месяца.)
Можете ли вы компенсировать позднее развитие?
Конечно. Но ребенок, у которого хорошо развиты зрительная, вестибулярная и проприоцептивная системы, всегда будет на шаг впереди того, кто целый день просиживает перед телевизором.
Вы замечали, как большинство младенцев перестают плакать, когда вы ставите их перед телевизором? Частично это связано с чрезмерной дофаминергической стимуляцией синего света. Проблема в том, что мозг ребенка не способен справиться с этим интенсивным сигналом, а в больших дозах это может привести к проблемам с дофаминовыми рецепторами.
Родители, которые полагаются на телевизор как на заменитель родительства, делают худшие вещи, чтобы помочь своему ребенку развиваться оптимально.
Когда я вижу, как папа-хоккеист кричит на тренера своего ребенка, говоря ему, чтобы он больше играл со своим ребенком, я не могу не думать, " Заткнитесь, вы смущаете своего ребенка, а ваш ребенок не играет, потому что он не так хорош и не испытывает к этому реального интереса. И это, скорее всего, ваша вина, потому что вы предпочитали пить пиво и смотреть телевизор вместо того, чтобы проводить время с ребенком."
Это первая часть таланта, и она исходит не только от генетики родителей, но и от того, как они общались со своим ребенком.
Спортивное творчество
Именно здесь ранняя специализация становится проблемой. В командных видах спорта, где вы должны мгновенно находить решения быстро возникающих проблем во время игры, креативность - это то, что отличает хороших игроков от великих.
Хоккей, футбол, футбол, баскетбол и регби требуют от спортсмена быстрого анализа ситуации перед ним и выработки стратегии решения проблемы. Когда смотришь на действительно талантливых спортсменов, редко услышишь: «Вау, посмотрите, как он применил систему!» Это будет больше похоже на «Вау, как он это сделал?» Или "Откуда это?"
Ранняя специализация, и особенно принуждение маленьких детей к игре по жесткой системе, является основной причиной отсутствия воображения у спортсменов.
Спортивная креативность зависит от трех основных факторов:
- Накопление большого опыта от различных видов деятельности и способность извлекать эту накопленную информацию, связывать ее с текущей ситуацией и изобретать нестандартное решение проблемы.
- Интуитивная потребность экспериментировать и все понимать, питать свой мозг и накапливать инструменты, которые позволят вам находить творческие решения.
- Готовность к риску.
Если вы всегда практикуете одно и то же, занимаетесь одним и тем же видом спорта и делаете одни и те же действия, вы ограничиваете количество опыта, который вы накапливаете и можете использовать для поиска творческих решений. Еще хуже, если вы заставите маленького ребенка заниматься его единственным видом спорта, жестко следуя системе (в конце концов, система нужна, но не в детстве и раннем подростковом возрасте).
Исследователи из Нидерландов провели исследование футболистов из своей национальной сборной по сравнению с «низшими» игроками, чтобы выяснить, что делает их лучшими игроками. Не было никаких существенных различий в физических характеристиках, физических возможностях или даже в продвижении по служебной лестнице в организованном футболе.
Единственная разница, которую они смогли найти, заключалась в количестве неструктурированных игр (например, в футбол на заднем дворе). У элитных игроков этого было намного больше.
Когда вы играете на заднем дворе, нет никакой системы, правила применяются свободно, есть разное количество игроков, и игровая поверхность намного меньше, что полностью меняет то, как вы играете в игру, вынуждая вас придумывать новые решения самостоятельно, что развивает творческий потенциал.
Если вы хотите, чтобы у ребенка был «природный талант», дайте ему или ей много всевозможной стимуляции в раннем детстве, тогда пусть он как можно больше играет и участвует в различных мероприятиях. Это заложит основу для того, чтобы стать лучшим спортсменом, которым он может быть.
Затем, когда вашим детям исполнится 13 или 14 лет, вы сможете сосредоточиться на обучении определенным навыкам и стратегиям/тактикам для их любимого вида спорта. Я бы по-прежнему рекомендовал им заниматься более чем одним видом спорта, потому что это будет способствовать развитию моторики и постоянному развитию творческих способностей. Это также будет мотивировать ребенка. Если он или она занимается одним и тем же видом спорта круглый год, скорее всего, им станет скучно и не будет мотивации.
Чем дольше вы сможете заниматься несколькими видами спорта, тем лучше. Том Брэди был выбран несуществующей организацией Montreal Expos (бейсбол). Пэт Махоумс сам был хорошим бейсболистом. Многие великие игроки также были баскетболистами колледжей или легкоатлетами. Бывший бегун НФЛ Кристиан Окойе был футболистом до последнего года обучения в колледже, а Аарон Джадж после школы был звездным баскетболистом и футболистом. Список можно продолжать и продолжать.
На самом деле, вы будете удивлены процентом звездных спортсменов, которые занимались хотя бы двумя видами спорта после окончания средней школы (до 18 лет). Тем не менее, мы предпочитаем рассматривать ОДИН пример ранней специализации, которая работала.
На каждого Тайгера Вудса приходится как минимум один Тодд Маринович, чья жизнь превратилась в ад из-за чрезмерной специализации, и бесчисленное количество неудачных историй, о которых мы не слышим.
Конечно, занятия спортом исключительно в очень раннем возрасте помогут вам хорошо понять этот вид спорта. Если вы хотите стать великим «спортсменом», вы должны сначала стать великим спортсменом. И это происходит из раннего детства и благодаря огромному спортивному (и неспортивному) опыту для развития творчества и моторики.
Если только ваш ребенок не занимается спортом, где нет необходимости принимать мгновенные решения или взаимодействовать с другими, а где вы просто применяете изученную технику, которая не меняется (гольф, гимнастика, фигурное катание, дайвинг, стрельба из лука и т. д.).), тогда ранняя специализация - одна из самых больших медвежьих услуг, которую вы можете оказать ребенку.
Но даже в тех видах спорта, где ранняя специализация может быть полезной, она редко приводит к оптимальному развитию ребенка и часто приводит к проблемам во взрослой жизни.