Какой лучший способ сохранить мышцы при потере жира? Как разбить плато в жиме над головой? Ответы здесь.
Сохранение мышечной массы при потере жира
Вопрос: Какой самый лучший режим для сохранения мышц во время диеты? Должны ли вы стараться поддерживать силу и поддерживать низкий объем или сосредоточиться на гипертрофии, чтобы накачать отдельные мышцы?
Во-первых, потеря мышечной массы во время диеты не будет представлять реального риска, если вы не опуститесь ниже «настоящих» 9 процентов жира или около того.
Я говорю «настоящие», потому что большинство людей, которые думают, что они на 9-10 процентов, больше похожи на 13 или выше. Посмотрите на это фото со мной:
Довольно худой, правда? Как вы думаете, какой там был мой жир? 6 процентов? 5 процентов? Попробуйте 9,2 процента!
Дело в том, что если вы продолжаете усердно тренироваться и потребляете достаточно белка, у вас нет причин беспокоиться о потере мышечной массы, пока вы не станете НАСТОЛЬКО худыми или близкими к ним.
Теперь у вас может сложиться впечатление, что вы теряете мышцы, потому что вы будете чувствовать себя и выглядеть меньше. Вы, как правило, теряете воду, жир, внутримышечные триглицериды, гликоген и т. д. во время диеты. И, к сожалению, пока вы действительно не похудеете, вы не будете выглядеть намного лучше. Таким образом, вы будете чувствовать себя меньше в своей одежде и не будете выглядеть намного более мускулистым.
И из-за потери воды ваша сила также может уменьшиться, особенно при выполнении сложных сложных движений (в основном, жимовых упражнений). Так что это легко интерпретировать как потерю мышечной массы. Но в большинстве случаев это не так.
Фактор кортизола
Единственная причина, по которой вы можете потерять мышцы во время тяжелых тренировок, - это перепроизводство кортизола. Кортизол известен как «гормон стресса», потому что он выделяется в периоды стресса. Тренировки - это стресс. Так что недоедают.
Две ключевые роли кортизола:
- Чтобы мобилизовать накопленную энергию (телесный жир, мышечный гликоген, аминокислоты в виде мышечной ткани) для подпитки наших тренировок.
- Чтобы повысить уровень сахара в крови, когда он падает слишком низко, когда мы урезаем углеводы и калории.
Хроническое и чрезмерное повышение уровня кортизола является основной причиной потери мышечной массы, поскольку непосредственно вызывает разрушение мышечной ткани. Он также замедляет восстановление/восстановление мышц, подавляя иммунную систему (которая является движущей силой роста мышц) и ограничивает количество мышц, которое вы можете нести, увеличивая миостатин, белок, который действует как регулятор того, сколько мышц ваше тело позволяет вам нести (больше миостатина означает меньше мышц).
Функция кортизола во время тренировки заключается в мобилизации энергии, чтобы у мышц было достаточно топлива. Таким образом, чем больший объем вы выполняете на тренировке, тем больше вырабатывается кортизола. Вот почему, если вы прирожденный атлет, увеличение тренировочного объема при попытке похудеть (и сокращение калорий) - одна из вещей, которая может привести к потере мышечной массы.
" Да, но гуру бодибилдинга рекомендуют тренироваться с метрической тонной объема, чтобы избавиться от жира."
Ну, да, если вы принимаете анаболики, это сработает, потому что стероиды защитят вас от эффекта кортизола, вызывающего истощение мышц. Но если вы естественны, попытка использовать тренировку для сжигания большего количества калорий - один из лучших способов сбросить мышечную массу!
Диапазон повторений и потеря жира
Теперь я не против большего диапазона повторений для сжигания жира. Подходы продолжительностью 40-70 секунд могут быть эффективными для сохранения мышечной массы во время диеты. Эти более легкие сеты не вызывают такого большого повреждения мышц, и после них легче восстанавливаться.
Это также установленная продолжительность, когда у вас происходит наибольшее выделение молочной кислоты, которая сама по себе является анаболиком и может помочь сохранить мышечную массу. Таким образом, включение некоторой молочнокислой работы вместе с тяжелой работой является лучшей комбинацией для поддержания мышечной массы, потому что оба обеспечивают разные стимулы роста, которые облегчают поддержание или даже набор мышечной массы.
Суть в том, чтобы общая громкость была низкой, а общая частота высокой:
- Объем повысит уровень кортизола, что увеличивает риск потери мышечной массы.
- Частота поможет сохранить мышечную массу за счет более частого запуска синтеза белка (роста мышц).
Я рекомендую план тренировок для натуральных атлетов, потому что он предназначен для предотвращения потенциальной реакции кортизола и позволяет естественным атлетам легко поддерживать или даже увеличивать мышечную массу во время диеты.
Преодоление плато в жиме над головой
Вопрос:Какова наиболее частая причина плато в жиме штанги стоя и как его преодолеть?
Наиболее очевидная причина в том, что он недотренирован по сравнению с жимом лежа и другими связанными с ним упражнениями на пресс.
Вы должны быть в состоянии выполнять строгий армейский жим 60% от вашего максимального жима лежа – и то, и другое в хорошей форме, конечно. Если вы выполняете жим лежа с минимальным весом мачо в 3 блина на каждую сторону (315 фунтов), это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять строгий жим над головой не менее 190 фунтов.
Кто-то, кто считается сильным жимом над головой, может поднять по крайней мере вес своего тела в армейском жиме. Но мало кто может это сделать, потому что этот старый стандарт был установлен, когда армейский жим, а не жим лежа, был основным упражнением для верхней части тела.
А что делали люди, когда армейский жим был основным упражнением для верхней части тела? Они сделали то, что сейчас делает большинство парней с жимом лежа: они тренировали его чаще и усерднее, чем другие упражнения.
Итак, моя первая рекомендация, если вы хотите увеличить свой жим над головой, это делать жим над головой чаще! Вот базовый учебник по форме:
Большинству людей неудобно и технически неэффективно поднимать тяжести над головой стоя. В результате они не очень хорошо демонстрируют свою силу в этом упражнении.
Возьму пример с Павла Цацулина и скажу: «Чтобы много жать над головой, надо много жать над головой».
Если вы действительно хотите, чтобы это упражнение стало популярным, тренируйтесь три раза в неделю. Одна из тренировок должна быть строго для жима над головой, и она будет включать в себя тяжелую тренировку жима над головой и вспомогательную работу для этого подъема. Две другие сессии должны быть посвящены работе над техникой на пресс (а затем выполнение вашей обычной тренировки). Также важно уменьшить нагрузку на жим лежа, когда вы пытаетесь увеличить жим над головой.
Тренировки
День 1 – Техника
А. Военная пресса
- Неделя 1: 5 x 5 при 70%
- Неделя 2: 4 x 5 при 70%, 2 x 3 при 80%
- Неделя 3: 3 x 5 при 70%, 3 x 3 при 80%
- Неделя 4: 2 x 5 при 70%, 4 x 3 при 80%
- Неделя 5: 5 x 3 при 80%, 1 x 5 при 70%
- Неделя 6: 6 x 3 при 80%, 1 x 1 при 85%
- Неделя 7: 5 x 3 при 80%, 2 x 1 при 85%
- Неделя 8: 4 x 3 при 80%, 3 x 1 при 85%
- Неделя 9: 3 x 3 при 80%, 4 x 1 при 85%
- Неделя 10: 2 x 3 при 80%, 5 x 1 при 85%
- Неделя 11: 6 x 1 при 85%, 1 x 3 при 80%
- Неделя 12: 7 x 1 при 85%
После этого займитесь обычной тренировкой.
День 2 – Тяжелый
А. Военная пресса
- Неделя 1: 1 x 5 с 70%, 1 x 5 с 80%, 1 x максимальное количество повторений с 85% (стремитесь к 5)
- Неделя 2: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
- Неделя 3: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
- Неделя 4: Работайте до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель).
- Неделя 5: 1 x 5 с 70%, 1 x 5 с 80%, 1 x максимальное количество повторений с 85% (стремитесь к 5)
- Неделя 6: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
- Неделя 7: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
- Неделя 8: Работайте до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель.)
- Неделя 9: 1 x 5 с 70%, 1 x 5 с 80%, 1 x максимальное количество повторений с 85% (стремитесь к 5)
- Неделя 10: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x максимальное количество повторений с 90% (стремитесь к 3)
- Неделя 11: 1 x 3 с 75%, 1 x 3 с 85%, 1 x 1 с 90%, 1 x максимальное количество повторений с 95%
- Неделя 12: Работайте до технически надежного 1ПМ (используйте этот вес для расчета процента для всех тренировок в течение следующих 4 недель.)
Б. Вспомогательное упражнение для жима над головой
Здесь вы выберете одно базовое упражнение для укрепления слабого места в жиме над головой. Используйте эту таблицу, чтобы выбрать правильное упражнение:
| Слабое место | Причина | Выбор вспомогательных упражнений |
|---|---|---|
| Начало от ключицы | Передняя дельта и/или ключичная головка грудной клетки | Жим лежа с высоким наклоном (60-75 градусов) |
| Уровень носа | Внешние вращатели плеча | Кубинский жим или Поднятие и жим гантелей сидя |
| В лоб | Медиальная или задняя дельта | Брэдфорд Пресс или Арнольд Пресс |
| Блокировка | Длинная головка трицепса, нестабильность плеча или отсутствие подвижности | Жим 1/3 булавки над головой сверху, жим толчком или армейский жим с техникой висячей ленты (стабилизация плеч) |
Меняйте вспомогательное упражнение каждые 4 недели. Тренируйте его в диапазоне 4-6 повторений. Да, попытайтесь увеличить вес, но не жертвуя формой.
С. Упражнение на вертикальную тягу
Здесь вы выполняете вертикальное тяговое движение, тренируемое для подходов по 6-8 повторений, уделяя особое внимание полному диапазону, контролю и связи мозг-мышцы. Сделайте 3-5 подходов.
Д. Одно изолирующее упражнение для группы отстающих мышц (см. таблицу)
День 3 – Техника
А. Военная пресса
- Неделя 1: 8 x 3 при 65%
- Неделя 2: 10 x 2 при 70%
- Неделя 3: 12 x 1 при 75%
- Неделя 4: 3 x 3 при 65%
- Неделя 5: 8 x 3 с 65% (новый вес основан на 1ПМ тренировки 2)
- Неделя 6: 10 x 2 при 70%
- Неделя 7: 12 x 1 при 75%
- Неделя 8: 3 x 3 при 65%
- Неделя 9: 8 x 3 с 65% (новый вес основан на 1ПМ тренировки 2)
- Неделя 10: 10 x 2 при 70%
- Неделя 11: 12 x 1 при 75%
- Неделя 12: 3 x 3 при 65%
После этого займитесь обычной тренировкой.
Хотите увидеть здесь свой вопрос?
Подпишитесь на T Nation в Instagram. Мы ответим на ваши вопросы там.