Я помню, как впервые увидел рекламный ролик P90X. Это было в начале моей карьеры в колледже, и я был дома на рождественских каникулах. Футбольный сезон закончился примерно за месяц до этого судьбоносного момента, и, как всегда, вес моего тела был намного ниже, чем я мог принять.
Чтобы бороться с атрофией, каждую ночь перед сном я пил достаточно воды, чтобы мои коренные зубы плавали, чтобы я проснулся хотя бы один раз, чтобы дать течь.
После того, как мочеиспускание прекращалось, я нажимала на трубку, неустанно надеясь увидеть новый рекламный ролик Girls Gone Wild, и выпивала протеиновый коктейль, наполненный достаточным количеством калорий, чтобы накормить буддийский монастырь с десятью монахами в течение полутора недель.
Когда я уселся в кресло и поднес пластиковую банку блендера к лицу, я включил телевизор, но вместо знойных девиц в бикини и колоссального декольте я увидел пресс – и не цыплячий пресс. Вместо этого меня атаковали образы шарлатана без рубашки по имени Тони Хортон, занимающегося плиометрикой, йогой и поднимающего 30-фунтовые гантели.
Что за черт?
Я мельком увидел горячую цыпочку на заднем плане кадра, поэтому я решил немного побродить вокруг и посмотреть, в чем заключалась его 90-дневная трансформация.
Постоянно чередующиеся упражнения не дают мышцам устать – они хотят больше разнообразия, черт возьми. Кивок головы. Кивок головы. Кивок головой.
Это имеет смысл, когда ты в нижнем белье и полусонный. К счастью, утром я проснулся с прямой головой.
Забавно, сейчас, спустя почти десятилетие, оглядываясь на масштабы своего образования и опыта, я понимаю, насколько глупо я был, развлекая маркетинговую чепуху Тони Хортона хотя бы на мгновение. Как тренеры и опытные лифтеры, мы все думаем, что выше этого, но так ли это?
Я включил упражнения в программы только по той причине, что они отличаются; это было в прошлом, заметьте. И каждую неделю силовые тренеры публикуют видео и блоги о новых упражнениях, которые мы просто обязаны попробовать. Я тоже охотно участвовал в этом конкурсе.
Но что в итоге? Сделают ли нас все эти, казалось бы, бесконечные вариации упражнений лучше, или это все развлечение?
При программировании истинной силы и выносливости – будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или легкая атлетика – нужно ли нам включать в тренировочный год множество упражнений?
Я говорю нет – я думаю, что лучше включить меньше упражнений. Вот почему.
Мастерство
Я люблю старые обучающие видео. Оглянитесь вокруг, и вы можете найти тысячи из них на YouTube. Моими любимыми являются тяжелоатлеты старого Восточного блока; это может быть ностальгия, вызванная черно-белой пленкой, но в большей степени я считаю, что это связано с благоговением.
Все повторения идентичны. Похоже, они запускают кинопетлю. Однако это не трюковая фотография - эти ребята сделали миллионы повторений одних и тех же упражнений. Большинство тренирующихся в наши дни не могут сделать 100 повторений, не думая, что им нужно прогрессировать или немного что-то изменить.
Эта тенденция усугубляется крутыми, изобретательными, новыми трюковыми упражнениями. Вместо того, чтобы быть решением для тренировки СДВГ и содействия мастерству, мы являемся катализаторами, которые вручают невнимательному ребенку в нашем мозгу шоколадный батончик и говорят ему сходить с ума.
Есть кое-что, что можно сказать о мастерстве – это качество, которого мало кто достигает в любом предмете или дисциплине. Путь к мастерству требует серьезного прогресса (к чему мы скоро вернемся) и множества повторений с использованием одних и тех же упражнений. В результате человек стал крупнее и сильнее.
Кроме того, никому не нужно делать 100 разных вещей, в которых он не силен. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты хороши в трех вещах. Спринтеры, обладающие, пожалуй, самыми завидными телами в мире, хороши в одном.
Тело не адаптируется после упражнений
Каждый лифтер считает себя продвинутым. Если мы называем вещи своими именами, я даже не уверен, что такое продвинутый. Я думаю, что я продвинутый, но я также верю своей маме, когда она говорит мне, что я особенный.
Правда в том, что какими бы "продвинутыми" мы ни были, очень мало ситуаций, в которых мы адаптировались настолько, что это кажется бесполезным упражнением.
Подумай об этом. Чувак, я слишком сильный; Мне больше не нужно приседать.
Чушь.
Это момент, когда к уже приемлемому движению (или упражнению) добавляется нелепая переменная.
Если вы не заканчиваете программу корректирующих упражнений, наполненную корректирующими упражнениями низкого уровня, вы не слишком продвинуты ни для чего. Спросите любого, кто стал сильнее за долгое время, и он скажет вам, что для прогресса возвращается к основам. А с основами все в порядке – от превращения их в цирковое представление ничего не выиграешь.
Добавление бессмысленных стимулов к и без того фантастическому упражнению не улучшает его, а кастрирует. Новый вариант упражнения обычно не является решением; инновационный способ загрузить проверенное упражнение, как правило.
Эффективность нервной системы - это хорошо
Люди всегда хотят поговорить о мышцах. (На самом деле в Университете штата Пенсильвания есть курс «Тренировка мышц»). Они хотят больше, сильнее, красивее. Забавно, что система, заставляющая мышцы вести дела, часто остается за рамками разговора. Твои мышцы ни хрена не делают без нервной системы.
Вся эта сделка мастерства, о которой мы говорили выше, является прекрасным примером. У великих лифтеров каждое повторение выглядит одинаково, потому что у них развита эффективная нервная система. Делайте одни и те же действия неоднократно, и ваша центральная нервная система решает, что это важно, поэтому она создает прочную нейронную связь и, как следствие, серию двигательных паттернов.(Это немного сложнее, но вы поняли идею.) Тогда та-да! В чем-то ты хорош.
Подумайте об этом с точки зрения аккреции массы. Мы могли бы целый день говорить о повреждении мышц, ИФР-1 и целом ряде сигнальных белков, которые способствуют росту мышц. Может быть, я упрощаю, но это намного проще. Сухая масса создается за счет соответствующего общего тренировочного объема и соответствующего количества твердых калорий.
Нервная система – наряду с ограничением выбора упражнений – влияет на это уравнение общего объема и калорий.
Во-первых, легко добавить дополнительный тренировочный объем, добавляя тренировочные сессии тех упражнений, в которых вы хотите улучшить свои навыки. Великие лифтеры делают это часто.
Допустим, вы стали более опытным в трех упражнениях. Увеличение объема в этих трех упражнениях более продуктивно, чем добавление дополнительных упражнений или использование глупых вариаций каждого из них.
Вы сможете использовать больший вес, создавая большее мышечное напряжение, и вы сможете поддерживать частоту тренировок. Подумайте также об общем объеме как об увеличении количества повторений в подходе. Я не ученый, но я обнаружил, что легче увеличить количество повторений в подходе в упражнении, в котором я хорош.
Загрузка - это верный вариант
Выбор упражнений начинается с рассмотрения нашего тела и наших целей. Есть движения, которые хорошо подходят для данных тел, и движения, которые их разрушают. Однако цели ведут программу вперед.
Вот где в дело вступает нагрузка. Нагрузка – это общая нагрузка на тело во время упражнений, а не только вес на штанге. Рассмотрение нагрузки требует разговоров об интенсивности, частоте, объеме, периодах отдыха, восстановительных тренировках, сне и любом внешнем стрессе, который может замутить воду адаптации к упражнениям.
Подумайте обо всех этих факторах, например, в рамках жима лежа. Вот таблица, в которой показано, как мы можем нагрузить жим лежа, используя первые четыре фактора, описанные выше.
| Интенсивность | Частота | Том | Период отдыха |
| Увеличить | Уменьшение | Уменьшение | Увеличить |
| Уменьшение | Увеличить | Увеличить | Уменьшение |
| Увеличить | Увеличить | Увеличить | Увеличить |
| Увеличение | Уменьшение | Увеличить | Уменьшение |
| Уменьшение | Уменьшение | Уменьшение | Уменьшение |
| Уменьшение | Уменьшение | Увеличить | Уменьшение |
Это множество комбинаций, и мы просто скользим по поверхности. Имея под рукой этот визуал, нужна ли другая вариация для прогресса?
Прогресс - это война, а не битва
Итак, я говорю, что ничего не должно меняться? Едва ли. Схемы подбора упражнений и нагрузки должны развиваться, что, конечно же, требует изменений.
Но это изменение, чаще всего, происходит в результате прогресса, а не как средство для него.
Когда происходит адаптация, переменные нагрузки изменяются, а сложность упражнений в определенной степени увеличивается. Думайте о кубковом приседе и приседании со штангой, а не о приседе со штангой на одной ноге, с сопротивлением ленты, попеременным подъемом гантели, танцевальным движением, сплит-приседаниями.
Я повторю - основы с небольшими вариациями всегда будут работать, если они хорошо развиты.
Очки счетчика
Скука
Это распространенная жалоба.
Чувак, мне просто скучно. Мне нужно что-то новое.
Серьезно, заведи новую собаку, найди новую девушку. Ваша программа тренировок не должна меняться.
Парни, которые говорят, что им скучно, часто не обладают необходимым умом, чтобы добиться прогресса. Но на всякий случай, если вы проверены в бою, но находитесь в колее, я предложу несколько решений.
Попробуйте взять отпуск на несколько недель. Время, проведенное вне тренажерного зала, восстановит ваше очарование и заставит вас работать со штангой с восстановленной энергией и целеустремленностью. Говоря о цели, он предлагает другое решение - конкуренцию.
Ничто так не борется со скукой, как сосредоточенность. Если вы серьезно настроены на соревнования и хотите добиться чего-то великого, ничто не оттолкнет вас от вашей цели. Вы сделаете все возможное, чтобы добиться цели, даже одни и те же упражнения снова и снова.
Тренировочный возраст
Один день в неделю моя 10-летняя племянница тренируется с моими школьными спортсменами. Когда она не ломает им мячи и не говорит перспективным футболистам D-1 убраться с ее дороги, она в основном работает над пространственными навыками и проприоцепцией.
Ее движения и упражнения постоянно меняются – прогресс есть, но двух одинаковых тренировок не бывает. Ее нервная система по-прежнему очень пластична и нуждается во множестве разнообразных воздействий. Мы много играем, делаем много глупостей и немного собираем вещи.
То же самое может быть верно и для тех, кто находится на другом конце спектра, вымытых тупиц. Они могут быть настроены по-своему, но после многих лет долбления железа по одной и той же схеме им могут понадобиться новые упражнения, чтобы продолжать прогрессировать.
Однако остальным из нас нужно просто поработать.
Вердикт и решение
Я знаю, что эта статья выставила меня Джонни Дождевым Облаком в выборе упражнений. И нет ничего, кроме прихода - я принимаю это. Конечно, я и раньше писал статьи о вариантах упражнений, но всегда как способ вернуться к основам. Надеюсь, однако, что вы примете вызов в виде вердикта и решения.
Я хочу, чтобы вы составили банк из десяти силовых упражнений, исходя из ваших целей и физических ограничений. Он будет включать:
- 2 силовые движения (вариации Оли подъема или прыжки с нагрузкой)
- 2 варианта становой тяги
- 2 варианта приседаний
- 2 варианта отталкивания
- 2 варианта вытягивания
Следующие полгода вы будете делать только эти упражнения. Выберите два упражнения, в которых вы хотите преуспеть, и тренируйте их каждый день. Когда что-то устаревает или ваш прогресс останавливается, измените способ загрузки упражнений.
Когда шесть месяцев превратятся в год, и вы станете больше, сильнее и лучше поднимаете вес, вы оцените простоту.
Если вам скучно в спортзале, есть простой способ разнообразить тренировки – разминка. Непрерывный цикл каждую неделю.
Попробуйте новые акробатические упражнения и добавьте несколько прыжков на ящик. Сделайте одно или десять отжиманий, а затем потяните бедро с помощью ленты. Возможности для разминки безграничны - добавление новых вещей в разминку поможет вам не потерять тренировку в тренажерном зале.
Вывод
Эта статья задала – и, надеюсь, ответила – много вопросов. Но я думаю, нужны ли вариации, зависит от атлета. Я высказал свое мнение, но задам еще один вопрос. Вы хотите, чтобы вас развлекали, или вы хотите быть монстром?