Мы все любим говорить о программировании. Этот термин вызывает ощущение доступа к нашему собственному генетическому коду и использования какой-то секретной программы («Один странный трюк!»), чтобы раскрыть наш скрытый генетический потенциал. Мы попадаем в более мифические последствия. Мы говорим себе, что чем сложнее и глубже наша программа, тем сложнее и глубже будут наши результаты. Но это случается редко, особенно когда речь идет о силе.
Есть множество статей, в которых подробно описаны подходы, повторения и процентное соотношение. Я не собираюсь этого делать. Вместо этого в этой статье мы собираемся взглянуть на общую картину, которую большинство людей полностью игнорирует. Эти аспекты тренировки гораздо важнее, чем количество подходов, которые вы сделали в 92,5% от вашего одноповторного максимума.
Низкую работоспособность не восстановить
Несколько лет назад моя близкая подруга начала заниматься кроссфитом. Она начала заниматься фитнесом за несколько месяцев до этого, но занималась своими делами, в основном бегом и круговая тренировка в тренажерном зале. Насколько мне известно, это был итог ее тренировочной истории. Примерно через неделю занятий кроссфитом она написала мне, спрашивая, как ей лучше восстановиться.
Я должен быть честным. Я понятия не имел, о чем она меня спрашивала.
Понятие «выздоровление» стало горячей темой за последние пару лет. Я думаю, что горькая правда заключается в том, чтобольшая часть того, что говорят о выздоровлении, либо полная чушь, либо, по крайней мере, сомнительна с научной точки зрения.
Когда спортсмен говорит: «Я отслеживал свои тренировки, и мои объективные маркеры производительности начинают снижаться или снижаться. Я не думаю, что выздоравливаю достаточно», - это совершенно другое наблюдение, чем «мне очень больно, и мне больно тренироваться. Мне нужно больше восстановления».
Суровая правда о долгосрочных тренировочных целях заключается в том, что вы не всегда будете чувствовать себя прекрасно
В некоторые дни у вас будет болеть все тело, а в другие дни будут болеть странные мышцы. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, никогда не достигнете точки, когда усердные тренировки не заставят вас чувствовать себя немного разбитым. Тем не менее, вы достигнете точки, когда быть избитым уже не так уж и важно. Частью развития спортсмена является осознание того, что сила не для слабонервных.
Если после каждой тренировки вы стираетесь, это не ваше выздоровление. Это ваша работоспособность. (Фото предоставлено Карой Коберник)
Восприятие большинством людей своего выздоровления основано на субъективной информации. В случае с моей подругой, она не только чувствовала себя мусором, но и не могла тренироваться в спортзале так, как она это сделала всего несколько недель назад. Но ее проблема заключалась не в неадекватном восстановлении или потребности в дополнительных пенных ваннах и ледяных ваннах. Проблема заключалась в отсутствии надлежащего прогресса и признания работоспособности.
Вы не можете подняться с нуля до 100 за три месяца и начать тренироваться 2-3 раза в день после того, как ничего не делали в течение десяти лет, и думать, что можете компенсировать разницу «восстановлением»
Вы можете довольно быстро нарастить свою работоспособность, при условии правильной дозировки и разумного графика, но вам нужно использовать практическую прогрессию. Я понимаю, что выполнять определенную тренировку и постоянно титровать тренировочную нагрузку, чтобы повысить адаптацию, не пересекая порог невосстановимой территории, не интересно и не сексуально. Правда бывает редко.
«Вы не перетренированы, вы недостаточно восстановлены» - удобный миф для большинства людей. Это позволяет им игнорировать корень своей проблемы: чрезмерное программирование. Если ваша цель состоит в том, чтобы продолжать тренироваться и прогрессировать как можно дольше, понимание правильного прогресса имеет первостепенное значение. Биологию не обманешь.
Почему так сложно?
Позвольте мне кое-что спросить. Если бы вы собирались вбить гвоздь в кусок дерева, и это все, что вам нужно было сделать, какой инструмент вы бы выбрали? Молоток, вероятно, самый простой выбор, верно?
Так и с программированием. Сложность ради сложности не добавляет ничего ценного. Ваше программирование должно быть настолько сложным, насколько этого требует задача. В случае со спортсменами-гибридами и участниками Игр требуется изрядное количество необходимой сложности. Однако для большинства людей сложность подвергает их ненужному риску и, что более важно, отвлекает внимание от более значимой работы.
Пауэрлифтинг, вероятно, является наиболее распространенным примером этой проблемы. Здесь у нас есть вид спорта, в котором вы регистрируетесь за несколько месяцев и должны хорошо выполнять только три конкретных задания. Тем не менее, пауэрлифтеры делают всякую странную хрень. Одно дело, если вы включаете странное вспомогательное упражнение по определенной причине, но я общаюсь с достаточным количеством пауэрлифтеров, чтобы знать, что причины часто не являются конкретными.
Большинство людей никогда не спросят, хороший ли это инструмент. Он хорош постольку, поскольку его цель соответствует задаче. Программирование происходит так же. Вам не нужны бесконечные вариации и причудливые вспомогательные упражнения. Вам нужны самые простые из возможных инструментов, которые подходят для решения поставленной задачи. Одна из худших идей, когда-либо проникавших в мейнстрим, заключалась в том, что перекрестное обучение всегда лучше, чем специфичность. Это не так.
Нет короткой игры
«Фитнес - это путешествие». Вероятно, это одно из самых больших клише в индустрии. И, как и многие клише, это оказывается правдой.
В большинстве случаев то, что толкает людей к чрезмерно сложному и интенсивному программированию, - это непонимание временных рамок. Вы, безусловно, можете добиться значительного прогресса за короткий промежуток времени. Большинство людей могут достичь наилучшей формы своей жизни менее чем за год. Беда в том, что вы путаете лучшую форму своей жизни с лучшей формой, в которой кто-либо когда-либо был. То, что вы когда-либо были в лучшей форме, вероятно, все еще не делает вас профессиональным спортсменом. Это, по какой-то непонятной мне причине, похоже, оскорбляет людей.
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои краткосрочные достижения за счет вашего здоровья или тренировочной карьеры в долгосрочной перспективе. Я не собираюсь говорить вам, что тренироваться как сумасшедший неэффективно, и это, вероятно, самая сложная часть всего этого. Тренироваться как сумасшедший чрезвычайно эффективно в краткосрочной перспективе. Беда в том, что это неустойчиво. Хотите сбросить тридцать фунтов за месяц? Вы вполне можете. Вы, вероятно, не удержите его, и это, вероятно, не самый умный подход, но это возможно. Возможное и оптимальное - не одно и то же.
Это настоящий «странный трюк» в тренировках:Со временем постоянство и усилия, прилагаемые мудро и реалистично, перевесят почти все остальное. Вы не можете обойти эту основную истину обучения с помощью секретных программ или протоколов быстрого доступа.
Тренировка мозга может помочь на какое-то время, но это не рецепт долгосрочного успеха. (Фото предоставлено Карой Коберник)
Не усложняйте, добивайтесь успеха на всю жизнь
Я в игре чуть меньше двадцати лет. За это время я видел много людей, которые приходят и уходят. Никогда не бывает недостатка в дико впечатляющих физических подвигах и кратковременных трансформациях.
При всем при этом я могу сказать вам следующее с абсолютной уверенностью: люди, которые добились наибольшего прогресса и остались самыми здоровыми, - это не те, у кого самые яркие рутины или самые научно рассчитанные программы. Это люди, которые приходят день за днем и следуют программе, соответствующей их целям. Простота не может быть сексуальной, но когда дело доходит до силы, это название игры.
Если у вас нет прогресса, задайте себе еще один вопрос:
Достаточно ли вы усердно работаете, чтобы добиться успеха?
Тренеры: Вы слишком много думаете о своих спортсменах?
Простая формула программирования для любого клиента