Когда вы думаете об анаболических гормонах, что приходит на ум в первую очередь?
Скорее всего, это не гормон эстроген. Тем не менее, несколько недавних исследований показали, что женские половые гормоны жизненно важны для мышечной массы, силы и даже для восстановления после тренировок.
Когда вы думаете об анаболических гормонах, что приходит на ум в первую очередь?
Скорее всего, это не гормон эстроген. Тем не менее, несколько недавних исследований показали, что женские половые гормоны жизненно важны для мышечной массы, силы и даже для восстановления после тренировок.
Субоптимальный уровень эстрогена является распространенной причиной мышечной слабости и потери мышечной массы у женщин. Потеря сухой мышечной массы без видимых причин может привести к снижению физической работоспособности в тренажерном зале и на соревнованиях.
Итак, каковы наиболее распространенные причины низкого уровня эстрогена? Кто в опасности? Как эстрогены в первую очередь влияют на мышцы?
Давайте разбираться в деталях, по одному вопросу за раз.
Распространенные причины низкого уровня эстрогена у женщин
Согласно исследованиям и статистике, основными причинами гипоэстрогении (низкого уровня эстрогена) у женщин являются:
- Возраст (перименопауза и менопауза)
- Стресс (особенно хронический или сильный)
- Преждевременная менопауза, также известная как недостаточность или отказ яичников
- Тяжелое недоедание, анорексия
- Хроническая болезнь почек
Конечно, возраст является единственной наиболее распространенной причиной низкого уровня эстрогена Уровень эстрогена естественным образом снижается у женщин, начиная с возраста перименопаузы (в среднем 47,5 лет). Менопауза начинается в возрасте от 50 до 52 лет, и именно тогда начинают проявляться симптомы низкого уровня эстрогена.
Приблизительно у 1% женщин менопауза начинается намного раньше. Это состояние известно как первичная недостаточность яичников или преждевременная менопауза и может проявиться даже в возрасте до 40 лет. Ранняя менопауза - это не только вопрос физической активности в тренажерном зале.
Также увеличивает риск целой кучи опасных заболеваний и даже увеличивает шанс преждевременной смерти
Вот почему многие женщины во всем мире ищут гормональные решения для поддержания здорового уровня эстрогена – либо с помощью традиционной заместительной гормональной терапии (ЗГТ), либо с помощью растительных альтернатив, таких как фитоэстрогены.
Преждевременная менопауза в стороне, как эстроген влияет на физическую работоспособность?
Связаны ли эстроген и физическая работоспособность?
Эстроген способствует восстановлению и регенерации мышц. Во-первых, эстроген играет существенную роль в процессе восстановления мышц. Многочисленные исследования показали, что эстроген может:
- Уменьшает повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями
- Снять воспаление мышц после тренировок
- Улучшает заживление микротравм в мышцах
- Стимуляция роста атрофированной мышечной массы
Впечатляющий список. Но как это вообще возможно?
Не все детали в этом вопросе ясны, нопохоже, что эстроген может стабилизировать мембраны мышечных клеток и значительно снизить локальный окислительный стресс.
Это помогает предотвратить серьезное повреждение мышц (включая потери, связанные с физическими упражнениями) и ускорить восстановление существующих травм.
Эстроген способствует росту мышц
Давайте начистоту: ни один из эстрогенов в организме не является анаболическим гормоном в традиционном смысле этого слова. Вы не можете вколоть себе эстрадиол и ожидать удвоения мышечной массы за несколько недель; это так не работает.
Тем не менее, исследования показали, что заместительная гормональная терапия (ЗГТ) эстрогенами приводит к росту мышц у женщин в постменопаузе. Вместо того, чтобы напрямую стимулировать рост мышц (как это делают тестостерон и ДГТ), эстроген усиливает действие инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1).
Вот почему женщины склонны терять мышечную массу, когда приближаются к менопаузе. Кроме того, именно поэтому и ЗГТ, и фитоэстрогены являются прекрасным, но малоизвестным способом предотвращения потери мышечной массы и работоспособности у женщин с субоптимальным уровнем эстрогена.
Эстроген несколько увеличивает мышечную силу
Скорее всего, вы уже знаете, что мышечная ткань состоит из двух типов мышечных волокон – актина и миозина. Одним из факторов, определяющих силу данной мышцы, является сила связи между ее актиновыми и миозиновыми филаментами.
Ну, исследования показали, что это одно из воздействий эстрогена на мышечную ткань. Эстроген несколько усиливает связь между миозиновыми и актиновыми волокнами в мышцах, что приводит к небольшому увеличению физической силы.
Исправление низкого уровня эстрогена
Первый и самый важный шаг к восстановлению уровня эстрогена – найти и устранить причину вашего состояния
Например, если вы подозреваете, что снижение уровня эстрогена является результатом хронического стресса, с которым вы сталкиваетесь, достаточно отдохните и постарайтесь решить свои самые насущные проблемы как можно скорее. Скорее всего, устранение стресса приведет к хорошему повышению уровня эстрогена.
И все же решение редко бывает таким простым. В большинстве случаев единственный способ решить проблему низкого эстрогена навсегда - это начать ЗГТ или прибегнуть к натуральным фитоэстрогенам.
Но насколько эффективен такой подход?
В одном исследовании изучалось влияние ЗГТ на физическую работоспособность и мышечную массу у 15 пар однояйцевых близнецов. Все женщины были в возрастной группе от 54 до 62 лет, так что это вопрос гормональных изменений в период менопаузы и постменопаузы.
В каждой паре близнецов одна женщина принимала обычные гормоны ЗГТ, а другой близнец не получал никакой терапии, связанной с менопаузой (традиционной или иной).
После семи лет такого лечения близнец, принимавший ЗГТ:
- Шла примерно на 7% быстрее
- Мышцы стали на 16% сильнее
- В целом был более мускулистым
- Имеет более низкий процент жира в организме
Несколько других исследований связи между ЗГТ и силой, мышечной массой и физической работоспособностью у женщин показали, что ЗГТ:
- Стимулирует синтез мышц
- Увеличивает мышечную силу (судя по скорости бега и высоте вертикального прыжка)
Но подожди секунду, не ходи туда и не пичкай себя эстрогенами. Эти эффекты наблюдались в первую очередь, когда у женщины низкий уровень эстрогенов. Если вы здоровая женщина с нормальным уровнем эстрогена, вам не нужно искать ЗГТ.
Этот диагноз особенно актуален, потому что ЗГТ доступна только по рецепту врача и достаточно серьезна, чтобы ее постоянно контролировать, и даже в этом случае возникает довольно много побочных эффектов. В некоторых случаях побочные эффекты могут быть такими же серьезными, как повышенный риск рака молочной железы.
Вот почему так много женщин прибегают к фитоэстрогенам в качестве естественной альтернативы ЗГТ.
Фитоэстрогены как альтернатива ЗГТ
В двух словах, фитоэстрогены - это растительные вещества, которые действуют подобно эстрогенам, вырабатываемым человеческим организмом. Женщины во всем мире принимали различные источники фитоэстрогенов для облегчения симптомов менопаузы задолго до того, как врачи вообще узнали, что такое менопауза.
Теперь у женщин, приближающихся к 40 годам, есть еще одна веская причина искать дополнительные фитоэстрогены в своем рационе: поддерживать физическую работоспособность и предотвращать потерю мышечной массы, связанную с менопаузой.
Нужен быстрый список продуктов?Вот некоторые из самых богатых (и самых вкусных) диетических источников фитоэстрогенов:
- Все соевые продукты, кроме соевого соуса (соевые бобы, тофу, соевое молоко)
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
- Ягоды, особенно красные и розовые (клубника, клюква, малина)
- Красный виноград и красное вино
- Петрушка
- Проростки люцерны
- Сухофрукты
- Семена кунжута
Если вы не хотите ничего менять в своем рационе, другим допустимым вариантом будет прием добавок или использование средств по уходу за кожей с фитоэстрогенами, таких как сыворотки и кремы
Последний подход особенно подходит для спортсменов, так как тогда львиная доля фитоэстрогенов будет действовать локально на кожу и мышцы.
Например, одним из самых мощных в мире источников фитоэстрогенов является пуэрария мирифика, тайское растение, которое местные женщины веками принимали как эликсир молодости.
Используя средство по уходу за кожей с Пуэрарией Мирификой, вы сможете улучшить локальное восстановление мышц и поддержать увлажнение и эластичность кожи. Двойное действие, двойная выгода.
Обратите внимание, что Пуэрария Мирифика может немного увеличить размер груди из-за высокого содержания эстрогена, так что имейте это в виду, нанося ее на область груди для поддержки грудных мышц.
Итог
Хотя этот факт остается неизвестным большинству спортсменов, тренеров и даже медицинских работников, низкий уровень эстрогена оказывает огромное влияние на силу женщины, мышечную массу и скорость восстановления после тренировки.
Если вы женщина, которой скоро за 40, и вы думаете, что имеете дело с субоптимальным уровнем эстрогена, попросите своего врача провести несколько анализов и обсудить варианты лечения.
Имейте в виду, однако, что вам не нужно завышать уровень эстрогена ради спортивных результатов или даже общего состояния здоровья, если уж на то пошло.
Хотя эстроген полезен для здоровья и работоспособности ваших костей и мышц, исследования показали, чтослишком высокий уровень эстрогена может сделать ваши сухожилия и связки более слабыми и более склонными к травмам.
Итак, модерация является ключевым фактором. Низкий уровень эстрогена, вероятно, так же плох, как и слишком высокий.
Отличный первый шаг к тому, чтобы вернуть уровень эстрогена в норму, - это есть больше пищевых источников фитоэстрогенов, таких как соя и другие бобовые. Если ваша цель - ускорить локальное восстановление после физических упражнений, попробуйте нанести средство для местного ухода за кожей. Подойдет любой источник фитоэстрогенов, но Пуэрария Мирифика, пожалуй, самый экономичный вариант.