Стажеры все больше тяготеют к тому, что я называю тяжелыми тренировками. И домохозяйки, и военнослужащие прилагают большие усилия, чтобы развить превосходное состояние общей физической подготовленности (ОФП).
Приятным побочным эффектом этого типа тренировок является улучшение состава тела, что позволяет легко понять, почему он так популярен.
Имейте в виду, что когда я говорю «тяжелые усилия», я не имею в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Протоколы HIIT зависят от интенсивности, но, поскольку интенсивность и объем имеют обратную зависимость, вы не можете тренироваться с высокой интенсивностью, одновременно используя большой объем. Большинство тяжелых тренировок имеют объем от среднего до высокого, что естественным образом ограничивает интенсивность.
Подход с большими усилиями лучше всего описывается следующим уравнением: сильное воздействие + большой объем=большие усилия.
Прием боли
Сдвиг парадигмы тяжелых усилий можно объяснить все более занятым образом жизни, сокращением продолжительности концентрации внимания и потребностью в мгновенном удовлетворении. В связи с этим неудивительно, что эти короткие сеансы, требующие больших усилий, набирают обороты - они дают эстетические результаты и, в некоторых случаях, прирост производительности.
Это результат воздействия тяжелых тренировок на выработку тестостерона и гормона роста человека, мощного коктейля, который помогает нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. К тому же, согласитесь, это интереснее, чем ходить по беговой дорожке.
Давайте сначала отложим в сторону эстетику и посмотрим на производительность. Люди, которые видят значительный прирост производительности при тренировках с тяжелыми усилиями, часто испытывают эффект тренировки новичков.
Например, 42-летняя мама-футболистка может иметь фактический тренировочный возраст 17 лет. Такая спортсменка созрела для мощного стимула «тяжелых усилий», и именно это приводит ее к огромным скачкам производительности.
В этом сценарии любой стимул привел бы к аналогичным результатам, если бы его применяли обильно и регулярно. Это говорит о том, что эти результаты не обязательно доказывают эффективность тяжелых усилий тренированных спортсменов.
Следующее, на что я возражаю, это то, что тренирующиеся с большими усилиями часто заявляют, что тренируются «кардио». К сожалению, тренируясь только с большими усилиями, эти атлеты тренируют все, кроме «кардио». Вместе с водой выплескивают и пресловутого младенца!
Главная проблема в том, что тяжелые усилия в первую очередь являются гликолитическими, что приводит к энергетическому дисбалансу при злоупотреблении. Этот эффект находится в прямом противоречии с заявленной целью развития высшего состояния GPP, которое зависит от гомеостаза энергетической системы.
Хорошо подготовленный спортсмен GPP сможет бежать долго и медленно или коротко и быстро с точки зрения производительности, что приводит к самому большому недостатку тренировок с тяжелыми усилиями: отсутствие чисто окислительной аэробной тренировки.
Что плохого в упорной работе?
Нет ничего плохого в упорных тренировках. На самом деле, большинству людей нужно тренироваться усерднее. Однако важно признать, что хроническое чрезмерное использование любого типа тренировок может иметь пагубные последствия для психического и физического здоровья.
Непрерывное ежедневное использование протоколов тренировок с тяжелыми усилиями может в конечном итоге привести к дисбалансу энергетической системы, системному воспалению, проблемам с надпочечниками, хроническому тендиниту и потенциально серьезным ортопедическим травмам.
Эти результаты в сочетании с потенциальными негативными последствиями хронического длительного воспаления (вызванного анаэробными процессами) для нашего сердца вызывают беспокойство. К сожалению, имеется очень мало данных для оценки долгосрочного воздействия этого типа тренировок на стареющее население.
Помня об этом, я ошибаюсь из-за осторожности и призываю клиентов использовать гибридный подход, который сочетает тяжелые усилия с усилиями низкой или умеренной интенсивности. Это создает здоровую, эффективную и устойчивую форму GPP.
Кардио Редукс
Многие используют аэробные тренировки для перестройки тела. Это имеет смысл, потому что при правильной тренировке тело сжигает жир в качестве топлива, что помогает улучшить эстетику.
Устойчивая низкоинтенсивная аэробная активность также действует как мощный инструмент восстановления. Аэробные нагрузки помогают организму справиться с воспалением и приводят к высвобождению восстановительных гормонов (кортизона), которые способствуют восстановлению соединительной ткани.
К сожалению, существует непонимание того, что такое аэробная активность и как мы должны ее тренировать. Эта путаница может быть связана с распространенной дезинформацией о том, как тело вырабатывает энергию аэробно.
Я часто наблюдаю такую путаницу у спортсменов, которые усиленно тренируют кардио. В этом сценарии у спортсмена часто наблюдается большой дефицит способности вырабатывать энергию аэробно.
Этот недостаток находится в прямом противоречии с их целью развития общей бездарности. Вы не можете быть разносторонним спортсменом, если ваша аэробная энергетическая система - мусор.
Откуда я знаю, что это мусор? Я проверяю!
Негде спрятаться
Тест требует, чтобы вы пробежали одну милю. Сложность заключается в том, что вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже максимальной аэробной функции (МАФ) на протяжении всей мили.
Чтобы определить свой показатель MAF, просто вычтите свой возраст из 180 (пример: 180-37=143 ударов в минуту). Если вы хорошо подготовленный спортсмен, вы можете добавить 3 удара в минуту. Если вы нетренированный спортсмен, вычтите 3 удара в минуту. Этот показатель обеспечивает основу для постоянного наблюдения за прогрессом и физиологическими изменениями.
Теперь, когда вы определили свой MAF, наденьте пульсометр и отправляйтесь на пробежку. Помните, вы не можете допустить, чтобы частота сердечных сокращений превышала показатель MAF. Для многих это будет проблемой. Некоторым из вас, возможно, придется ходить, некоторым придется ползать.
Независимо от результата, частота сердечных сокращений должна быть ниже показателя MAF, иначе тест бесполезен. Если пульс учащается, пройдитесь пешком и дайте ему упасть ниже MAF, прежде чем начинать пробежку.
По завершении бега или ходьбы на одну милю проверьте свое время. Если вы можете пробежать милю за семь минут, у вас хорошо натренированная аэробная система. Если ваше время мили составило 13 минут, ваша аэробная энергетическая система плохая.
Итак, что делать, если ваш аэробный энергетический путь не работает? Вы тренируете его!
Сборка двигателей
Прежде чем подробно рассказать о том, как тренировать аэробную энергетическую систему, давайте кратко рассмотрим, как вырабатывается анаэробная и аэробная энергия.
Большинство знакомы с анаэробной энергетической системой. Он используется для прыжков, спринта и подъема. Анаэробная энергетическая система ограничена тем, что она производит только 6-10 секунд немедленной энергии, используя накопленный АТФ и креатинфосфат.
С другой стороны, аэробная энергетическая система представляет собой мощную гибридную систему, которая может производить энергию практически бесконечно. Эта система использует кислород, глюкозу и жировой обмен.
Подумайте об аэробной системе как о миллионе маленьких гибридных двигателей (митохондрий) внутри наших мышц. Эти гибридные двигатели являются вашими двигателями сжигания жира и очень эффективны при производстве энергии. Они работают весь день на небольшом количестве дополнительного топлива (еды). Это явление в первую очередь связано с нашей способностью метаболизировать жир на митохондриальном уровне.
Теперь давайте посмотрим на режим тренировок зависимого от тяжелых усилий. Эти спортсмены просто слишком усердно тренируются, чтобы развивать свои гибридные двигатели. Настоящее тяжелое усилие может длиться от 1 до 15 минут, когда спортсмен превышает свой анаэробный порог.
В этом типе силовых тренировок в основном используется гликолитическая анаэробная система, где мышечный гликоген и лактат используются для производства топлива. Неблагоприятным побочным продуктом этого вида упражнений является накопление водородных ионных отходов, что приводит к токсическому ацидозу и системным микротравмам тканей.
Эти сбои вызывают повреждение клеток (у кого-нибудь DOMS?), что чрезвычайно затрудняет восстановление после анаэробного тренировочного стимула, что может стоить спортсмену ценной тренировочной сессии. Эта активность действительно субмаксимальна, если учесть, что гликолитическая энергия производит только два АТФ на каждую молекулу глюкозы. (1)
Это возвращает нас к моему исходному тезису: толпа упорных усилий не тренирует свои жиросжигающие двигатели. Их ежедневные усилия постоянно используют и пополняют легкодоступные запасы гликогена и глюкозы в крови, а не жира.
Это проблема, потому что когда уровень глюкозы в крови падает, мы падаем. Человеческое тело чувствует непреодолимую усталость и начинает пытаться пополнить резервуар, перебрасывая кровь из кишечника в наши конечности, что часто приводит к неприятным побочным эффектам, таким как рвота. Это один из многих нездоровых аспектов силовых тренировок.
Гликогеновая зависимость
Пристрастие к гликогену, вызванное тяжелыми усилиями, является проблематичным как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности. Я экспериментировал с этим типом тренировок при подготовке к ультрамарафону. Без должным образом натренированной окислительной системы я не мог использовать свои жировые запасы в качестве топлива, когда мне это было нужно. Это привело к зависимости от еды только для поддержания гликогена, необходимого мне для производства энергии - нехорошо, когда вы находитесь посреди леса, в 30 милях от ближайшего магазина.
Однако, если бы я немного снизил темп, я бы оказался в зоне использования кислорода, где я мог бы производить 36-38 АТФ на молекулу глюкозы. Это было бы более эффективно, потому что организм может хранить достаточно гликогена и глюкозы в крови, чтобы обеспечить примерно 90 минут активности. Проблема была в том, что 90 минут не хватило, так как я был в пути более шести часов.
Теперь, если бы я сделал еще один шаг вперед и замедлился еще больше, я бы тренировался ниже моего MAF и мог бы развить митохондриальный механизм, необходимый для расщепления жира в энергию. Если бы я выбрал этот подход, эффективность производства энергии подскочила бы в геометрической прогрессии до 460 АТФ на молекулу жира!
В этом примере из-за интенсивных тренировок я потерял две трети своей потенциальной выработки энергии. Этот результат находится в прямом противоречии с тем, что Юрий Веркошанский определил как ОФП: «Общая способность организма как машины производить работу различной интенсивности и продолжительности, используя соответствующую энергетическую систему организма».
Тренировка гомеостатической эффективности (HPT)
Во время моей работы с военными меня просили подготовить солдат к «самому худшему сценарию дня». Эта просьба привела меня к собственному вопросу: что, если «худший день» длится три дня?
Это заставило меня устранить врожденные недостатки, присутствующие в большинстве планов GPP, что привело меня к более сбалансированному подходу к обучению в стиле GPP.
Система, которую я использую с клиентами, называется Гомеостатической тренировкой (HPT). Подход HPT представляет собой смесь методов периодизации, специальной тренировки силы, силовых элементов и энергетической системы. Это сложная, но эффективная система, на которую сильно повлияла супертренировка.
HPT использует двухэтапный подход для развития мультимодальной анаэробной и аэробной подготовки. Это предназначено для достижения оптимального тренировочного эффекта при одновременном смягчении негативных побочных продуктов и тренировочных рубцов, связанных с гликолитическими или оксидативными тренировками. Достижение гомеостатического баланса - конечная цель моей системы.
Первым шагом в подходе HPT является создание вашей базовой окислительной энергетической системы с использованием формулы MAF, обсуждавшейся ранее. Формулу 180-возраста следует использовать при тренировке аэробной энергетической системы.
Для вас, люди с фитнес-СДВГ, вы все еще можете использовать гири, комплексы штанги, плиометрику и гимнастику при тренировках по этой системе.
Однако схемы нагрузки, объема и повторений, возможно, придется изменить, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне контрольного показателя MAF. Мне нравится поддерживать баланс в назначенной клиентам работе высокой интенсивности (гликолитическая) и низкой/умеренной интенсивности (окислительная). Минимальное гомеостатическое соотношение работы 1:1 требуется для предотвращения травм, поддержания здоровья и обеспечения прогресса клиента.
Если тренирующийся испытывает трудности с восстановлением из-за чрезмерного стресса вне спортзала и/или с трудом справляется со стрессом на тренировках, это соотношение может увеличиться.
Например, если клиент старше 35 лет, имеет нервное напряжение и плохо тренированный окислительный путь (1 миля @ 180-возраст=10:00+.), соотношение может быть увеличено с 1:1 до 1:2.
Эти коэффициенты рассчитываются еженедельно в зависимости от общего объема тренировок.
Первое целое число в соотношениях относится к совокупному времени, которое тренирующийся тратит на силовые тренировки каждую неделю (исключая специальные силовые тренировки).
Тяжелые тренировки - это мощные стрессоры, вызывающие системные нарушения на клеточном уровне. Этими нарушениями можно управлять, компенсируя эти тяжелые усилия тренировками активного отдыха и восстановления на основе MAF.
Тренировки типа MAF лучше всего использовать в качестве активного восстановления на следующий день после тяжелой работы. Частично эффективность этого типа тренировок заключается в его способности смягчать последствия тяжелых тренировок, что позволяет обучаемым тренироваться чаще.
Некоторые тренировки MAF, которые я использую, выглядят так:
Мышеловка 2.0
30-60-минутные максимальные раунды:
- 1 Комплекс со штангой:
- 5 Становая тяга на прямых ногах
- 5 Склонившись над рядами
- 5 Мощная очистка
- 5 Фронтальные приседания
- 5 Нажмите кнопку
- 5 Приседания с мешком с песком
- .5 миль Airdyne
Вес на этой тренировке субъективен из-за вашего уровня аэробной подготовки. Я использовал 65 фунтов в комплексе со штангой и 60-фунтовый мешок с песком - 40 минут для меня было более чем достаточно!
Нулевой Пациент
Максимум раундов 30-60 минут
- 4 Проулер толкает
- 8 Махи гири
- 12 Приседаний
- 24 шага вверх
Тайская проститутка и мешок с наркотиками (не то, чтобы я оправдывал это)
30-60-минутные максимальные раунды:
- Комплекс со штангой:
- 4 Румынская становая тяга
- 4 Чистый присед
- 4 Нажмите
- 4 прогулки
- Одна прогулка=мощное взятие на грудь 80-фунтового мешка с песком, положите его на плечо и возьмите в другую руку 55-фунтовую гантель. Теперь пройдите 45 футов, бросьте мешок с песком и положите гантель на пол. Повторите на противоположном плече и руке.
- 4 Строгие подтягивания
- Грядка 500м
Включите GPP
Эти сеансы являются теневым отражением многих современных программ, требующих больших усилий. Тем не менее, методология здесь является новой из-за научных методов, используемых для точного определения того, что мы тренируем в данный момент времени.
Это то, что отличает HPT от всех других стандартных программ. После внедрения этих процедур я заметил гораздо более высокий уровень соблюдения требований клиентами и ни одного серьезного травматизма. Это привело к общему приросту производительности, который превосходил ранее использовавшиеся отдельные программы тренировок с большими усилиями.
Хотя это только один из аспектов программы HPT, она может предоставить вам мощный инструмент для борьбы с перетренированностью в сочетании с потенциальными улучшениями кардиореспираторной выносливости.
По крайней мере, это должно помочь некоторым спортсменам управлять объемом и интенсивностью своих тренировок здоровым и устойчивым образом.