Когда Луи Симмонс говорит, вам лучше слушать.
Некоторые люди говорят: "Луи успешен только потому, что отбирает сильнейших лифтеров в мире!"
Чушь. Все стреляют в Вестсайд. Тот факт, что мы всегда надираем им задницы, может быть как-то связан с этим.
Я взял Чака Фогельпола на его первую встречу. Позже он побил мировые рекорды в трех весовых категориях. Я начал заниматься с Кенни Паттерсоном в 14 лет. В 20 лет он стал самым молодым держателем жима лежа в мире с 720 фунтами. Дэйв Хофф приехал в Вестсайд 15-летним школьным футболистом. При весе 16 и 170 фунтов он приседал 800 фунтов, жал 500 фунтов и делал становую тягу 600 фунтов. В 19 лет он стал первым подростком, который присел 1000 и в сумме 2400.
Дейв был самым молодым человеком, когда-либо набравшим 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 и 2900 очков. У него больше 2900 очков, чем у кого-либо на планете. И помните, он появился как школьный футболист. С другой стороны, когда я получил Эй Джея Робертса, у него уже было 2400 очков. За три года это было 2855, а его лучший результат был 2930. Я могу продолжать
Послушай, я ничего не делаю. Это система. Это спортивная наука.
Пока спортзал не делает то, что делаем мы, я знаю, что у них нет шансов победить нас. Мы просто умнее, потому что мы достаточно умны, чтобы открыть книгу по физике и поговорить с людьми за границей, которые знают, что делают. Но мы такие. Если я хочу чему-то научиться, я не звоню парню с 25-дюймовыми руками; Звоню парню с IQ 190.
В 1982 году, когда я во второй раз сломал поясницу, я понял, что должен изменить то, что я делаю. Поэтому, пока я лежал на больничной койке, я читал все книги, которые мог из Советского Союза (они были на много миль впереди нас). Я прочитал сотни книг, и это изменило мою жизнь.
Я начал применять все, что мог, а это значит, что я начал применять науку к весам.
Вестсайдская разница
В большинстве спортзалов самый сильный парень идет впереди, а все остальные стараются следовать его программе. Что происходит, так это то, что он прогрессирует, а все остальные перетренируются. В Вестсайде мы используем определенный вес и скорость грифа, и мы контролируем громкость в зависимости от того, насколько вы сильны.
Скажем, вы приседаете со штангой 400 фунтов. Вы бы тренировались на 50-60% скоростной силы со скоростью грифа 0,8 метра в секунду. Процент не меняется, приседаете ли вы 300, 500 или 1200 фунтов.
Так мы не перетренируемся – все решает ваша максимальная сила. Неважно, сколько вам лет, натуральны ли вы, даже вашего пола. У меня есть девушки, которые приседают 450 фунтов с весом 123 и 132 фунта, и девушки, которые приседают 590 фунтов с весом 148 фунтов.
Все зависит от тебя. Я только прошу вас тренироваться до абсолютной силы. Вот почему это работает для всех. Вот почему профессиональные команды ищут меня; система удерживает их от перетренированности.
Максимальное усилие, динамическое усилие и взрывоопасность
Эти три способности составляют Вестсайдский метод.
Взрывность - это максимальная скорость, но вы не развиваете ее, поднимая - вы развиваете ее, прыгая. У Вестсайда рекорд по прыжкам на ящик - 63,5 дюйма.
Динамическое усилие или скоростная сила – это промежуточная скорость. Для нас это перемещение штанги со скоростью от 0,7 до 0,9 метра в секунду (м/с) с прикрепленными лентами для ограничения замедления штанги. Это создает механическую энергию.
В скоростно-силовой день вы тренируетесь с большим объемом и умеренной интенсивностью. В скоростно-силовой день для приседаний вы должны использовать 50-60 процентов своего 1ПМ в 10 подходах по 2 повторения. Таким образом, 800-фунтовый приседатель поднимет в общей сложности 9 600 фунтов (480 фунтов x 2 повторения x 10 подходов).
Работа с максимальным усилием - это медленная сила. В день максимальных усилий мы работаем с высокой интенсивностью, но с низким объемом, в основном 50 процентов от объема скоростного дня.
Максимальное усилие - это то, на чем все, кажется, сосредотачиваются, однако, чтобы максимально использовать свой потенциал, вам нужно использовать оба дня. (Классический шаблон Westside включает два дня Динамических усилий и два дня максимальных усилий, по одному для верхней и нижней части тела.) День максимальных усилий должен располагаться на расстоянии 72 часа от соответствующего дня Динамических усилий.
Что сдерживает большинство атлетов?
Номер один – работа на скорость.
Все виды спорта, включая пауэрлифтинг, требуют скорости. Когда веса становятся тяжелее, они становятся медленнее из-за гравитации. Таким образом, веса не бывают тяжелыми или легкими - они бывают медленными и быстрыми.
Каждый должен знать, что сила, которую вы производите в подъеме, определяется путем умножения скорости ускорения на количество поднятого веса. И так как у вас есть только так много времени, чтобы выполнить максимальное повторение - 2 секунды, может быть, 3, если вы очень настроены на выносливость - вы должны быть быстрыми, чтобы быть сильными. Если нет, вы потерпите неудачу.
Думайте о силе скорости как о трансмиссии в автомобиле. Если вы выберете первую передачу из грузовика Mack, как быстро он взлетит? Не очень быстро. Тренировка скорости - это важная первая передача.
Еще одна причина, по которой вам нужна скорость работы, - это техника. Вы не совершенствуете технику, используя тяжелые грузы; вы совершенствуете технику с легкими весами в нескольких подходах.
Я только что прочитал мнение одного тренера о том, что вам нужно «научиться гриндить». К сожалению, этому парню приходится гриндить на 150-200 фунтов меньше, чем мои ребята, потому что мы намного сильнее.
Роль вспомогательной работы
С точки зрения количества повторений, жим лежа, приседания и становая тяга составляют 20% наших тренировок в Вестсайде. Причина в том, что если вы идете на объем в Большой тройке, самое слабое звено сдается первым, например, нижняя часть спины, иначе вы порвете грудные мышцы.
Восемьдесят процентов объема работы приходится на то, что нам нужно, с вспомогательными упражнениями для поддержки жима лежа, приседаний и становой тяги. Нет ничего хорошего в том, чтобы быть сильным в неправильных упражнениях или прилагать усилия к неправильным группам мышц.
Для вспомогательной работы мы тренируем определенные односуставные упражнения с большим объемом. Таким образом, для приседающего с весом 1000 фунтов, который делает 12 000 фунтов приседаний за тренировку, только его обратные гиперэкстензии будут составлять 45 000 фунтов! А еще есть обратные сгибания рук, работа на пресс, работа на верхнюю часть грудных мышц и т. д.
Как должен тренироваться новичок
Много объема на небольших упражнениях. Много работы с гантелями, гребля, работа на широчайшие, работа на пресс и поясницу. Это убережет вас от травм.
Им нужен GPP, так что тащите сани, толкаете Бродягу, используете тачку и силовое ярмо. Причина в восстановлении - вы должны восстановиться к следующей тренировке, чтобы добиться прогресса. Это ключ.
Так что новичок должен делать одну дополнительную тренировку в неделю для верхней части тела и одну дополнительную тренировку для нижней части тела, ориентируясь на то, что необходимо. Итак, если у вас нет трицепсов, на этой тренировке вы будете тренировать трицепсы. Если у вас нет ягодичных мышц, вы будете делать обратные гиперэкстензии или приседать с поясом. Вы выбираете мышцы, которые вам нужны, и именно их вы тренируете.
Обязательно также используйте различные движения. Если вы используете только одно упражнение, вы в конечном итоге освоите его, но не улучшите его. Вы должны поменять местами упражнения, чтобы избежать действия закона аккомодации.
Приспосабливаться к тренировкам - это никогда не приспосабливаться. Если вы не чувствуете движения, переключитесь на следующую тренировку. Так что это инстинктивно, но с определенной целью.
Приседания на ящик
Нет лучшего приседания для тренировки пауэрлифтинга, чем присед на ящик с широкой постановкой.
Десять парней здесь приседают на 1200 фунтов. Семеро из них занимаются приседаниями на ящик. Первый 800-фунтовый скваттер - Пэт Кейси в 1970 году - был бокс-скваттером из оригинального Westside Barbell в Калвер-Сити.
Роль снаряжения для пауэрлифтинга
Высокая награда требует высокого риска, а на соревнованиях по пауэрлифтингу нужно носить экипировку. Я не устанавливал правила, я должен им следовать.
Мои ребята жимаются в майке для жима лежа раз в месяц, и мы делаем обычные приседания только на соревнованиях. В остальном это все приседания на ящик. И мы почти никогда не делаем становую тягу с пола, обычно со шпилек, пока не идем на соревнования.
Подготовка к сборной НФЛ
Я бросил это делать. Это слишком просто. Я могу сократить чье-то время на 3-10 секунды за два месяца тренировок. Это детская игра. Мне нужен вызов.
Ключ к тому, чтобы заставить кого-то бегать быстрее, - это прыжки. Если вы можете прыгать выше, вы можете бежать быстрее. Это так просто. Прыжки - это взрывная сила.
Тренировка бойцов ММА
Мы много тянем сани с бойцом UFC Мэттом Брауном – дополнительный вес на плечах, до полумили, а иногда и дальше. Это создает невероятную силу в ягодицах и бедрах, откуда берется сила удара. Он также повышает сердечно-сосудистую и мышечную выносливость одновременно.
Единственные упражнения со штангой, которые он делает, это в основном приседания Зерхера или становая тяга сумо. Иногда мы делаем гудморнинги с раздвинутыми ногами (одна нога впереди), что имитирует тейкдауны на одной или двух ногах.
Мэтт несет бочку – борцы должны прижимать бедра к противнику, а единственный способ нести 55-галлонную бочку – это втиснуться в нее бедрами.
Мэтт также будет нести 100-фунтовый медбол в борцовском клинче для интервальных тренировок. Итак, он спустится на 100 футов вниз, на 100 футов назад, совершит серию прыжков, а затем повторит.
Но одно из лучших упражнений – это приседания с поясом. Мэтт использует 365 фунтов, привязанных к его талии, и он будет ходить с ними в течение пяти минут - вперед, назад и в сторону.
Это увеличивает боковую мощь и делает его невероятно сильным. В своем последнем бою он сломал противнику нос, челюсть и скулу, а руками мы ничего не делаем, кроме жима гантелей одной рукой.
Вестсайд вам подходит?
Если вы хотите стать сильнее, система надежна и работает для всех.
Сначала мы научим вас идеальной форме, а потом поработаем над вашими слабостями, чтобы вы не поранились. Это позволяет проявить свои сильные стороны. Вы достигнете своего максимального потенциала, в то время как многие другие этого не сделают, так как они получат травму или разочаруются и уйдут.
Ни в одном спортзале в мире нет двух сумм по 2700 фунтов. У нас есть четыре. А в следующие выходные у нас будет пять. Я могу это гарантировать. Ну, почти гарантирую. Скажем так, я почти уверен.