У веганов есть много вариантов увеличения потребления белка, от орехов до злаков и тофу.
"Но где вы берете белок?" - вопрос, который часто задают веганам. Поскольку веганская диета не содержит продуктов животного происхождения, люди считают, что получить достаточно белка невозможно. Однако многие не понимают, что все продукты содержат белок, а многие растительные продукты являются его богатым источником. Хотя для этого может потребоваться немного больше времени, веганская диета с высоким содержанием белка вполне достижима и полезна.
Что едят веганы?
Есть некоторая путаница в различиях между вегетарианской и веганской диетами. Вегетарианцы не едят мясо животных, но будут есть продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Некоторые вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца, а некоторые едят яйца, но не молочные. Источники вегетарианского белка более многочисленны, чем веганские.
Веганы не едят продукты животного происхождения, мясо и продукты животного происхождения - яйца и молочные продукты. Приверженцы настоящей веганской диеты даже избегают меда, потому что его производят пчелы. Веганы едят:
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые и крупы
- Орехи
- Фасоль, горох и чечевица
- Семена
- Растительное молоко и йогурт на растительной основе
Читать далее: 12 советов по правильному вегетарианскому питанию
Веганская диета с высоким содержанием белка
Первая задача - составить список всех веганских продуктов с высоким содержанием белка, из которых вы можете выбрать. Обладая этой информацией, вы сможете составить план вегетарианского питания с высоким содержанием белка, чтобы упаковать как можно больше белка. Обширный, но не исчерпывающий список веганских продуктов с высоким содержанием белка включает:
- Квиноа: 8 граммов на чашку приготовленной
- Тофу: 10 граммов на 1/2 стакана
- Темпе: 15 г на 1/2 стакана
- Эдамаме: 8,5 г на чашку
- Сейтан: 21 грамм на 1/3 стакана
- Чечевица: 9 г на 1/2 стакана
- Нут: 7,25 грамма на 1/2 стакана
- Миндаль: 8 г на 1/4 стакана
- Семена конопли: 10 г в 2 столовых ложках.
- Брокколи: 8 г на 2 средних стеблях
- Картофель: 8 г в одной большой запеченной картошке
- Соевое молоко: 7 граммов на чашку
- Спирулина: 8 г в 2 столовых ложках
Некоторые из этих источников белка могут быть вам незнакомы. Познакомьтесь с ними, потому что они являются питательными способами увеличить потребление белка:
Лебеда: Квиноа, которую часто называют зерном, на самом деле представляет собой семя, которое готовится так же, как кускус. Вы можете использовать его в салатах или вместе с кусочком жареного сейтана или тофу.
Сейтан: Пшеничный глютен часто используется для приготовления заменителей мяса. Он впитывает аромат и идеально подходит для маринования, а затем приготовления на гриле. Это не лучший выбор, если у вас непереносимость глютена или целиакия.
Тофу: Соевый творог, текстура которого варьируется от кремового до твердого и сырного. Твердые версии часто используются в жарком, а мягкие - в смузи.
Темпе: Ферментированные соевые бобы, образующие плотный жевательный пирог. Как и сейтан, темпе лучше всего мариновать, а затем жарить на гриле или добавлять в жаркое.
Эдамаме: Свежие соевые бобы, которые можно готовить на пару и есть прямо из стручка или очищать от скорлупы и добавлять в супы, салаты и жаркое.
Спирулина: Сине-зеленые водоросли, богатые белком, а также железом и витаминами группы B. Обычно он выпускается в виде порошка и может быть добавлен в смузи или посыпан салатами и другими блюдами для увеличения содержания белка.
Чередуйте эти продукты в своем веганском питании с высоким содержанием белка, и вы обязательно будете получать достаточно белка каждый день.
Полные и неполные растительные белки
Еще одна ошибка, которую часто допускают люди, - это думать, что растительный белок имеет меньшую ценность, чем животный белок. Это правда, что большинство растительных белков являются «неполными», то есть в них отсутствуют или мало одной или нескольких аминокислот, строительных блоков белка. Чтобы ваше тело могло эффективно использовать протеин, который вы едите, вам необходимо получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Распространенный миф заключается в том, что для того, чтобы получить достаточное количество аминокислот, вы должны употреблять «дополнительные» растительные белки вместе при каждом приеме пищи. Считается, что продукты с дополнительным белком - это продукты, которые восполняют мало или отсутствуют аминокислоты другого источника белка. Пример - рис и бобы. Зерновые часто содержат мало лизина, но бобы являются богатым источником аминокислот. Фасоль, как правило, содержит мало аминокислоты метионина, в то время как зерно является его богатым источником.
На самом деле, если вы каждый день едите разнообразную пищу в рамках сбалансированной и калорийной диеты, вы получите все необходимые аминокислоты, и вам не о чем беспокоиться. о том, чтобы есть определенные продукты одновременно.
Из правил есть исключения. Некоторые растительные продукты содержат полноценный белок, включая сою, коноплю и гречку.
Белковые добавки в веганском питании с высоким содержанием белка
Большинство веганов могут получать весь необходимый белок, а затем и его часть, без протеиновых добавок. Однако иногда в конце дня вы понимаете, что не достигли своих целей по белку. В таких ситуациях можно добавить протеиновый порошок в свой десертный смузи.
Быстрые завтраки на ходу - еще один случай, когда протеиновые добавки могут пригодиться. Просто возьмите замороженные фрукты, горсть шпината и все, что вам нравится, и смешайте их с ложкой протеинового порошка в блендере. Это веганская еда с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой в машину, когда спешите на работу, вместо того, чтобы полагаться на миску хлопьев с низким содержанием белка или кусок тоста.
Просто убедитесь, что вы выбираете высококачественный протеиновый порошок с низким содержанием сахара или без сахара. Ищите такие ингредиенты, как конопля, тыква, проросший рис, спирулина, горох и чиа. Вы не только добавите в свой смузи белок, но и ряд витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сколько протеина вам нужно
Чтобы спланировать свою веганскую диету с высоким содержанием белка, сначала определите, сколько белка вам нужно каждый день. Рекомендуемая суточная доза, установленная Национальной академией медицины, составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Глядя на список веганских продуктов с высоким содержанием белка, этих целей легко достичь.
Некоторым людям может потребоваться больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Тяжелоатлетам, бодибилдерам и очень активным людям часто требуется больше белка для восстановления и роста мышц. По словам Криса Мора, доктора философии, доктора медицинских наук, этим людям следует стремиться к ежедневному потреблению от 1,2 до 1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Для человека, который весит 160 фунтов, это будет от 87 до 130 граммов в день.
Люди, которые заинтересованы в похудании, также могут захотеть увеличить потребление белка. Исследование, опубликованное в журнале Obesity Facts в 2017 году, показало, что люди, которые ели больше белка каждый день, теряли больше веса в конце шестимесячного периода, чем те, кто ел меньше белка.
Читать далее: План здоровой веганской диеты