Усталость надпочечников реальна? Чувство мышц важнее, чем увеличение веса на штанге? Ответы здесь.
Правда об усталости надпочечников
Вопрос: Реальна ли усталость надпочечников?
Возможно, нет, но есть реальные проблемы, которые могут вызвать симптомы, которые люди ассоциируют с этим.
Как и многие тренеры, я когда-то верил в усталость надпочечников. Теория выглядела следующим образом:
Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники работают сверхурочно и вынуждены вырабатывать больше гормонов стресса, чем им «положено». Со временем они устают или перестают вырабатывать гормон стресса. Это, согласно теории, делает организм плохо приспособленным к стрессовым ситуациям и приводит к состоянию хронической усталости.
Проблема? Это псевдонаучно, никогда не было доказано и вряд ли произойдет на самом деле.
Это не значит, что люди лгут о своих симптомах. Они реальны и могут быть вызваны чрезмерным стрессом, злоупотреблением стимуляторами и другими проблемами образа жизни, которые увеличивают выработку гормонов стресса. Однако они не связаны с «усталостью» надпочечников.
Какие симптомы? Вот что обычно испытывают люди, когда подозревают, что у них усталость надпочечников:
- Добавить мотивацию
- Низкое энергопотребление
- Снижение силы воли/дисциплины
- Ангедония (отсутствие удовольствия)
- Перепады настроения
- Нарушенный режим сна
- Не чувствую себя отдохнувшим после полноценного сна
- Снижение физической и умственной работоспособности
Что может вызвать эти проблемы?
Наиболее вероятные причины:
- Истощение дофамина
- Десенсибилизация дофаминергических рецепторов
- Десенсибилизация адренорецепторов
- Истощение норадреналина
Любая из этих ситуаций приведет к симптомам, которые мы связываем с усталостью надпочечников. И все это может произойти, когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса или перегружаете свою нервную систему.
В зависимости от химического состава вашего мозга, некоторые из них чаще случаются с вами, чем другие. Например, тот, кто очень чувствителен к дофамину, с большей вероятностью будет иметь истощение дофамина или десенсибилизацию дофаминергических рецепторов. Почему? Потому что он от природы сверхчувствителен к этому, но не вырабатывает высокий уровень дофамина.
Кто-то, кто более чувствителен к адреналину, более подвержен риску адренергической резистентности и истощения норадреналина. Это более распространено. Около 14-20% населения имеют дофаминовую доминанту.
Все еще запутались? Вот что вам нужно понять: адреналин и дофамин являются нейротрансмиттерами - химическими веществами, которые контролируют ваш мозг. Они работают, прикрепляясь к рецепторам и активируя их. Рецепторы могут быть более или менее чувствительными. Чем они более чувствительны, тем сильнее они реагируют на нейротрансмиттер.
Дофамин и адреналин активируют нейротрансмиттеры. Они включают нервную систему, повышая мотивацию, силу воли, драйв, конкурентоспособность, физическую и умственную работоспособность. Они также оказывают свое влияние в зависимости от части мозга, над которой они работают. Например, дофамин - нейротрансмиттер «удовольствия».
Оба явления тесно связаны между собой, потому что адреналин в конечном счете вырабатывается из дофамина. Дофамин может быть преобразован в норадреналин, который сам может быть преобразован в адреналин.
Таким образом, чем больше адреналина вам нужно вырабатывать, тем больше дофамина вы израсходуете. Если вы не производите много дофамина и используете его в больших количествах для производства адреналина, вы рискуете истощить запасы дофамина. Давайте поговорим об этом.
Истощение дофамина
Люди с низкой выработкой дофамина рискуют истощить свой дофамин, когда они просят свой организм выкачивать слишком много адреналина, подвергая себя стрессовым ситуациям. Несколько тренировочных переменных повышают уровень адреналина:
- Темп: чем быстрее тренировка, тем больше вырабатывается адреналина.
- Громкость: Больше громкости – больше адреналина.
- Психическое напряжение: максимальный подъем (или поднятие настроения) также может повысить уровень адреналина.
Если у кого-то от природы низкий уровень дофамина, и он быстро тренируется с большим объемом и постоянно выходит из себя, риск истощения дофамина вполне реален.
Десенсибилизация дофаминергических рецепторов
Еще одна возможность – сделать дофаминергические рецепторы менее чувствительными. В этом случае эффект аналогичен истощению дофамина: у вас много дофамина, но рецепторы просто не реагируют на него.
Это гораздо реже. Скорее всего, это не произойдет с обычным Джо, живущим нормальной жизнью и усердно тренирующимся. Это чаще случается с людьми, которые злоупотребляют веществами/наркотиками, которые непосредственно воздействуют на дофаминовые рецепторы.
Какие препараты могут сделать ваши дофаминергические рецепторы менее чувствительными? Вот самые распространенные:
- Кокаин
- Амфетамины
- Риталин
- Метамфетамин
- Никотин
Использование этих препаратов может создать сильный стимул на дофаминергические рецепторы. Рецепторы будут адаптироваться, становясь менее чувствительными, чтобы избежать постоянной чрезмерной стимуляции. Если кто-то регулярно принимает эти препараты, он может легко сделать себя устойчивым к собственному дофамину и проявить симптомы, которые мы видели ранее.
Примечание: Как мы видели в Вопросе о силе 50, некоторые анаболические стероиды также стимулируют дофаминергические рецепторы, что может быть причиной депрессии, связанной с использованием стероидов.
Другой вариант, встречающийся гораздо чаще, это десенсибилизация адренергических рецепторов или истощение запасов норадреналина.
Десенсибилизация адренергических рецепторов
Адренорецепторы легче всего десенсибилизировать. Спросите бодибилдера, который в прошлом принимал кленбутерол. В первый день или два он будет очень взволнован, у него будет дрожь, энергия монстра и т. д. Так же, как если бы он был на скорости.
Через 2-3 дня эффект становится очень тонким. А через неделю уже не чувствует. Это потому, что его рецепторы «подавили» или потеряли чувствительность.
Проблема в том, что когда ваши собственные адренорецепторы теряют чувствительность, вы перестаете реагировать на собственный адреналин. И вот что вызывает низкую энергию, отсутствие мотивации, отсутствие дисциплины, падение самооценки, плохую работу и т.д.
Вам не нужно принимать кленбутерол, чтобы снизить чувствительность адренергических рецепторов. Эти рецепторы подобны NO2 в вашей гоночной машине: они предназначены для того, чтобы дать вам кратковременный импульс в ситуации «сделай или умри». Они не предназначены для того, чтобы оставаться активными все время.
Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и выкачиваете адреналин, вы можете легко сделать свои рецепторы устойчивыми. ЭТО самая частая причина того, что мы ошибочно называем «усталостью надпочечников».
Истощение норадреналина
Последняя возможность – истощение норадреналина. Это может быть вызвано хроническим и чрезмерным повышением уровня кортизола. Видите ли, кортизол, помимо того, что является врагом для роста мышц, увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Чем больше кортизола вы производите, тем больше норадреналина вы превращаете в адреналин.
Симптомы истощения запасов норадреналина включают:
- Низкое энергопотребление
- Недостаток внимания
- Проблемы с концентрацией внимания
- Дезорганизация
- Низкий уровень сахара в крови
Сообщение на вынос? Чрезмерный хронический уровень кортизола может привести к тому, что мы считаем «усталостью надпочечников», либо из-за истощения норадреналина (легко исправить), либо из-за десенсибилизации адренергических рецепторов (труднее исправить).
Как узнать, какой из них?
Помимо анализов крови, вам нужно полагаться в основном на поведенческие наблюдения. Но есть один тест, который может его сузить.
Примите 7 граммов тирозина утром натощак, подождите 30 минут и оцените самочувствие. Сравните это с тем, как вы обычно себя чувствуете по утрам.
- Если после 30 минут приема тирозина вы чувствуете себя прекрасно, намного лучше и энергичнее, чем обычно, проблема, вероятно, заключается в истощении дофамина (тирозин используется для производства дофамина).
- Если вы чувствуете себя хорошо, но не до такой степени, будто вы только что нашли волшебную таблетку, это, скорее всего, истощение норадреналина. В этом случае может потребоваться 45 минут, чтобы почувствовать себя немного лучше. Это потому, что тирозин вырабатывает дофамин, который затем увеличивает норадреналин.
- Если через 30-45 минут все равно хреново, а разницы нет, то это, скорее всего, адренергическая десенсибилизация.
В первых двух случаях используется одно и то же основное решение: повышение уровня дофамина. Я рекомендую Brain Candy®, который содержит наиболее биологически активную форму тирозина, а также биодоступную форму B6, которая необходима для выработки дофамина, в сочетании с родиолой розовой, которая продлевает жизнь дофамина.
Если ваша проблема связана с истощением норадреналина, вы также можете снизить уровень кортизола, приняв 3-5 граммов глицина и дозу магния (500 мг) после тренировки и вечером. Глицин является неврологическим ингибитором, который снижает выработку кортизола из-за чрезмерной активации, а магний может выводить адреналин из адренергических рецепторов.
Если ваша проблема заключается в адренергической десенсибилизации, поможет прием доз магния 3-4 раза в день (500 мг) для предотвращения чрезмерного связывания адреналина с рецепторами. Так же как и увеличение частоты приемов пищи и потребления углеводов.
Более частые приемы пищи и более частые приемы пищи углеводами снизят выработку адреналина как напрямую, так и за счет снижения уровня кортизола, что уменьшит конверсию норадреналина в адреналин.
Если вы углеводофоб, вы можете подумать: "Да, но я растолстею!" Может быть, вы добавите один или два фунта жира в процессе. Но это ничто по сравнению с долгосрочным ущербом от сохранения устойчивости ваших рецепторов.
Что касается тренировок, все эти ситуации требуют, чтобы вы уменьшили объем примерно на 40-50%, уменьшили частоту (выполняйте только три или четыре тренировки в неделю), увеличили интервалы отдыха и воздержались от интенсивных техник, пока проблема не будет решена.
Я консультировался с международным кроссфит-спортсменом, у которого была точно такая же проблема. Он вносил эти коррективы в течение трех недель и вернулся в полную форму. Немного успокоиться на пару недель (даже до пяти) - это ничто в тренировочной жизни.
Тренировка при болезни
Вопрос: Стоит ли ходить в спортзал, когда вы больны?
Забавно, что вы должны спросить
Соединение разума и мышц против. Больше веса
Вопрос: Если вы можете увеличить вес в упражнении, но перестаете чувствовать, что целевая мышца работает с этим увеличением нагрузки, что лучше: увеличить вес или оставаться на прежнем весе и чувствовать эту связь между мозгом и мышцами? Моя главная цель - гипертрофия.
Отличный вопрос. И это действительно зависит от упражнения и цели этого упражнения.
Ваша главная цель - гипертрофия, поэтому поддержание правильной мышечно-мышечной связи с целевой мышцей важнее, чем силовые тренировки, для которых главная цель - перемещение большего веса из точки А в точку Б.
Тренировка силы
Даже если кто-то тренируется на силу, отсутствие ощущения силы в нужной мышце может быть признаком компенсации и неиспользования нужных мышц для выполнения работы.
Когда я тренирую кого-то на силу, я обычно более снисходительно отношусь к основному упражнению тренировки (позволяя им чувствовать его немного меньше), НО если атлет больше чувствует его в суставах, чем в мышцах, я уменьшаю вес.
Во вспомогательной работе я не буду увеличивать вес, если пропало чувство, потому что цель вспомогательной работы – устранить слабость. Потеря чувствительности обычно является признаком компенсации, что означает, что упражнение не будет оптимальным образом нацелено на слабость, которую я пытаюсь исправить.
Тренировка размера
Когда тренируетесь на гипертрофию, еще важнее чувствовать ее в правильной мышце. Исследование, проведенное авторами T Nation, доктором Брэдом Шенфельдом и доктором Бретом Контрерасом, недавно показало, что реакция гипертрофии сильнее, когда связь между мозгом и мышцами лучше. (1)
Однако хочу сделать одну оговорку. Доктор Ник Винкельман, глава отдела спортивных достижений и науки Ирландского футбольного союза регби и один из лучших в мире экспертов по подсказкам, показал, что, когда дело доходит до производительности и сложных движений, внешние подсказки и фокусировка лучше, чем внутренние подсказки и фокусировка.
Это означает, что при выполнении многосуставных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, олимпийские упражнения, армейский жим, подтягивания и т. д.) лучше сосредоточить внимание на внешнем. Внешний фокус - это когда вы сопоставляете свое тело с окружающей средой, чтобы все тело делало правильные вещи. Например
Для румынской становой тяги
- Не думайте о нагрузке на подколенные сухожилия (внутренний фокус).
- Подумайте о том, чтобы дотянуться ягодицами до стены позади вас (внешний фокус).
Для Power Clean
- Не думайте о сокращении икр и трапеций (внутренний фокус).
- Подумайте о том, чтобы резко оттолкнуть пол (внешний фокус). Или подумайте о том, чтобы удариться головой о потолок.
Для жима лежа
- Не думай сводить лопатки вместе (внутренний фокус).
- Подумайте о том, чтобы раздвинуть штангу или вжаться в скамейку (внешние фокусы).
Для приседания
- Не думай выставлять колени наружу (внутренний фокус).
- Подумай о том, чтобы ввинтить ноги в пол (внешний фокус).
В изолирующих движениях и упражнениях на тренажерах у вас должен быть внутренний фокус, думать о сжатии целевой мышцы. Но в многосуставных упражнениях со свободными весами у вас должен быть внешний фокус.
В приседаниях, жиме лежа или RDL правильное ощущение упражнения достигается за счет сосредоточения внимания на оптимальной механике подъема – идеальной технике. Если вы перестаете правильно чувствовать большой подъем (вы начинаете чувствовать его в суставах или чувствуете нестабильность), значит, вес слишком велик для вашего уровня технического мастерства.
«Чувствовать» изолирующее упражнение или движение на тренажере - это не то же самое, что «чувствовать» многосуставное поднятие тяжестей. Ощущение изолирующего упражнения - это максимальное усиление связи мозг-мышца с помощью одной мышцы.
В многосуставном движении важно распределить нагрузку по мышцам наилучшим образом. Возможно, вы не почувствуете такое же прямое напряжение в одной мышце, но подъем просто «приятный».
Обзор
- Что касается изолированных упражнений и упражнений на тренажерах, если вы теряете некоторую связь между мозгом и мышцами, уменьшите вес.
- В многосуставных упражнениях со свободным весом уменьшайте вес только в том случае, если техника кажется вам неудобной или вы начинаете ощущать вес больше в суставах, чем в мышцах.