Хотите попасть в черную дыру киберпространства? Присоединяйтесь к любой онлайн-дискуссии о «лучшей технике упражнений». Каким бы простым или базовым ни было упражнение, вы найдете десятки противоречивых мнений, каждое из которых подкреплено стандартной смесью хвастовства и хвастовства.
Однако совершенно глупо полагать, что существует один «идеальный» подход к программированию или технике упражнений. В то время как каждый хороший тренер должен овладеть «базовыми» знаниями, такими как отведение плеч назад при гребле или отталкивание всей ступней при приседаниях, есть много случаев, когда изменение здесь или там может сильно повлиять на тренировочный процесс.
Тренировка против поднятия тяжестей
Немногие лифтеры признают разницу между тренировками и поднятием тяжестей. В большинстве основных движений есть «правильный» способ выполнения упражнения, который тренирует целевые мышцы, и «правильный» способ, который позволяет поднять наибольший вес.
Поэтому, когда дело доходит до решения, какую технику использовать, важно сначала помнить, какова цель: максимальная сила или гипертрофия.
Пример 1: Строки
Во всех упражнениях по гребле (особенно в наклоне и сидя) рекомендуется поддерживать ровный позвоночник, который остается неподвижным во время подъема. В этом нет ничего «плохого», но это верно только в том случае, если вы хотите сосредоточиться исключительно на лопаточных мышцах.
Если вы тренируетесь, чтобы поднимать тяжелые веса, или вы пауэрлифтер, желающий добавить тягу в наклоне, чтобы увеличить силу становой тяги, вы, вероятно, не продвинетесь слишком далеко, выполняя это упражнение со строгой, жесткой техникой. Вы быстро достигнете точки, когда ваши руки больше не смогут поднимать вес, хотя нижняя и верхняя часть спины все еще могут выдерживать большую нагрузку.
В таком случае, когда ключевой задачей является поднятие большего количества груза, простительно сохранять нейтральное положение позвоночника и задействовать большую часть спины с своевременным "верхним камнем" для выполнения гребного подъема.
Примечание редактора: вы должны досмотреть видео до конца. - сказал Нафф.
Вывод: помните, стимуляция против подъема. Оба стиля имеют свои преимущества.
Пример 2: Становая тяга
Идея «тренировка против нагрузки» является серьезной причиной, по которой лифтеры опускают положение бедер или даже переходят в стойку сумо при выполнении становой тяги с тяжелыми весами.
Опущенное положение бедра заставит квадрицепсы активнее работать, а более широкие пальцы ног и колени заставят работать приводящие мышцы.
В любом учебнике вы прочтете о становой тяге, и там будет указано, что она является основным средством развития мышц задней цепи – ягодичных, подколенных сухожилий, нижней части спины и даже верхней части спины.
Таким образом, техника тренировки «на бумаге» для населения в целом будет отражать это, и атлет на картинках покажет идеальную технику для проработки ягодичных мышц, бедер и нижней части спины.
Но когда вес становится решающим фактором, я гарантирую, что совершенная "по правилам" техника не будет использоваться в настройке. Я знаю, что в моем случае я хочу использовать больше всего, чтобы помочь себе поднять.
Взгляните на любого станового подъемника 800+, и вы заметите, что положение грифа расположено ниже плеча, положение бедра опущено и гораздо больше задействованы квадрицепсы. Я выступал против занижения положения бедер и до сих пор верю в это - для высоких лифтеров.
У высоких парней проблемы с становой тягой из-за их антропометрии. Они часто вынуждены занимать более высокое положение бедер при выполнении подъема, что хорошо стимулирует задействованные мышцы, но не поможет им потянуть 1000 фунтов в ближайшее время.
Пауэрлифтеры невысокого роста могут задействовать больше мускулов в становой тяге, а также иметь ровную спину и хорошую «тяговую технику». Добавьте к этому длинные руки для их роста, и вы получите задатки сильной тяги.
Имейте в виду: более низкое положение бедер, расстояние от голеней и большее вовлечение квадрицепсов помогут вам поднять больший вес, но не обязательно укрепят подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это зависит от того, для чего вы используете становую тягу в своих тренировках, поскольку она связана с вашими целями.
Пример 3: Подтягивания
Это высший показатель силы верхней части тела и главный инструмент для развития широчайших и верхней части рук. Независимо от вашего веса, научиться подтягиваться непросто, а добиться хороших результатов еще сложнее.
По всему Интернету я вижу, как тренеры публикуют видео о себе или даже о своих клиентах с наглым заголовком, заявляя о выполнении набора подтягиваний с очень высоким числом повторений. И каждый раз, когда я нажимаю на ссылку, я разочаровываюсь. Я вижу позорную технику, безрассудные разгибания, неполное разгибание и практически полное отсутствие мышц спины в большинстве подходов.
Тем не менее, тренировка для выполнения подтягиваний отличается от тренировки для мышечной стимуляции. Независимо от того, насколько сомнительна техника, возможность подтянуться 25 или 30 раз с собственным весом - это впечатляющий подвиг силы и мышечной выносливости. Следует отдать должное лифтеру, который может это сделать, даже если его «широчайшие мышцы» не выполняют подъем так, как все говорят, что должны.
Вот пример подтягиваний, выполненных с правильной техникой для эффективной проработки широчайших. Я избегаю раскачивания, плечи опускаются перед каждым повторением, а подъем не позволяет плечам округлиться или наклониться вперед по мере приближения к вершине подъема.
Хотя техника великолепна, я могу гарантировать, что не сделаю больше 15 или около того повторений, используя эту строгую форму, а возможно, даже меньше. Но достаточно ли я силен, чтобы выполнить 20 или 25 подтягиваний? Это совсем другой разговор.
Имейте в виду: если вы тренировались какое-то время и достигли плато, иногда может быть нормально отказаться от идеальной техники, если вы стремитесь к увеличению силы или подъему PR. Это включает в себя упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, где «высокий риск» не так важен, как другие упражнения.
С другой стороны, если вы полный новичок или просто хотите, чтобы ваши широчайшие росли, придерживайтесь сценария. Эффективно стимулируйте свои мышцы и заставьте поднятый вес занять второе место.
Еще один совет: используйте Силу
Другим отличным примером в поддержку моей темы может быть использование углов силы. Возьмем, к примеру, пуловер с гантелями. Мясники в изобилии скажут, что это отличный набор массы для широчайших мышц, увеличение объема туловища и увеличение размера грудной клетки.
Если бы это было в какой-то степени неправдой – если бы вы не увеличивали объем, выполняя тяжелые пуловеры, – бодибилдеры по всему миру не использовали бы это движение.
Тем не менее, угол силы, чтобы сделать пуловер эффективным для широчайших или грудных мышц, совершенно неверен. Гравитация притягивает вес к полу, когда вы пытаетесь выполнить в основном горизонтальное подтягивающее действие. Функция широчайших и малой грудной мышцы из этого положения лучше всего использовалась бы, если бы угол силы исходил сзади. Это то, что будет больше стимулировать мышцы и изолировать широчайшие благодаря той же схеме движения.
Другими словами, вместо пуловера с гантелями используйте пуловер с тросом. Вам нужно всего лишь переместить плоскую или наклонную скамью на низкий канатный шкив. Вы используете ту же схему, что и с гантелью, только вместо этого вы используете трос, таким образом создавая другой угол силы.
Имейте в виду: хотите ли вы просто стать «сильнее» и иметь возможность применять больше силы, выполняя общую схему движения, или вы хотите тренировать определенные мышцы в рамках этой схемы? Разница может заключаться в том, чтобы посмотреть на вашу физику, а также изменить вес. Ни один из методов не является "неправильным".
Итак, что представляет собой «идеальный» представитель?
Короткий ответ: его не существует, поэтому глупо связываться с одной школой мысли, когда дело доходит до физических упражнений. Это зависит от человека, его потребностей и целей его или ее тренировочной программы.
Несмотря на то, что тренировки на силовые показатели и тренировки на размер и телосложение обычно во многом совпадают, технические приемы часто бывают полезны в любой ситуации. Говоря это, не будьте идиотом - мусорная техника и куча читерских повторений ничего вам не принесут, кроме травм.
Помните, противопоказаны люди, а не упражнения, поэтому все сводится к тому, чего вы хотите от веса, который вы поднимаете. Всегда есть несколько «правильных способов» делать что-то в тренажерном зале.