Белок поступает из рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и птицы.
Белок, наряду с углеводами и жирами, является основным макроэлементом, который помогает вашему организму оптимально функционировать. Он нужен для укрепления тканей, поддержки иммунитета и ускорения метаболизма. Белок также необходим для похудания, особенно у людей с ожирением, поскольку он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обуздать голод и потенциально увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения. Белок также поддерживает физические нагрузки и не дает вам потерять слишком много мышечной массы, поскольку вы создаете дефицит калорий для похудения.
Роль белка в удовлетворении
Ожирение влечет за собой ряд возможных осложнений для здоровья, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и триглицеридов, болезни сердца и апноэ во сне. Похудение за счет сокращения калорий может помочь улучшить эти условия.
Белок переваривается дольше, чем углеводы, и поэтому может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным при попытке сократить потребление калорий. В статье 2008 года в выпуске American Journal of Clinical Nutrition сообщается, что более высокое потребление белка может помочь вам снизить общее потребление пищи, даже если вы не соблюдаете диету. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что женщины с ожирением, которые ограничивали потребление калорий, сообщали о большем удовольствии от еды и более высоком чувстве насыщения, когда их диета на 30 процентов состояла из белков.
Белок препятствует колебаниям сахара в крови
Когда вы потребляете протеин в качестве большей части ежедневного потребления калорий и уменьшаете потребление рафинированных углеводов, уровень сахара в крови становится более равномерным. Более медленное переваривание протеина означает, что вы не испытываете резких скачков сахара в крови, которые сменяются быстрым падением, снижающим вашу энергию и вызывающим тягу к еде. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сахар, вызывают эти колебания уровня сахара в крови, но белок их смягчает. Когда уровень сахара в крови сильно колеблется, это также вызывает выбросы гормона инсулина, слишком большое количество которого заставляет ваше тело накапливать калории в виде жира. Когда вы страдаете ожирением, более стабильный уровень сахара в крови облегчает соблюдение диеты с пониженным содержанием калорий, может улучшить вашу энергию и помочь замедлить накопление жира - все это может помочь вам достичь здорового веса.
Белок требует больше калорий для переваривания
Около 10 процентов вашего метаболизма уходит на переваривание пищи. Диеты с более высоким содержанием белка требуют для переваривания большего количества калорий, поэтому эта часть вашего метаболизма получает небольшой импульс, просто увеличивая процент калорий, поступающих из мяса, птицы, тофу и рыбы. Хотя ускорения вашего метаболизма может быть недостаточно, чтобы вызвать значительную потерю веса, это означает, что белок - будь то банка тунца в воде, чашка нежирного творога или несколько ломтиков деликатесной индейки - - лучший выбор для перекуса, чем пакет крекеров из очищенной пшеницы или батончик из хлопьев. Если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть, вам нужно сжигать все калории, которые только можно получить, чтобы достичь здорового веса.
Белок помогает сохранить мышечную массу
Чтобы улучшить здоровье, очень важно похудеть, не теряя при этом слишком большую мышечную массу. Вы хотите избавиться от жира, который является основной формой ткани, избыток которой увеличивает риск хронических заболеваний. Однако когда вы сильно ограничиваете калории, ваше тело не просто использует лишний жир для получения энергии; это также может превратиться в мышечную массу.
Согласно исследованию, проведенному в 2007 году в журнале «Ожирение», более высокобелковая диета и низкокалорийная диета помогают удерживать организм от приема пищи в мышечную массу. Если вы тренируетесь в силе, пытаясь похудеть, более высокое потребление белка поможет вам еще больше сохранить мышцы. Если ваш вес и давление на суставы затрудняют выполнение упражнений, начните с простых упражнений на стуле, таких как легкие сгибания рук на бицепс и жим от плеч. Работайте с эспандером, чтобы укрепить мышцы ног и часто ходите короткие промежутки времени. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы он помог разработать программу, соответствующую вашим способностям.
Оптимальное потребление белка для людей с ожирением
Абсолютного определения диеты с высоким содержанием белка не существует, особенно такой, которая считается оптимальной для людей с ожирением. В выпуске журнала Clinical Nutrition за 2015 год было опубликовано исследование, в котором говорится, что около 0,55 грамма белка на фунт массы тела ежедневно помогает тучным людям, пытающимся похудеть, в сочетании с низкокалорийной диетой и тренировками с отягощениями.
Избегайте панировочных и жареных белков или белков, содержащих насыщенные жиры. Выбирайте курицу или грудку индейки без кожи, нежирный бифштекс, белую рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, тофу, темпе, сушеную фасоль и бобовые или свинину. Запекать, жарить, жарить на гриле или жарить их и приправлять свежей зеленью, специями и цитрусовыми или уксусом.
Помните, что при увеличении потребления белка потребление других макроэлементов должно немного сократиться, чтобы вы поддерживали дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, чтобы безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Сосредоточьтесь на умеренных порциях богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие водянистые, волокнистые овощи и фрукты, цельнозерновые и полезные ненасыщенные жиры, чтобы сопровождать белок во время еды и закусок..
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.