Когда дело доходит до набора новой мышечной массы, потребление белка является одной из основных переменных, которые следует учитывать. Общие обсуждения варьируются от количества белка, источника белка и его биодоступности, рефрактерных периодов и распределения белка.
В этой статье дается краткий обзор имеющихся в настоящее время данных и предлагаются четкие и лаконичные рекомендации по оптимизации распределения белка в течение дня и максимизации ваших результатов.
Когда дело доходит до набора новой мышечной массы, потребление белка является одной из основных переменных, которые следует учитывать. Общие обсуждения варьируются от количества белка, источника белка и его биодоступности, рефрактерных периодов и распределения белка.
В этой статье дается краткий обзор имеющихся в настоящее время данных и предлагаются четкие и лаконичные рекомендации по оптимизации распределения белка в течение дня и максимизации ваших результатов.
Роль белков в функциях организма
Белок выполняет различные функции в организме, включая, помимо прочего, рост и поддержание тканей,1катализирует биохимические реакции,2восстановление после травм,3и нормальная иммунная функция.4
Но особый интерес представляет его роль в синтезе скелетных мышц. Синтез мышечного белка (MPS)5 - это процесс, посредством которого наш организм синтезирует новую мышечную ткань. Это основная переменная, стимулирующая ремоделирование тканей.
Расщепление мышечных белков (MPB)6- это противоположный эффект, при котором происходит деградация мышечных белков. Этот эффект происходит через аутофагию, кальпаин и убиквитин-протеасомные системы.
Баланс между этими двумя процессами определяет, будет ли человек набирать, сохранять или терять мышечную массу
- Когда скорость MPS превышает скорость, нарастает новая мышца MPB.
- Когда MPB опережает MPS, наблюдается потеря мышечной массы.
Оптимизация набора мышечной массы
Доклад 2019 г.7, автор Iraki et al. устоявшиеся рекомендации для натуральных бодибилдеров в межсезонье.
Авторы повторяют то, на что указывает большой объем данных: общее потребление белка является более важным определяющим фактором в развитии новой мышечной массы, чем распределение белка
В настоящее время исследования показывают, что потребление белка в количестве 1,6-2,2 г/кг в день достаточно для оптимизации набора мышечной массы.7
Однако, когда белок, калории и любой протокол упражнений с отягощениями стандартизированы, мы все же видим небольшое преимущество, когда распределение белка оптимизировано в течение дня.
Одной из наиболее очевидных причин этого является рефрактерный период МПС. Порог лейцина описывает количество лейцина, необходимое в белковом питании для максимальной стимуляции СМП8.
A: изменения в синтезе мышечного белка (MPS) и распаде мышечного белка (MPB) в ответ на кормление (т.е. аминокислоты). B: изменения MPS и MPB в ответ на упражнения с отягощениями и кормление. Хроническое применение этих анаболических стимулов, как в случае B, приводит к мышечной гипертрофии8
Качество и биодоступность белка не являются предметом этой статьи, но в целом наблюдается то, что белки животного происхождения в большинстве случаев превосходят белки растительного происхождения.
Однако некоторые источники белка неживотного происхождения отличаются высоким качеством. Если вам интересно углубиться в эту тему, вы можете начать с прочтения этой статьи, этой и этой. Но я отвлекся.
Предполагая, что потребляется достаточное количество белка, мы максимизируем реакцию СМП (примерно 20-40 г). Эта реакция сопровождается так называемым «эффектом мышечного наполнения», как описано Schoenfeld et al. в своей статье 2018 года.9
По сути, когда СМП максимально стимулирован, существует рефрактерный период, в течение которого СМП не может быть снова максимально стимулирован.
Документ 2017 г.10автор Kirksick, et al. обнаружили: «Употребление 20–40 г белка (0,25–0,40 г/кг массы тела/доза) высококачественного источника каждые 3–4 часа, по-видимому, наиболее благоприятно влияет на показатели СМП по сравнению с другими схемами питания и связано с улучшение состава тела и производительности».10
Так влияет ли распределение белка на прирост мышечной массы? Да, есть, но эффект небольшой. Однако я бы предостерег от предположения, что маленький является синонимом бессмысленного. Его ценность зависит от человека и его целей.
Гипотетически говоря, увеличение гипертрофии на 1% для элитного бодибилдера может быть разницей между 1-м и 5-м местом
Для среднего человека дополнительные усилия могут не стоить относительно небольшого влияния на результаты. Каждый сам решает, стоит ли оно того. Удачи!