Примечание редактора: Если вы еще не читали книгу «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушки», вы можете бегло просмотреть ее, так как она прояснит все ваши вопросы относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов. Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса», «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» и «Внутри мышц: лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр».
Во-первых, прошу прощения, если пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых крутых гаражных спортзалов в Аризоне, у меня не так много тренажеров. Кроме того, есть, вероятно, 200 различных упражнений и вариаций на пресс, которые мне нужно протестировать, чтобы угодить всем, что невозможно для одного эксперимента. Кроме того, я уже сыт по горло "искалеченным прессом" и никогда больше не хочу туда возвращаться!
С сожалением сообщаю вам, что я смог проверить только четыре мышцы одновременно из-за того, что прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; измерять каждое упражнение для каждой мышечной части с использованием различных предметов было бы проектом колоссальных масштабов. Просто помните: люди разные, но не настолько разные. То, что верно для меня, возможно верно и для вас.
Наконец, я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что некоторые упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться так, как ему заблагорассудится. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой риск или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.
О, и еще: в этих экспериментах всегда использовалась хорошая форма, естественный темп и полная амплитуда движений.
Теперь, когда список предупреждений о безопасности перед полетом закончился, давайте приступим к делу. Готовы ли вы получить рельефный пресс и сильную нижнюю часть спины?
То, чего вы ждали! Упражнения
Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал достаточно легкий вес, чтобы выполнить не менее пяти повторений. Среднее число находится вверху, а пиковое число - внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите, что такое средняя и пиковая активация?
| Упражнение | Нижняя прямая мышца живота | Внутренняя косая | Внешняя косая | Поясничный Эректор |
|---|---|---|---|---|
| Передняя планка | 22,4 33,5 | 31,2 42,6 | 21,7 26,7 | 2.8 5.8 |
| Планка РКЦ | 88.0 115.0 | 76,2 99,5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| Приседания со штангой 35 фунтов | 7,8 19,8 | 21,0 67,9 | 7.0 21.1 | 65,5 137,7 |
| Бодипила | 92,2 188,0 | 105.0 208.0 | 71,9 143,0 | 4.4 15.0 |
| Боковая планка | 33,1 48,8 | 52,4 77,6 | 57,6 73,8 | 18,8 29,2 |
| Колесо на коленях | 103,0 145,0 | 112,0 184,0 | 63,4 97,2 | 4,9 10,6 |
| Колесо живота от ног | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Бросок ноги лежа | 64,9 116,0 | 69,8 150,0 | 57,3 98,7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb Чемодан для переноски | 13,2 31,2 | 21,4 33,2 | 46,7 85,5 | 65,6 107,0 |
| Бэнд Паллоф Пресс | 6,8 11,5 | 16,8 27,1 | 29,6 44,3 | 22,5 32,5 |
| 120 фунтов Паллоф Пресс | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25,0 34,8 | 10,9 29,3 |
| 90-фунтовая мина | 7,7 12,5 | 101.0 154.0 | 18,1 26,3 | 99,0 168,0 |
| BW Тайтовое вращение | 15.1 18.6 | 75,4 133,0 | 35,8 63,6 | 49,6 66,0 |
| 10 фунтов Тугое вращение | 13,5 17,3 | 64,2 135,0 | 27,7 35,8 | 72,4 130,0 |
| 10 lb Торнадо над головой Twirl | 12,9 25,8 | 58.0 104.0 | 29,7 52,0 | 85,4 160,0 |
| 120 фунтов Удары кабелем стоя на коленях | 27,2 68,2 | 60,4 155,0 | 21,2 39,6 | 17,7 54,7 |
| 100-фунтовый канатный подъемник с опорой на колени | 6.0 8.8 | 83,4 144,0 | 16,2 36,7 | 103,0 248,0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89,4 187,0 | 28,7 53,1 | 77,8 189,0 |
| 50 фунтов Турецкий подъем | 31,0 133,0 | 37,9 138,0 | 38,5 191,0 | 40,7 139,0 |
| BW Приседания с прямой ногой | 78.2 122.0 | 28,2 45,7 | 57,7 89,6 | 1.7 3.1 |
| Подъем ноги в висе BW | 124.0 300.0 | 30,2 92,8 | 76,3 163,0 | 4.2 6.9 |
| 100 фунтов Crunch | 55,3 83,2 | 28,8 45,2 | 40,7 80,5 | 9,5 23,0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22,8 55,6 | 47,1 95,8 | 4.0 11.0 |
| Боковой наклон 100 фунтов | 35,1 80,1 | 15,6 33,2 | 69,9 108,0 | 41,0 60,8 |
| Флаг Дракона BW | 56.1 102.0 | 27,8 59,0 | 28,7 71,4 | 7,3 46,7 |
| 200 фунтовая прогулка фермера | 13,2 34,0 | 8,9 19,5 | 5.9 15.6 | 24,8 41,2 |
| Качание кувалдой сверху | 34,8 71,6 | 20,3 41,6 | 43,2 77,7 | 27,7 64,3 |
| Вращающиеся качели-кувалда | 12,2 46,8 | 17,7 60,2 | 14,7 29,6 | 28,7 52,1 |
| BW Hand Walk Out | 47,2 79,1 | 17,3 40,1 | 44,8 86,1 | 7.1 27.3 |
| Параллельные приседания весом 275 фунтов | 25,0 103,0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75,5 109,0 |
| Приседания со штангой на груди 225 фунтов | 14,4 59,7 | 16,6 33,1 | 7.2 16.1 | 69,3 140,0 |
| 225 фунтов Доброе утро | 14,0 58,5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46,4 94,6 |
| 275 фунтов Приседания Зерчера | 15,7 44,5 | 18,2 36,7 | 11,7 25,8 | 62,9 82,0 |
| 405 фунтов Становая тяга | 31,0 97,3 | 13,1 32,3 | 12,4 28,6 | 52,5 73,9 |
| Тяга бедра 405 фунтов | 23,6 64,4 | 10,7 56,4 | 14,2 31,9 | 42,5 122,0 |
| 60 lb Удлинение поясницы | 16,0 38,9 | 7,4 16,7 | 23,1 33,9 | 81,4 172,0 |
| 10-фунтовая собака-птица | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14,6 25,4 | 52.4 112.0 |
| 100 фунтов 45 градусов Hyper | 25,7 81,5 | 9,9 41,9 | 3,8 10,8 | 60.0 132.0 |
| Разгибание спины 100 фунтов | 28,4 84,3 | 18,8 49,9 | 5.7 10.4 | 63,7 139,0 |
| Болгарский присед 185 фунтов | 27,7 74,8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60,2 107,0 |
| 90 lb Маятниковое четырехстороннее разгибание бедра | 29,2 119,0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56,9 112,0 |
| Чёрный подбородок | 249,0 461,0 | 40,4 60,7 | 32,3 61,7 | 14,1 36,9 |
| Подтягивание подбородка на 90 фунтов | 162.0 301.0 | 51,1 73,6 | 42,1 65,1 | 14,2 29,8 |
| Сгибание рук со штангой 135 фунтов | 18,5 92,7 | 19,1 36,2 | 10.0 18.4 | 71,4 111,0 |
| Разгибание на трицепс с блоком 100 фунтов | 70,2 148,0 | 32,5 62,8 | 34,1 71,7 | 8.3 13.6 |
| Пуловер 100 фунтов | 34,6 70,5 | 28,9 51,5 | 31.4 102.0 | 19,0 75,2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16,4 24,2 | 3,4 10,9 |
| Жим лежа 275 фунтов (с аркой) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50,3 93,5 |
| Жим штанги сидя 45 фунтов | 19,4 36,9 | 18,5 48,4 | 63,6 121,0 | 7.2 10.5 |
| 180 фунтов Обратный Гипер | 3.5 11.1 | 9,4 38,2 | 6,5 11,5 | 98,6 141,0 |
| BW Обратный Гипер | 2,5 32,4 | 4.1 16.2 | 10,6 14,9 | 78,8 159,0 |
| 270 фунтов Обратный Гипер | 7,2 27,5 | 13,9 53,6 | 13,0 33,2 | 95.2 150.0 |
Победители
Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:
Прямая мышца живота
Среднее значение: Подтягивание вверх, Подъем ноги в висе, Колесо для пресса. Пик: Подтягивание вверх, Подъем ноги в висе, Скручивание швейцарского мяча
Внутренняя косая
Означает: Колесо пресса от ног, Колесо пресса от колен, Пик пилы: Колесо пресса от ног, Пилу тела, Удар мячом Торнадо
Внешняя косая
Означает: Колесо пресса от ног, Подъем ноги в висе, Пик бодипилы: Турецкий подъем, Подъем ноги в висе, Пила боди
Выпрямитель позвоночника
Среднее значение: Подъем троса на коленях, Наземная мина, Обратный гиперпик: Подъем троса на коленях, Удар мячом «Торнадо», Разгибание поясницы
Можем ли мы изолировать верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота?
Поскольку я мог тестировать только четыре мышцы одновременно, я решил пойти с нижней прямой мышцей живота, наружными косыми мышцами живота, внутренними косыми мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник.
В прошлом году я провел тест, в котором я поместил электроды на верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота, и исследование без тени сомнения доказало, что действительно можно сильнее напрячь верхнюю или нижнюю прямую мышцу живота в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Например, движения со сгибанием плеча к бедру (например, скручивания) сильнее воздействуют на верхнюю часть пресса, чем на нижнюю часть, тогда как движения со сгибанием бедра к плечу (например, с поднятием ноги) сильнее воздействуют на нижнюю часть пресса.
Ниже приведен пример прошлогоднего исследования, иллюстрирующий это явление. Обратите внимание, что MVC для этого эксперимента был получен простым максимально сильным сгибанием пресса из положения стоя, что объясняет относительно большие проценты.
| Упражнение | Активность верхней прямой мышцы живота | Активность нижней прямой мышцы живота |
|---|---|---|
| Скручивание швейцарского мяча с отягощением 50 фунтов | 438.0 среднее % 1205.0 пиковое % | 136,0 среднее % 248,0 пиковое % |
| Бросок ноги лежа | 224,0 среднее % 474,0 пиковое % | 273.0 среднее % 595.0 пиковое % |
Преимущества и недостатки
Некоторые упражнения имеют неотъемлемые преимущества с точки зрения активности ЭМГ, в то время как другие упражнения имеют присущие недостатки.
Например, одноплоскостные изолированные упражнения с отягощением для кора с высоким уровнем стабильности почти всегда приравниваются к высокому уровню мышечной активации. Показательный пример: кранчи с отягощением. Как это могло не активировать массу прямых мышц живота? Вы лежите на спине на устойчивом полу, изолируя сагиттальное сгибание туловища.
С другой стороны, многоплоскостные интегрированные упражнения для всего тела с определенной степенью нестабильности иногда приравниваются к более низким уровням активации. Показательный пример: подсечки и подъемы троса на коленях. Эти упражнения представляют собой интегрированные диагональные схемы, основанные на принципах PNF, которые учат корпус выполнять качественные движения, не характерные для какой-либо отдельной мышцы.
Хотя эти комплексные упражнения для всего тела не обязательно вызывают высокий уровень активации ЭМГ кора, они очень полезны, потому что правильно тренируют функцию стабилизации и передачи силы кора (как веками рекламировал Грей Кук).
Многим парням нужно отказаться от доминирования прямой мышцы живота (сгибание туловища, наклон таза назад), чтобы позволить внутреннему кору эффективно выполнять свою задачу по стабилизации позвоночника во время движения.
Кроме того, внешняя косая активность каждого вращательного упражнения была в невыгодном положении, потому что я разместил электроды на одной стороне друг с другом для каждой тестируемой мышцы. Поэтому я проверил активность правой наружной косой мышцы живота вместе с активностью правой внутренней косой мышцы живота.
Хотя обе стороны внутренних и внешних косых мышц живота активны во время упражнений на вращение в каждом направлении вращения (вправо и влево), известно, что наружные косые мышцы более активны при вращении в противоположную сторону, в то время как внутренние косые мышцы, как известно, более активны при вращении в ту же сторону.
Например, подсечка троса на полуколене вправо активирует больше левосторонней внешней косой мышцы живота и правой внутренней косой мышцы живота. Поскольку я проверял правостороннюю внутреннюю и внешнюю косые мышцы для каждого вращательного упражнения и не смог протестировать деятельность, идущую в противоположном направлении, внешняя косая мышца может быть неверным представлением для вращательных упражнений в этом эксперименте. Однако прошлые исследования, которые я проводил, показывают, что разница не так заметна, как можно было бы подумать.
Изометрические упражнения на кор имеют явное преимущество в отношении средней активности, поскольку в начале или в конце повторения нет периодов снижения мышечной активности. Мышцы сильно активизируются с самого начала и до конца сета.
Наоборот, такое упражнение, как турецкий подъем, находится в невыгодном положении с точки зрения средней активности, потому что подъем настолько сложен и имеет так много фаз, что есть периоды, когда определенные мышцы работают не очень интенсивно, что снижает уровень средней активности.
Подтверждения
Старое доброе колесо для пресса
Мы всегда знали, что скручивания и подъемы ног в висе задействуют массу прямых мышц живота. Любой, кто выполнил пару сетов упражнений на колесо для пресса, может засвидетельствовать интенсивные уровни активности прямых мышц живота, которые необходимы для предотвращения растяжения поясничного отдела позвоночника на протяжении всего упражнения, и болезненность, которую они вызывают на следующий день или два..
Пила для тела похожа на выкатывание колеса для пресса тем, что это упражнение против разгибания кора, которое включает в себя увеличение плеча рычага во время движения, чтобы усилить напряжение в коре.
Гирильщики были правы?
Сообщество гиревиков уже много лет высоко оценивает активизирующие свойства турецкого подъема (TGU). Некоторым силовым тренерам потребовалось довольно много времени, чтобы понять это, но в настоящее время большинство тренеров заставляют своих спортсменов выполнять TGU во время разминки. TGU было единственным упражнением в этом эксперименте, которое имело более 100% пиковой активации всех четырех тестируемых основных мышц. Молодцы гири!
Окончательное подтверждение - обратный гипер. Луи Симмонс уже много лет рекламирует свои способности нацеливания на поясничный отдел. Он тоже был прав - это адское упражнение на выпрямление позвоночника.
Сюрпризы
Хардкорная планка?
Некоторое время назад мой коллега по имени Джо Сансалоне научил меня делать планку RKC (Russian Kettlebell Challenge). По сути, он заставил меня принять мою обычную позицию планки, а затем внес коррективы. Во-первых, он попросил меня поставить локти немного дальше перед собой и ближе друг к другу, чтобы увеличить длину плеча рычага и уменьшить ширину основания опоры. Затем он заставил меня силой заблокировать колени, напрягая квадрицепсы.
Наконец, он заставил меня напрячь ягодицы так сильно, как только возможно, до такой степени, что мой таз повернулся назад. Эти корректировки заставили меня дрожать, как школьницу. Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с этой новой вариацией, так как она сводит на нет основную активацию обычной планки. (На самом деле, я предлагаю вам прекратить чтение прямо сейчас, спуститься на пол и попробовать самому.) Запишите еще один для гиревиков! (См. видео справа.)
Подтягивания для укрепления кора?
Вероятно, самым шокирующим результатом всего этого эксперимента был уровень активности прямой мышцы живота, вызванный подтягиванием веса тела! Оно превосходит любые другие упражнения для брюшного пресса, упражнения с отягощениями и все такое по средней и максимальной активности прямой мышцы живота.
Подтягивания – это идеальное упражнение против растяжения нижней части спины. Некоторые лифтеры чрезмерно прогибают поясницу, что не только небезопасно, но и неоптимально. Если они напрягают нижнюю часть спины и сохраняют прямую линию от плеч до колен, основная мускулатура должна работать очень усердно, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.
Еще одним сюрпризом стало то, что использование дополнительного веса при подтягиваниях на поясе не увеличивало активность прямых мышц живота, а снижало ее. Если вы стремитесь получить отличную тренировку корпуса с помощью подтягиваний, я рекомендую выполнять медленные контролируемые повторения, сосредоточив внимание на том, чтобы бедра и позвоночник оставались совершенно нейтральными на протяжении всего подхода.
Еще один сюрприз заключается в том, что упражнения для кора, направленные против разгибания в сагиттальной плоскости, были лидерами в активности внешних и внутренних косых мышц. Большинство людей считают, что боковые сгибания во фронтальной плоскости (например, наклон в сторону), боковая стабилизация (например, боковая планка) или упражнения с вращением в поперечной плоскости (например, «рубка вальдшнепа») лучше всего активируют косые мышцы.
Это просто неправда. Если вы посмотрите на направления волокон, особенно на наружные косые мышцы живота, вы заметите, что многие из них имеют почти вертикальную линию натяжения, которая поддерживает данные.
Я был очень удивлен, увидев результаты для мышц, выпрямляющих позвоночник. Во-первых, упражнения на вращение позвоночника лидировали в работе мышц, выпрямляющих позвоночник. Похоже, что даже при вращении в грудном отделе поясничным выпрямителям приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник. Луи Симмонс упомянул, что использование грэпплера (как наземной мины) улучшит становую тягу, и теперь у нас есть четкие данные о том, почему это происходит.
Подробнее о мышцах, выпрямляющих позвоночник: я был потрясен, увидев такой высокий уровень активации в болгарских приседаниях. Я предположил, что меньшая нагрузка по сравнению с той, что используется в двусторонних приседаниях, значительно снизит активность мышц, выпрямляющих позвоночник, но оказалось, что это мнение может быть неверным. Активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, действительно уменьшилась, но не настолько, как я предполагал.
Другим шокирующим открытием стала активность нижней части спины при сгибании рук с тяжелой штангой. Сгибание рук со штангой кажется отличным упражнением для общего подъема тела, если учесть активность верхней части спины и бицепсов, описанную в третьей части этой серии статей. Теперь у вас есть некоторые данные, чтобы оправдать изоляцию бицепсов с помощью сгибаний рук со штангой, и вам больше не нужно говорить людям: «Я делаю это, потому что Джим Вендлер сказал мне».
Очень удивительным был тот факт, что приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания с жалким диском задействуют больше мышц, выпрямляющих поясницу, чем становая тяга, гудморнинг и приседания Зерхера. Я бы никогда не догадался об этом. Арнольд всегда считал, что приседания со спиной - лучшее упражнение для нижней части спины; похоже, он был прав.
Наконец, я был поражен тем, что некоторые упражнения, вызывающие у меня сильное жжение в коре, такие как разгибания на трицепс с тросом, пуловеры с гантелями и отжимания с собственным весом, не вызывали особой активации кора. Я бы предположил, что эти упражнения наверняка выйдут на более высокий уровень.
Что если?
Во время таких экспериментов часто остается большое любопытство. Как бы выглядели все упражнения, если бы я разместил электроды в разных местах?Например, что, если бы я разместил электроды на верхней прямой мышце живота, а не на нижней прямой мышце живота? Как насчет грудных разгибателей, а не поясничных разгибателей?
Стюарт МакГилл заявил в книге «Расстройства поясницы: доказательная профилактика и реабилитация», что разгибатели грудного отдела на самом деле являются наиболее эффективными разгибателями поясничного отдела, поскольку у них самые большие передающие плечи, а их сухожилия проходят над поясничным отделом, что дает им исключительные механические преимущества.
В подтверждение этого, в книге «Вмешательства в скелетно-мышечную систему: методы терапевтических упражнений» авторы утверждают, что доля вклада во время подъема круглой спины составляет 20 процентов для многораздельных мышц, 30 процентов для мышц, выпрямляющих поясницу, и 50 процентов для разгибателей грудного отдела.
Если бы я проверил активность разгибателей грудного отдела в тех же упражнениях, что и в приведенной выше таблице, мне было бы трудно понять, как какое-либо упражнение могло бы превзойти становую тягу и гудморнинг в активации мышц.
Что, если бы я проверил вращательные движения в противоположных направлениях? Была бы активность в наружных косых мышцах значительно выше?
Что, если бы я смог протестировать многораздельную, квадратную и поперечную мышцы живота? Разве это не было обширным исследованием? Ну что ж!
В целом, это был чрезвычайно продуктивный эксперимент, и всегда есть время для дополнительных испытаний в будущем. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предусмотреть все до начала эксперимента, независимо от того, насколько вы подготовлены и организованы.
Лучшая чертова тренировка корпуса
Основываясь на результатах этого эксперимента, могу поспорить, что нижеследующая будет офигенной тренировкой, нацеленной на брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Наслаждайтесь!
- Турецкий подъем
- Подтягивание подбородка, подъем ноги в висе или скручивание швейцарского мяча с отягощением
- Колесо для пресса, пила для кузова или планка RKC
- Подъем троса на коленях, Удар мячом Торнадо, Наземная мина или Гиперобратный ход