В мире фитнеса большое внимание уделяется способности приседать ниже параллели, то есть приседать на глубину, при которой тазобедренный сустав оказывается ниже колена.
И не только потому, что неспособность присесть ниже параллели приравнивается к отсутствию повторений на соревнованиях по пауэрлифтингу или кроссфиту.
Есть гораздо более важная причина, по которой каждый ДОЛЖЕН иметь или работать над восстановлением способности приседать ниже параллели: очень простая жизненная задача - садиться и вставать. И что немаловажно, для здоровья кишечника!
Здоровье кишечника?
В мире фитнеса большое внимание уделяется способности приседать ниже параллели, то есть приседать на глубину, при которой тазобедренный сустав оказывается ниже колена.
И не только потому, что неспособность присесть ниже параллели приравнивается к отсутствию повторений на соревнованиях по пауэрлифтингу или кроссфиту.
Есть гораздо более важная причина, по которой каждый ДОЛЖЕН иметь или работать над восстановлением способности приседать ниже параллели: очень простая жизненная задача - садиться и вставать. И что немаловажно, для здоровья кишечника!
Здоровье кишечника?
Как общество, мы в значительной степени смирились с тем, что некоторым людям не хватает способности приседать до параллели, не говоря уже о том, что она ниже параллели, поэтому мы поднимаем сиденье унитаза так высоко
Но вот в чем дело: устранение этого недостатка на самом деле оказывает людям медвежью услугу!
Когда дело доходит до здоровья кишечника, ваше тело намного эффективнее опорожняет кишечник, когда вы идете в ванную на более низком сиденье унитаза. Когда вы сидите на высоком сиденье унитаза, лобково-прямая мышца фактически блокирует анальный канал, препятствуя правильному опорожнению кишечника. Эта резервная копия в вашем кишечнике может привести к всевозможным проблемам с пищеварением и кишечником, что довольно часто встречается у пожилых людей, которым требуются более высокие туалеты, чтобы снова встать.
Итак, высокий унитаз на самом деле не решает главную проблему; он просто накладывает пластырь на рану, которая никогда не заживет.
Теперь я не предлагаю вам пытаться приседать ниже параллели, прежде чем вы сможете сделать это безопасно. Я предлагаю вам поработать над тем, чтобы исправить то, что вас в настоящее время останавливает, чтобы вы могли вставать, садиться и жить независимо со здоровым пищеварением, пока вам не исполнится 90 лет.
Хотя существует множество причин, по которым кто-то не может приседать ниже параллели, некоторые из наиболее распространенных ограничений включают в себя:
- Недостаточная гибкость бедра.
- Недостаточная гибкость лодыжки.
- Недостаток силы.
Если проблема в лодыжках
Если вы чувствуете, что просто не можете удержать пятки на земле, когда приседаете, это для вас.
Буду честен: гибкость лодыжки невероятно сложно улучшить, особенно если у вас уже есть травмы лодыжки или ахиллова сухожилия, но это не значит, что это невозможно. Просто нужно немного поработать.
Сначала попробуйте этот тест.
У стены. Отойдите на 5 дюймов от стены. Держите пятку на земле и посмотрите, сможете ли вы коснуться коленом стены. Если вы не можете сделать это на расстоянии 5 дюймов или дальше от стены, вам стоит улучшить гибкость лодыжки.
Мне очень нравится массаж с мячом для лакросса, который помогает развить гибкость лодыжки. Просто поместите мяч для лакросса под ногу и помассируйте его, чтобы ослабить мягкую ткань на нижней части стопы. Вы также можете сделать это вдоль ахиллова сухожилия и икр. Нажимайте так сильно, как только можете, не чувствуя мучительной боли.
Для получения дополнительной информации посмотрите это видео Келли Старретт.
Подъемы на носки - еще один отличный способ улучшить гибкость голеностопного сустава. Вы можете сделать это на тарелке или в коробке. Постарайтесь получить как можно больший диапазон движения во время этих подъемов на носки Позвольте пятке опуститься как можно ниже в нижней части подъема на носки, чтобы действительно почувствовать хорошую растяжку, а затем поднять как можно выше на носок. Держитесь за стену для равновесия.
Если вам нужно немного помочь другой ногой, чтобы поднять носок немного выше, это нормально, но идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать полезный активный диапазон движения на одной ноге.
Зарегистрируйте 20 подъемов на носки на каждой ноге
Если проблема в бедрах
Напряженные бедра, обычно сгибатели бедра, являются еще одной распространенной причиной невозможности приседать ниже параллели.
Пассивное растяжение может помочь вашим сгибателям расслабиться. В этой статье вы найдете видео и описания четырех различных упражнений на растяжку для улучшения гибкости бедер.
Еще один действительно полезный компонент для здоровых бедер – активный диапазон движений. Хотя растяжка может быть полезной, также важно получить более активный диапазон движений в бедрах. В этом вам помогут два приведенных ниже упражнения.
Боковые перешагивания с полосами
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедро и колено как можно выше, когда вы перешагиваете через ленту и обратно, контролируя себя.
Запишите 3 подхода по 1 минуте непрерывных перешагиваний
Вращения бедер на четвереньках
Встаньте на четвереньки, поднимите ногу и бедро в сторону как можно выше, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, а затем повернитесь так, чтобы он оказался позади вас. Затем сделайте это в обратном направлении. Держите их очень медленными и контролируемыми.
Выполните 3 подхода по 5 вращений в каждую сторону каждой ногой
Если проблема в силе
Вы когда-нибудь замечали, что, когда присед становится пугающе тяжелым, первое, что вы делаете, это обманываете свою глубину? Некоторым, особенно пожилым людям, даже приседания с собственным весом могут казаться такими.
Нужно больше сил, чтобы снова подняться!
Ниже приведены два способа улучшить силу и уверенность в приседаниях.
Гоблет-приседания к ящику
Мне это нравится по разным причинам:
- Они помогают держать туловище в вертикальном положении.
- Они позволяют контролировать глубину и поддерживать постоянную глубину каждого приседания.
- Они научат вас правильно делать растяжку.
- Это отличный способ отслеживать изменение глубины с течением времени.
Идея состоит в том, чтобы установить ящик на такую глубину, на которой вам в данный момент комфортно сидеть на корточках. По мере того, как вы обретете силу и уверенность, что сможете снова встать из ящика, вы сможете медленно опускать ящик, пока в конечном итоге не сможете приседать ниже параллели.
Ускорение темпа
Идея состоит в том, чтобы изолировать ногу на коробке. Нагрузите переднюю ногу и используйте только эту ногу, чтобы встать на ящик. Темп @3131 означает, что вам требуется три секунды, чтобы встать на верхнюю часть коробки, одну секунду, чтобы сделать паузу в верхней части коробки, а затем три секунды, чтобы снова медленно опуститься на землю.
Можете ли вы сделать 5 приседаний в темпе @3131 на каждой ноге только с собственным весом? Если да, то рассмотрите возможность увеличения веса или увеличения высоты ящика.