Цельнозерновые углеводы особенно питательны, потому что содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.
Наше тело полагается на углеводы для получения энергии. Организм использует углеводы, которые содержатся в растительной пище, в качестве основного источника топлива для всех видов деятельности.
Просто и понятно: нам нужны углеводы, чтобы они функционировали.
Белок, углеводы и жиры - три макроэлемента. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9. Каждый макроэлемент выполняет в организме отдельную роль.
Типы углеводов
Есть четыре типа углеводов:
- Простые углеводы: Простые углеводы очень быстро и легко перевариваются, быстро повышая уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов - лактоза, сахароза, фруктоза и глюкоза. Эти сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, сода, столовый сахар, кукурузный сироп и мед. Гарвардская газета T. H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что эти типы углеводов могут способствовать увеличению веса или неспособности похудеть, сердечным заболеваниям и диабету.
- Сложные углеводы: Сложные углеводы - это те углеводы, которые перевариваются медленнее и лишь постепенно повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в таких продуктах, как чечевица, цельное зерно, коричневый рис, шпинат, брокколи и яблоки. Важность углеводов этого типа заключается в том, что они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Лучше всего выбирать сложные углеводы вместо простых. Необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы - это здоровый выбор.
- Крахмалы: Вырабатываемые растениями крахмалы, называемые полисахаридами, состоят из множества молекул глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов: картофель, нут, пшеница и макаронные изделия. Клетчатка - это неперевариваемый вид углеводов.
- Волокно: Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина, нежелательного в больших количествах в организме. Нерастворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, помогая смягчить стул и облегчить дефекацию. Нерастворимая клетчатка содержится в семенах, кожуре овощей, коричневом рисе, овощах и отрубях.
Углеводы, которые следует ограничить: сахар
Сахара также называют простыми углеводами. Они естественным образом содержатся во фруктах и молоке, а также добавляются во многие продукты в виде тростникового сахара, меда и кленового сиропа. Они также появляются в виде рафинированных углеводов, как в белом хлебе, белой пасте, десертах и многих злаках.
Хотя эти продукты технически содержат углеводы, они не являются качественными. В них гораздо меньше питательных веществ, чем в цельных сложных углеводах, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.
Польза углеводов для здоровья
Хотя углеводы часто являются первым продуктом, который нужно сократить, когда люди начинают план похудания, это не обязательно правильный выбор.
Итак, насколько важны углеводы и зачем нам углеводы в нашем рационе? Национальная медицинская библиотека (NLM) объясняет, что углеводы играют роль в метаболизме глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов.
Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии или накапливается в печени и мышцах для использования в будущем.
Вот четыре причины, по которым углеводы важны и почему нам нужны углеводы в нашем рационе:
1. Больше энергии
Углеводы очень важны для тела.
Отчасти важность углеводов заключается в том, что они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.
После того, как сахар и крахмал в углеводах расщепляются и всасываются, они попадают в ваш кровоток, который, согласно клинике Майо, называется глюкозой крови. Эта глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин приказывает организму либо поглощать глюкозу для использования в качестве энергии, либо хранить ее.
Этот процесс, как объясняется в выпуске журнала Advances in Nutrition за ноябрь 2014 г., имеет большое значение, поскольку эта глюкоза используется в качестве основного источника энергии для мозга, красных кровяных телец и центральной нервной системы. Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию, чтобы делать все, от дыхания до силовых тренировок.
Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.
2. Контроль веса
Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.
Вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день, в соответствии с Академией питания и диетологии (AND). Единственными источниками клетчатки являются продукты, богатые углеводами, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно.
Продукты, богатые клетчаткой, добавляют объем вашему рациону, заставляя вас быстрее чувствовать сытость и дольше удовлетворять аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.
3. Здоровье сердца
Согласно Академии питания и диетологии, пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая может защитить ваше сердце и поддерживать ваше самочувствие.
Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат мало клетчатки и часто содержат много жира и добавленного сахара.
4. Улучшение пищеварения
Согласно Академии питания и диетологии, получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и расстройство желудка.
Нерастворимая клетчатка, тип клетчатки, которая не разрушается во время пищеварения, также известна как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения. Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вам может не хватить клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.
Сколько углеводов в день?
Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов дневных калорий поступали из углеводов. Заполнение большей части тарелки углеводами - идеальный вариант.
Использование тарелки для здорового питания от Harvard T. H. Chan School of Public Health, половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из сложных углеводов. Не пренебрегайте важностью белка: не забудьте заполнить четверть своей тарелки белком, таким как постное мясо, нежирные молочные продукты, рыба, бобы и орехи.
Потребление достаточного количества клетчатки важно для снижения риска ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением. Клетчатка также помогает предотвратить запоры и помогает сохранять чувство сытости, согласно NLM. Он также играет роль в балансировании кишечных бактерий, поскольку действует как пребиотик.
Каковы рекомендации AMDR для углеводов?
В то время как Институт медицины (IOM) не определил максимальный верхний предел максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, значение допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) обеспечивает процент, позволяющий потреблять достаточное количество других питательных веществ.
Согласно IOM, для большинства взрослых углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, как указано в публикации «Настоящие знания в области питания» от 2020 года.
Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно есть углеводы на нижнем конце шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди отлично справляются с высокими показателями.
Для справки, ADMR для жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а ADMR для белка составляет от 10 до 35 процентов, согласно USDA.
Недостатки углеводов
Углеводы приносят много пользы для здоровья, но есть и недостатки, связанные с употреблением слишком большого количества, слишком малого количества углеводов или неправильного употребления углеводов.
Головные боли, связанные с отменой
Когда вы начнете сосредотачиваться на полезных для здоровья углеводах, включая сложные углеводы, крахмалы и клетчатку, вы также можете начать сокращать количество потребляемых простых углеводов, что, в конечном счете, хорошо.
Хотя некоторые люди думают, что головные боли, связанные с отказом от углеводов, возникают из-за сокращения углеводов в целом, симптомы обычно возникают, когда вы едите неправильные углеводы.
Как объясняет Migraine Trust, низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к мигрени или углеводной головной боли. Есть несколько условий, которые могут повлиять на наш уровень глюкозы в крови. Симптомы гипогликемии включают головную боль, мигрень, спутанность сознания, тошноту, потливость, обморок и переохлаждение.
Прием пищи с высоким содержанием сахара может вызвать реактивную гипогликемию, при которой внезапное повышение уровня глюкозы в крови из-за сладкой пищи вызывает избыточное производство инсулина, что, в свою очередь, приводит к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови.
Если кажется, что ваши головные боли или мигрени вызваны или усугублены низким уровнем глюкозы в крови, вы сможете держать их под контролем, согласно Migraine Trust. Чтобы избежать головных болей, связанных с сахаром, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы.
Вы можете поддерживать стабильный уровень глюкозы, если ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа. И количество, и качество вашей еды имеют значение; Если вы слишком долго ждете между приемами пищи, вы можете быть настолько голодны, что едите очень быстро и в конечном итоге потребляете слишком много еды.
Воспаление
Согласно Институту Лайнуса Полинга (LPI), углеводы могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на воспаление. Источник углеводов - вот что будет иметь значение, поскольку сахар может вызывать воспаление, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Согласно LPI, углеводы с низким гликемическим индексом, включая ячмень, овес и коричневый рис, свежие фрукты и овощи и несладкие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови и могут помочь уменьшить воспаление..
Как объясняет Piedmont Healthcare, употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом и ограничение потребления рафинированных углеводов и сахара может помочь защитить ваше тело от воспалений. Ниже приведен список противовоспалительных углеводов.
Противовоспалительные углеводы
1. Йогурт.
Йогурт - ферментированный молочный продукт, содержащий живые бактериальные культуры, - кажется, стоит включить в противовоспалительную диету. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в июне 2018 года, обезжиренный йогурт помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, что может предотвратить попадание воспалительных цитокинов из кишечника в кровоток после высококалорийной или жирной пищи.
Перед тем, как копаться в старом йогурте, важно прочитать этикетки. Подслащенный йогурт может содержать много сахара, поэтому лучше придерживаться несладкого.
2. Темные листовые овощи.
В общем, овощи - отличный выбор для пропаганды здорового питания. В частности, считается, что листовая зелень борется с воспалением, потому что она содержит лютеин - химическое вещество, которое, как подозревают исследователи, помогает бороться с хроническим воспалением в организме.
В исследовании атеросклероза, проведенном в июле 2017 года, исследователи обнаружили, что обработка клеток лютеином снижает их воспалительную активность. Хотя необходимы дополнительные исследования противовоспалительных свойств лютеина, тем временем, добавление большего количества зелени в пищу, как минимум, обеспечит вас клетчаткой и другими важными витаминами и минералами.
3. Цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, в том числе коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, предотвращают воспаление, потому что они питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, и помогают избавить организм от нездорового холестерина.
Диета, богатая клетчаткой, также может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что также может предотвратить воспаление.