Самый безопасный способ выполнения становой тяги - с нейтральным позвоночником, верно? Спросите любого здравомыслящего человека, проводившего время в спортзале, и он скажет вам, что число атлетов, которые получают травмы при выполнении становой тяги с округлой спиной, значительно превышает число тех, кто получает травмы при выполнении становой тяги с нейтральным положением позвоночника..
Итак, если здоровье спины является вашей основной целью, ваши потребности лучше всего удовлетворить, оставаясь в нейтральном положении, когда вы тянете тяжелые грузы. Конец этого конкретного обсуждения.
Однако это еще не вся история становой тяги. Большинство ведущих становых тягачей в мире понимают, что тяга с округлой спиной позволяет им поднимать большие веса.
Многих это озадачивает, и есть бесчисленное множество застенчивых лифтеров, которые задаются вопросом, почему они намного сильнее с круглой спиной. Многие автоматически предполагают, что их тело каким-то образом дисфункционально, если они сильнее в становой тяге с округлой спиной, и чаще всего это просто не так.
Я бы даже сказал, что подавляющее большинство лифтеров, даже если они хорошо владеют тазобедренным суставом и имеют хороший уровень стабильности корпуса, сильнее тянут с округлой спиной.
Загадка с круглой спиной
Многие лифтеры обнаруживают, что когда вес превышает 90% от их 1ПМ, их спина начинает округляться, и округление становится более выраженным, когда вес приближается к истинному максимальному весу. Я один из этих людей. Хотел бы я тянуть тяжелые грузы с нейтральным позвоночником, но, к сожалению, у меня это не получается.
С тем, что считается "идеальной формой", характеризующейся сохранением естественного лордотического и грудного изгиба позвоночника с разгибанием, вращающимся вокруг тазобедренных суставов, я могу тянуть 425 фунтов. Если я позволю своей спине значительно округлиться, я смогу тянуть 565 фунтов. С какой стати разница в 140 фунтов между этими двумя вариантами?
Является ли спина слабым звеном в становой тяге?
Давайте предположим, что хват не является ограничивающим фактором силы в становой тяге. У некоторых людей действительно слабый хват, но в этом случае можно носить ремни, чтобы можно было поднимать максимальные нагрузки. Примерно полгода назад я бы сказал вам, что сила в становой тяге ограничена силой ягодичных мышц и подколенных сухожилий (разгибателей бедра). Однако несколько вещей заставили меня изменить свою позицию.
Во-первых, у меня был разговор с автором T Nation Тимом Энрикесом о поведении позвоночника в становой тяге. Он провел неофициальный эксперимент с группой своих учеников, в ходе которого измерял длину их позвоночника, когда они выполняли становую тягу, используя отрезок веревки.
Вне всякого сомнения, длина струны всегда была больше в нижней части становой тяги, чем в верхней. Другими словами, позвоночник удлиняется в нижнем положении и укорачивается в верхнем, что указывает на то, что становая тяга является динамическим упражнением для позвоночника при больших нагрузках. Исследования в литературе подтверждают выводы Тима, так же как и видеоанализ обычных тягачей мирового класса. Тело не сделало бы этого, если бы разгибатели бедра были слабым звеном, а мышцы, выпрямляющие мышцы, были бы достаточно сильны, чтобы удерживать дугу.
Во-вторых, я видел видео от Майка Бойла, на котором парень делает 315-фунтовую румынскую становую тягу на одной ноге. Однако этот парень не может выполнить двусторонний RDL весом более 600 фунтов. На объекте Майка, MBSC, есть много парней, которые могут RDL на одной ноге гораздо больше, чем половина того, что они могут на двусторонней RDL.
Конечно, для этого требуется координация и тонны практики, но даже менее скоординированные парни поймут, что это правда. Если вы уберете компонент баланса из уравнения и проверите свою силу с помощью становой тяги Hammer Strength на их тренажере для приседаний и выпадов, а затем сравните это с тем, чего вы можете достичь на одной ноге, сила большинства людей на одной ноге превзойдет половину их силы на двух ногах (они будут поднимать более половины веса на одной ноге, чем на двух ногах). Это свидетельствует о двустороннем дефиците силы в модели становой тяги. Если бы разгибатели бедра были слабым звеном, этого двустороннего дефицита не было бы.
В-третьих, за последние пару лет я наткнулся на множество исследований, и их объединение представляет собой логичное и убедительное доказательство. Я должен отметить, что эта «гипотеза слабого звена» - всего лишь теория, требующая дальнейших исследований. Время от времени я получаю электронные письма от лифтеров, которые сообщают об увеличении становой тяги и силы тяги в раме в результате выполнения тяги бедрами со штангой, что полностью противоречит моей теории и подтверждает, что разгибатели бедра являются самым слабым звеном.
Кроме того, я не был слишком впечатлен данными ЭМГ для основных мышц (поясничного выпрямителя, нижней прямой мышцы живота, внутренней и внешней косых) во время становой тяги, когда я измерял их некоторое время назад – еще один удар по моей теории слабого звена. Я уверен, как и все остальное в силовых тренировках, это зависит от атлета.
Более того, чем больше я узнаю о человеческом теле, тем больше я понимаю, что редукционизм не всегда применим, но это уже другая тема. Теперь позвольте мне обсудить, почему позвоночник сильнее при сгибании.
Почему позвоночник крепче при сгибании?
При нейтральном положении позвоночника вы полагаетесь преимущественно на мышцы-разгибатели позвоночника (в основном на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на многораздельную мышцу и немного на квадратную мышцу поясницы), чтобы удерживать позвоночник в нужном положении и поддерживать дуги. Если у вас невероятно сильная спина и у вас нет большого дисбаланса между разгибателями бедра и силой спины, вы можете справиться с этим.
Однако, если ваша спина не является чертовски сильной, или если ваши бедра настолько чертовски сильны, что они подавляют то, что могут стабилизировать ваши разгибатели позвоночника, тогда спине придется округлиться.
Если вы держите дугу, вот что «держит мост вверх», или, другими словами, что удерживает позвоночник в нейтральном положении:
- Сократительные элементы мышц-разгибателей позвоночника. В основном актиновые и миозиновые поперечные мосты. Стоит отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют больший момент (лучший рычаг), когда позвоночник находится в нейтральном положении, по сравнению с тем, когда позвоночник согнут.
- Внутрибрюшное давление (ВБД). Когда диафрагма сокращается, она давит вниз на «внутреннее ядро», и мышцы, такие как тазовое дно, многораздельная мышца и TVA, сопротивляются этому давлению, которое давит на позвоночник и способствует крутящему моменту. Чем тяжелее нагрузка, тем выше требования к производству IAP.
- Совместное сокращение для стабильности. Мышцы, окружающие кор, такие как прямые и косые мышцы живота, будут сокращаться, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Следует отметить, что эти мышцы на самом деле производят момент сгибания, когда сокращаются, а это означает, что они способствуют округлению, если не уравновешиваются усилением сокращения выпрямляющих мышц. Но конечным результатом совместного сокращения является более стабильный позвоночник.
Очевидно, что подавляющая часть поддержки в становой тяге с нейтральным положением позвоночника исходит от сокращающихся мышц, которые, вероятно, поддерживают 98% напряжения.
Если вы скруглите спину, теперь вы получаете активную плюс пассивную поддержку. Конечно, мост на самом деле не «держится» при округлении, но позвоночник действительно стабилизируется в округленном положении. Вот участники стабилизации согнутого позвоночника:
- Сократительные элементы мышц-разгибателей позвоночника. Разгибатели спины могут производить большее усилие при сгибании по сравнению с разгибанием (хотя их рычажность уменьшается, мышцы сильнее в согнутых положениях). Это особенно верно для маленьких, но удивительно сильных задних мышц кора, называемых многораздельными. Следует отметить, что при полном сгибании большинство разгибателей позвоночника становятся миоэлектрически молчащими, что получило название «феномен сгибания-расслабления», или FRP. По сути, эректорам не нужно сильно сокращаться, так как все напряжение поддерживается пассивными структурами, но этого не происходит до полного сгибания.
- Пассивные элементы мышц, выпрямляющих позвоночник. Даже если мышца не сокращается, она может обеспечить значительное пассивное напряжение. Представьте себе растягивание мясистых разгибателей грудной клетки - они все равно могли бы обеспечить приличное напряжение, даже если бы не были сокращены. Кроме того, если активная мышца переходит в эксцентрическое сокращение (растягивается во время активации), нити тайтина будут в значительной степени способствовать вкладу пассивной силы, поскольку они ведут себя как пружины..
- Грудопоясничная фасция. Грудно-поясничная фасция (TLF) обеспечивает крутящий момент разгибателей позвоночника при растяжении (когда спина округляется). Этот вклад увеличивается, когда TLF растягивается, а прикрепляющиеся к нему мышцы активируются. Сокращение выпрямляющих мышц под «раздувает» TLF, в то время как сокращение таких мышц, как широчайшие, ягодичные, наружные косые мышцы живота, нижние трапеции, поперечная мышца живота (TVA), квадратная мышца поясницы и внутренняя косая мышца, туго натягивают различные слои и помогают предотвратить дальнейшее сгибание позвоночника.
- Связки, суставы и диски позвоночника. Поскольку позвоночник значительно округляется, он начинает «висеть» на структурах позвоночника. Чем больше вы округляетесь, тем больше провисание они приобретают, но они не сильно влияют на движение, пока вы действительно не округлитесь почти до полного сгибания.
- Повышение внутрибрюшного давления (ВБД). Стоит отметить, что тело может производить больше ВБД при сгибании позвоночника, чем при разгибании.
- Увеличение силы совместного сокращения. Следует также отметить, что передняя часть ядра сильнее при сгибании – прямая мышца живота, поперечная мышца живота (TVA) и наружная косая мышца живота (но не внутренняя косая мышца живота) сильнее, когда позвоночник согнут, что указывает на то, что стабильность кора за счет совместного сокращения сильнее при небольшом сгибании.
Тем не менее, большая часть вклада в становую тягу с круглой спиной приходится на активные мышцы, но теперь вы получаете значительный вклад от пассивных структур, и у вас больше стабилизации за счет ВБД и совместного сокращения. Именно это позволяет поднимать более тяжелые грузы.
В моем случае упомянутые выше факторы позволили мне поднять на 140 фунтов больше в обычной становой тяге. Я уверен, что некоторые факторы влияют гораздо сильнее, чем другие, но я не уверен в точной пропорции.
Я предполагаю, что повышенная сила в основном связана с тем, что разгибатели позвоночника просто сильнее при сгибании, и что увеличенное ВБД и сила кора при сгибании помогают предотвратить слишком сильное сгибание поясничного отдела позвоночника вперед и, следовательно, защищают от травм.
Хорошая и плохая становая тяга с закруглением спины
Как уже упоминалось, самая безопасная поза позвоночника - это нейтральное положение, без случаев сгибания или гиперэкстензии в каких-либо сегментах. Тем не менее, исследования показывают, что пауэрлифтеры значительно сгибают позвоночник, но они избегают травм просто потому, что избегают конечных диапазонов поясничного сгибания.
Кроме того, если вы изучите, где у пауэрлифтеров происходит большая часть сгибаний, вы увидите, что подавляющее большинство из них происходит в верхней части спины (грудной отдел позвоночника), и эта стратегия безопаснее, чем наоборот (в основном сгибание поясничного отдела).
Если вы решите продолжить становую тягу с округлой спиной, убедитесь, что ваш поясничный отдел позвоночника не приближается к конечному сгибанию.
Допустим, каждый поясничный сегмент может сгибаться на 13 градусов. Убедитесь, что вы поднимаетесь только до 8 градусов или около того и держите 5 градусов «в баке». Было показано, что простое сохранение двух градусов в резервуаре (11 градусов поясничного сгибания в определенном сегменте движения) снижает нагрузку на диск вдвое по сравнению с полным округлением (13 градусов поясничного сгибания). Но даже 50% от максимальной нагрузки на диск - это слишком много - держите 5 градусов в баке, и вам будет намного лучше.
Конечно, практически невозможно сознательно контролировать позвоночник на сегментарном уровне во время тяжелой становой тяги, но просто убедитесь, что вы «запираете» поясничный отдел позвоночника достаточно далеко от полного сгибания. Вы можете поэкспериментировать с видеоанализом, чтобы узнать, какова ваша полная амплитуда движений в поясничном отделе, а затем выяснить, как оставаться в среднем диапазоне во время становой тяги.
По мере того, как вы осваиваете становую тягу с округлой спиной, вы научитесь:
- Положение с раздвинутыми лопатками (затянуто).
- Настройка с небольшим округлением поясницы, и большая часть округления исходит от верхней части спины.
- Напрягите корпус и создайте значительный ВБД, чтобы помочь зафиксировать поясничный отдел позвоночника.
- Сохраняйте любое выбранное положение позвоночника и не позволяйте положению прогибаться.
Этот последний пункт невероятно важен. Вот цитата Константина Константинова, одного из лучших становых тягачей в мире (он латыш, без пояса поднял становую 939 фунтов без пояса):
" То, что я сломаю себе спину, я слышал с тех пор, как начал заниматься становой тягой, или последние 16 лет. Я всегда выполнял становую тягу с округленной спиной. Мои ноги всегда отставали в развитии, но результаты в становой тяге всегда увеличивались. это от травмы. Но вам нужен очень сильный пресс, если вы хотите так тягать."
Эффективные параметры
Что теперь? Если вы сильнее в становой тяге с нейтральным позвоночником, то вам повезло. Эта статья к вам не относится, так что продолжайте. Но если вы сильнее в становой тяге с согнутым позвоночником, вот несколько стратегий, которые следует учитывать:
Придерживайтесь субмаксимальных тренировок с «идеальной осанкой»
Оставайтесь в пределах 60-80% от 1ПМ и убедитесь, что положение вашего позвоночника никогда не нарушается. Старайтесь не брать сеты где-либо близко к отказу, иначе вы неизбежно закончите тем, что округлите спину.
Эта стратегия не так сильно вас утомит, так что вы сможете чаще выполнять становую тягу. Вы можете использовать смесь взрывных и контролируемых повторений. Например, 3 х 3 плавных контролируемых повторения, а затем 5 х 1 взрывных синглов. Вы также можете выполнять более тяжелый день (что-то вроде 3 x 3-5 с 80% от 1ПМ) вместе с динамичным днем (что-то вроде 5 x 1 с 60% или 1ПМ). Это самая безопасная стратегия.
В основном полагайтесь на штангу плюс адаптивное сопротивление
Бинты и цепи могут стать хорошим компромиссом – нагрузка будет меньше в нижней части подъема, которая является наиболее сложной для позвоночника и бедер, но тяжелее будет в верхней части подъема. Это обеспечит хорошую осанку позвоночника на всем протяжении движения, но при этом перегружает систему, особенно в верхней части, когда натяжение ленты или цепи действительно срабатывает.
Вам нужно будет использовать значительное сопротивление лент / цепей, чтобы действительно сместить кривую нагрузки, например, 50% сопротивления штанги и 50% сопротивления лент или цепей. Эта практика также позволяет тратить больший процент продолжительности подъема на ускорение. Это тоже очень безопасная стратегия.
Напрягитесь, но немного оттяните поводья из-за «субоптимальной осанки»
Старайтесь использовать идеальную форму с разминочными сетами. По мере того, как вес становится тяжелее, допускайте контролируемое округление. Делайте подходы сильно, но не доводите их до отказа, чтобы избежать чрезмерного сгибания.
Никогда по-настоящему не «выкладывайся на максимум». Идите только к 95% от 1ПМ. Это то, чем я занимался на протяжении большей части своей тяжелой карьеры. Я позволяю позвоночнику сгибаться, но я контролирую сгибание и никогда не довожу свои подходы до полного отказа или до максимума. Если бы я это сделал, то неизбежно закончил бы тем, что округлился бы слишком далеко вперед и повредил бы свой позвоночник. Это более рискованно, но может быть успешно выполнено, если вы последовательны и усердны.
Иди к стене и прими риск с "ужасной позой"
Бросьте осторожность на ветер. Пусть позвоночник округляется настолько, насколько это необходимо. Идите до полного отказа и поднимайте максимально тяжелые грузы. Если вы выберете эту стратегию, я могу гарантировать вам, что в конечном итоге вы получите серьезную травму, и ваша карьера в тяжелой атлетике будет омрачена постоянной болью и травмами, чтобы показать это. Это самый небезопасный вариант, и, к сожалению, есть лифтеры, которые идут по этому пути и должны пройти трудный путь, чтобы изменить свой путь. Возьми это у опытного лифтера и избегай этого маршрута и живи, чтобы тренироваться еще неделю – если не пожалеешь, помяни мои слова.
Вывод
Большинство людей сильнее округляют спину во время становой тяги. Это естественно и не должно рассматриваться как «дисфункциональное». Вы можете придерживаться более легких нагрузок и становой тяги в нейтральном положении позвоночника или бросить кубик и допустить некоторое округление. Если вы пойдете по этому пути, убедитесь, что вы развиваете осознанность и дисциплину, чтобы избежать полного сгибания поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей.