Два года назад Макс Аита и я сели за пивом в дайв-баре в Бруклине после того, как он провел свою первую тренировку по тяжелой атлетике в JDI Barbell. Мы обсудили технику олимпийской тяжелой атлетики и согласились. Статическая отработка так называемой силовой позиции больше мешала прогрессу начинающего тяжелоатлета, чем помогала.
Два года назад Макс Аита и я сели за пивом в дайв-баре в Бруклине после того, как он провел свою первую тренировку по тяжелой атлетике в JDI Barbell. Мы обсудили технику олимпийской тяжелой атлетики и согласились. Статическая тренировка так называемой силовой позиции больше мешала прогрессу начинающего тяжелоатлета, чем помогала. Он спросил меня, знаю ли я, откуда пришла идея отработать эту позицию, и я покачал головой, делая еще глоток пива.
Макс объяснил, что ранние американские тренеры решили, что этой позе нужно обучать новичков и тренировать их, потому что на них были сделаны фотографии лучших тяжелоатлетов-олимпийцев во время соревнований. Когда они проанализировали фотографии, они заметили, что все атлеты, казалось, находились в одной и той же позиции тяги перед тем, как перейти к финальному разгибанию.
Поскольку пиво замедлило мою концентрацию,я задался вопросом, почему однокадровое изображение очень динамичного движения было основой для метода обучения.
Движение над позицией
Несколько лет назад российские тяжелоатлеты и тренеры начали гастролировать по США, проводя семинары в олимпийских тяжелоатлетических залах и кроссфит-боксах. Мой друг и тренер по тяжелой атлетике Яша Кан ассистировал на многих семинарах, и, поскольку он говорит по-русски, он также мог переводить для атлетов, которым еще предстояло выучить английский язык.
Я слышал, что во время одного из таких семинаров американский тренер спросил одного из россиян, какие прогрессии они используют при обучении упражнениям. Ответом было замешательство. В большинстве своем начинающие тяжелоатлеты, которых тренировали русские, были детьми. Эти дети были выделены из-за спортивных способностей в этом виде спорта Они не были взрослыми с разным спортивным опытом или теми, кто начал заниматься спортом в более позднем возрасте.
Возьмите спортивного ребенка без ограничений подвижности, не начавшего специализироваться в другом виде спорта, и покажите ему рывок и толчок. Они смогут с высокой точностью имитировать движения, тем самым обеспечивая процесс, по которому русские развивают своих тяжелоатлетов.
Как только молодые люди продемонстрируют достаточную плавность в движениях, тренеры могут переоснастить их с помощью подсказок и упражнений, чтобы выстроить прочную и надежную технику. Но вводный инструктаж был другим, чем в штатах, иони отрабатывают движения или их части над позициями
Не думайте об этом как об американской статье, посвященной тяжелой атлетике. Процессы в других странах не лучше; они просто другие. И большую часть времени, когда мы говорим о преподавании тяжелой атлетики в штатах, мы говорим об отдыхе, а не о соревнованиях высокого уровня Нам нужно сосредоточиться на этом, когда мы проводим это разговор.
Живые действия имеют значение
На первый взгляд, имеет смысл учить новичков статическим позициям, через которые проходит опытный тяжелоатлет во время полного подъема. Но со скоростью, силой, быстрыми изменениями направления и балансау атлета не будет того концептуального ощущения, которое он или она имеет при статической практике
Приведу аналогию, имеющую отношение к делу. Когда физиологи впервые начали изучать движения человека и какие мышцы за какие действия отвечают,они исследовали трупы и пришли к выводу, какие мышцы выполняют какую работу, глядя на то, где они прикреплены к костям, суставам и т. и части тела.
Они не имели дело с живыми людьми и не видели полной взаимосвязанности тела со всеми его электрическими импульсами, паттернами и поперечными стабилизациями тела. Они также не могли наблюдать, как тело живого человека находит способы повысить работоспособность и равновесие. Модель была неполной и не учитывала живые действия
Учитесь бросать
Обучая начинающих олимпийской тяжелой атлетике, мы должны понимать, как успешно обучать взрывным движениям. Если бы вы сравнивали тяжелую атлетику с другими видами спорта, метательные виды спорта были бы наиболее похожи с точки зрения процесса обучения и практики. Толкание ядра и метание диска были бы самыми близкими, но для простоты мы будем использовать пример обучения подаче или броску бейсбольного мяча.
Когда вы учитесь бросать бейсбольный мяч, вы изучаете шаги, необходимые для правильного закручивания и выпуска мяча. Все между началом и завершением происходит слишком быстро, чтобы ваш мозг мог сразу это обработать.
Со временем вы разовьете способность думать и реагировать так быстро, что сможете практиковаться в корректировке броска в середине броска, заданной тренером. Но если вы, как новичок, продолжаете ощущать подбрасывание и отпускание в уме, изучая и отрабатывая бросок, ваша рука будет перемещать мяч по адекватной траектории для этого уровня.
Тяжелая атлетика для начинающих
Обучение и занятия тяжелой атлетикой для новичка очень похожи на метание мяча. Попросите лифтера почувствовать и сосредоточиться на:
- Правильный угол бедра
- Баланс
- Распределение веса на ногах
- Последовательность активации каких мышц
Они поднимут штангу с пола по правильной траектории, и тело будет двигаться правильно, направляя траекторию штанги.
В тяжелой атлетике условное освобождение состоит из трех разных точек за рывок:
- Первая точка – это место, где штанга соприкасается с бедром перед тем, как вы переходите во взрывное разгибание.
- Второй момент – изменение веса тела под штангой после полного разгибания и подтягивание штанги до ее адекватного пика.
- Последний момент – получение и фиксация штанги над головой перед тем, как она встанет.
Первая точка – это приблизительное положение, обозначенное как силовое положение Глядя на мышцу и видя, на какой сустав или кость она воздействует в мертвом теле, вы не можете сказать всего история. Статическое положение атлета - это не то, что тяжелоатлет должен представлять себе, когда он начинает движение на полной скорости. Проблема заключается в том, как мы концептуализируем и практикуем первый релиз.
Предвидеть изменения
Поскольку движение происходит слишком быстро, чтобы новичок мог вносить сознательные изменения в середине движения, лифтер должен предвидеть изменения баланса и импульса. Когда вы продумываете высокоскоростное, замысловатое движение, вы можете получить лишь краткий проблеск мысленным взором угла и положения вашего тела. Поэтому, если вы хотите достичь определенной позиции, вы должны попытаться ощутить углы и баланс прямо перед этим.
Вот почему я учу рывковую становую тягу и точку касания грифа бедрами следующим образом:
Здесь плечи перед перекладиной. Это создает угол, при котором бедра могут сильно раскрыться, и контакт бедер со штангой подтолкнет ее вверх, оставаясь близко к телу. Практикуйте положение с плечами перед грифом, а не сверху или позади него. Атлет может втянуть гриф внутрь, а не прижимать бедра к грифу, чтобы войти в контакт.
Толчок бедрами вызовет нарушение баланса и оттолкнет штангу от тела после контакта. В этом положении атлет может тянуть штангу вверх, если у него правильное давление стопы и равновесие, и слегка отклоняться назад, направляя штангу над головой.
Если вы практикуете:
- Углы
- Точки баланса и
- Позиционирование
А затем усвойте ощущение, когда вы выполняете подъем на полной скорости, тело с естественной плавностью раскроется в так называемую силовую позицию.
А если сфотографировать позицию спортсменов высокого уровня в этой же точке, то фотографии будут выглядеть практически одинаково.
Эта позиция является частью естественного потока движения. Практикуйте и усиливайте тягу преувеличенно согнутыми бедрами и плечами над перекладиной. Если новичок отрабатывает и тренирует ощущение того, что плечи находятся прямо над перекладиной, а колени уже выдвинуты вперед, и пытается оттолкнуться от этого ощущения на полной скорости, произойдет следующее:
Они будут переносить вес и балансировать вперед, на пальцы ног, толкая штангу вперед и образуя петлю на штанге или вдали от тела. Это настолько резко, что им либо приходится прыгать вперед со штангой, либо она падает перед ними без фиксации плеч, чтобы принять ее.
Уста опыта
Я сам ничего не понял. Я боролся с тем, почему другие лифтеры или я промахивались или прыгали вперед после штанги дольше, чем мы должны. Я понял идею баланса, удерживания веса назад и подтягивания штанги к бедрам, а не толкания бедер вперед.
Я понятия не имел, что мне нужно изменить свое представление о конечной позиции перед разгибанием или о том, как использовать становую тягу и тягу с таким преувеличенным углом. Я не понимал, пока Яша Кан не начал тренировать и закреплять эти идеи у Василия Половникова и меня.
Указания, которые Яша усвоил, познакомившись со всеми российскими тренерами и спортсменами, позволили ему быть связующим звеном во время их семинаров. Этот тренерский опыт Василий получил не понаслышке, еще будучи в сборной России.
Когда Яша начал переделывать мои движения, он заставлял меня практиковать эту позу снова и снова. Он использовал тяги, медленные рывки и другие вариации, пока мое тело не усвоило правильное положение и баланс для подъема на полной скорости.
Когда я учу или узнаю что-то новое от других, я обращаю внимание на то, как должно ощущаться движение, а не на то, как мы должны думать о картинках или словах.
Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в пауэрлифтинге. О нем писали в основных изданиях по силовой и фитнес-культуре. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте.