Держу пари, моя маска для сна Hello Kitty, что ты спишь ненормально.
Но это не твоя вина. Вините в этом Джеймса Уатта, Жана Ленуара, Генри Форда или кого-то одного или всех парней, ответственных за промышленную революцию. Вините во всем Томми Эдисона, или, если вам нужен более актуальный козл отпущения, Джея Лено, Джимми Киммела или тех людей Nick at Nite, которые запускают эти восхитительные повторы, которые манят ваш лишенный сна дух, как какая-то сирена с обнаженной грудью, запрыгнувшая на No Doze.
Роджер Экирч, профессор истории в Технологическом институте Вирджинии, много лет назад все понял, но боялся рассказать стране.
Вот как все началось:
Увлекательная история ночи
Одной из областей изучения Экирха была история ночи. Блуждая по книжным полкам в поисках подсказок к тому, как люди в прошлом проводили часы между закатом и рассветом, он то и дело натыкался на своеобразные упоминания о «первом сне» и «втором сне»..
Вот они были в «Кентерберийских рассказах». И опять же в относительно древних медицинских учебниках, которые рекомендовали людям спать на одном боку во время первого сна и на другом боку во время второго сна. Он даже нашел рассказы о том, как голый Бенджамин Франклин читал между первым сном и вторым сном, без сомнения, стараясь не захлопнуть тяжелый политологический фолиант своим членом закладки.
Экирх заново открыл нормальную часть человеческой жизни. После захода солнца люди ложились спать, а затем просыпались через некоторое время после полуночи. Затем они вставали, ели, общались, читали, трахались, что угодно, и снова ложились спать.
Он был напуган. Он не знал, стоит ли говорить миру, что он спит неестественно; что он спит неправильно, что консолидированный или однократный сон не является нормой и не должен быть объектом героических физических, психологических или фармацевтических усилий.
И он забеспокоился, раздумывая, что делать. Так продолжалось до тех пор, пока по счастливой случайности он не прочитал об исследованиях, проведенных Томасом Вером, психиатром из Национального института здравоохранения.
Вер проводил эксперименты, в которых он держал людей подальше от любого искусственного света. Через пару недель они начали рано засыпать - сразу после захода солнца - и просыпаться после полуночи. Они не спали час или около того, а потом снова засыпали.
Лишенные света испытуемые прибегли к историческим нормам, разделив свой сон на два отчетливых периода!
Вер также обнаружил, что этот период между первым сном и вторым сном был самым расслабляющим временем дня, почти сродни некоторой йогической медитации. Он подтвердил это наблюдение биохимически, поскольку обнаружил, что испытуемые выделяют большое количество пролактина, гормона после оргазма, в этот период в середине сна.
Роджер Экирх, парень, изучавший историю ночи, прочитал об экспериментах Вера и связался с ним, после чего они сравнили записи.
Они поняли, что для людей совершенно нормально спать в два этапа; на самом деле, это то, для чего они были созданы. Только промышленная революция и ее требование, чтобы рабочие приходили на работу каждый день в заранее определенный нечестивый час, наряду с изобретением лампочки, испортили поведение первого и второго сна.
Люди больше не ложились спать, когда стемнело. Вместо этого люди надевали клетчатые платья и сами играли в Мать-природу, превращая свет во тьму рывком светового шнура в любое время, когда они захотят.
Конечно, полной темноты добиться сложно даже при выключенном свете, ведь современное ночное небо позитивно светится рассеянным светом миллионов уличных фонарей, светофоров, тентов кинотеатров и неоновых вывесок. Учтите, что после землетрясения в Лос-Анджелесе в 1994 году и последующего отключения электроэнергии сотни встревоженных жителей Анджелино позвонили в полицейское управление, чтобы сообщить о зловещем «серебристом облаке» в небе. То, что они увидели, по-видимому, впервые, было Млечным Путем.
Со временем люди забыли эту древнюю часть себя. Первый сон/второй сон был отброшен. (Кроме того, сам акт сна высмеивался такими фигурами, как сам Эдисон, который считал это признаком лени.)
Вер опубликовал последующее исследование, дополненное историческими данными, предоставленными Экирхом, и стал ждать цунами общественного удивления и благодарности. Но ничего не произошло. Всем было наплевать.
Но люди, конечно, продолжали просыпаться по ночам. Как бы они ни старались, их генетическая память не давала забыть о первом сне и втором сне. Тем не менее, миллионы людей ворчат и скрежещут зубами, потому что не могут спать всю ночь, а врачи продолжают выписывать сотни тысяч рецептов сна для состояния, которое, говоря физиологическим языком, совершенно нормально.
Мэрилин Монро, Хит Леджер и Михал Джексон были большими фанатами
Беспокойство по поводу предполагаемого плохого сна не ново. Йозеф фон Мееринг и Эмиль Фишер изобрели самое первое снотворное Веронал в 1903 году для борьбы с нарушениями сна. Это был барбитурат, а это означало, что у пациентов развивалась толерантность к нему, и им требовались все большие и большие дозы.
Возможно, это было бы не так уж плохо, если бы рекомендуемая дозировка не была так близка к смертельной, особенно в сочетании с алкоголем.
Бензодиазепины, такие как валиум, провозгласили новое поколение снотворных в 70-х годах. Однако у них тоже были проблемы в том, что они вызывали сильное привыкание, потому что вызывали у пользователей кайф. Войдите в Ambien в 1993 году. Он и его более поздний конкурент, Lunesta, вызывали гораздо меньше побочных эффектов, что привело к тому, что FDA одобрило их для длительного использования.
Но вот в чем загвоздка: ряд исследований показал, что Ambien и Lunesta не обеспечивают значительного улучшения качества сна. Одно исследование Национального института здравоохранения показало, что таблетки заставляют людей засыпать только на 12 минут быстрее, чем плацебо, и продлевают сон в среднем только на 11 минут.
Добавьте к этому тот факт, что эти препараты вызывают антероградную амнезию. Это означает, что они затрудняют мозгу формирование краткосрочных воспоминаний. Так что вполне возможно, что вы все еще будете бороться за сон после приема Ambien или Lunesta, но вы будете думать, что выспались прекрасно, потому что вы не помните, что бодрствовали!
Сколько МиГов вы сбили на прошлой неделе?
Помимо нарушений первого и второго режима сна, существует множество других проблем со сном, от которых страдают люди.
Конечно, есть апноэ во сне, которое, в зависимости от того, с кем вы разговариваете, вызвано чрезмерно развитыми мышцами шеи, толстым ублюдком, наличием большого коровьего языка или больших миндалин или даже головой забавной формы.
Апноэ характеризуется тем, что ночью вы несколько раз просыпаетесь, хватая ртом воздух (о чем вы можете помнить, а можете и не помнить, когда просыпаетесь). Больные обычно просыпаются с головной болью, сухостью во рту, слипшимися зубами и все время чувствуют усталость.
Золотым стандартом лечения (помимо упражнений и похудения, если вы один из вышеупомянутых жирных ублюдков) является установка CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), подобная той, которую носил Джуниор Сопрано, из-за которой Тони спросил его, сколько МИГов он сбил на прошлой неделе.
Затем есть гораздо более распространенные проблемы с "поддержанием сна", из которых по ошибке был включен феномен "первый сон/второй сон". Этот термин просто относится к способности засыпать и спать, а плохое поддержание сна является гораздо более серьезной проблемой, чем предполагалось: по самым скромным оценкам, страдают от 50 до 70 миллионов американцев (примерно 2 из 5 взрослых). Плохо спящие люди могут на самом деле просыпаться сотни раз за ночь всего на несколько секунд каждый раз, но не осознавать этого.
Они знают только то, что никогда не чувствуют себя отдохнувшими.
Тело устроено так, что каждые 90 минут он проходит через 5 стадий сна. Стадия 5th - это широко разрекламированная стадия быстрого сна, которая считается самой спокойной стадией. Здесь также происходят самые яркие сны. На этом этапе тело вырабатывает гормоны, которые в значительной степени парализуют ваши руки и ноги, чтобы они не действовали так, как вам снится. Очевидно, как подтвердят лунатики или ночные трэшеры, это не всегда так работает.
И если вы постоянно просыпаетесь до того, как погрузитесь в БДГ-сон, вы начнете страдать от пагубных последствий для памяти, моторики и работоспособности в целом.
Во-первых, это проблема невозможности заснуть. Этот тип бессонницы часто возникает в результате того, что мозг отказывается перестать думать о себе.
Сон сам по себе противоречив. Как заявила профессор сна Эмили Мартин из Нью-Йоркского университета: «Это (сон) драгоценное благо, но это благо, как никакое другое, потому что, чтобы получить его, нужно, по-видимому, отказаться от императива иметь его».
И иметь его мы должны, но никто толком не знает, почему. Аллан Рехчаффен и Бернард Бергман из Чикагского университета провели ставший уже классическим эксперимент со сном, в ходе которого крыс лишали сна на две недели.
Грызуны начали самоуничтожаться. У них появились странные пятна и гнойные язвы, а также выпали волосы. Они не могли тасоваться во время съемок милых рекламных роликов Kia, и их заменили хомяки. Потом они упали замертво. Однако исследователи не могли понять, почему, но их предположение заключалось в том, что простое бодрствование истощало их системы организма и приводило к потере способности регулировать температуру тела.
Мы не подвергаем людей таким экстремальным исследованиям, но знаем, что даже ограниченное недосыпание приводит к повышению артериального давления, невероятной тяге к углеводам, падению температуры тела и ослаблению иммунной системы.
Добавьте все это, и вы получите паршивую комплекцию тела, низкую производительность, хромоту и практически любой другой физический и психологический недостаток, который только можно придумать.
Но когда дело доходит до специфики, никто на самом деле не знает, почему сон так важен, что побудило Рехтшаффена заметить, что «если сон не выполняет жизненно важную функцию, это величайшая ошибка, которую когда-либо совершала эволюция».
Возможно, лучше задать пару вопросов: почему, если это так важно, этого так трудно достичь, и что можно сделать, чтобы облегчить засыпание и сон?
Есть только одна веская причина, чтобы делить матрас
Из всех препятствий на пути ко сну, возможно, самым пугающим является человек, спящий рядом с вами.
Людей, которые делят свою постель, примерно на 50% больше вероятность того, что ночью их побеспокоят удары, храп, пердеж их соседа по постели или вставание, чтобы пойти в ванную или выпить MAG-10. Кроме того, есть извечные спорные моменты, такие как температура и доминирование одеяла.
Когда людей просили оценить качество их сна, люди почти всегда говорили, что они спали лучше, когда кто-то был рядом с ними, но исследования мозговых волн говорят об обратном. Испытуемые, которые спали в одиночестве, реже просыпались ночью и обычно спали на 30 минут дольше в те ночи, которые проводили в одиночестве.
Сравните это с эффектами Ambien или Lunesta, из-за которых люди спали всего на 11 минут дольше. При таком рассмотрении кажется, что сон в одиночестве является более эффективным снотворным средством, чем фармацевтические препараты!
Архитекторы и застройщики осознают преимущества сна в одиночестве и прогнозируют, что к 2016 году половина всех домов, построенных на заказ, будут иметь отдельные главные спальни. Где-то исследователь сна Нил Стэнли, который сказал, что «есть только одна веская причина, чтобы делить матрас», одобрительно кивает.
К сожалению, учитывая суматошный современный образ жизни, пары сетуют на то, что сон вместе в одной постели был единственным разом, когда они могли проводить время вместе.
Прерогатива Шварценеггера
Итак, к каким выводам мы пришли?
Во-первых, ясно, что сон имеет первостепенное значение как для умственной, так и для физической работоспособности. Хотите ли вы стать сильнее, больше, улучшить композицию тела или избавиться от эякуляции, достаточное количество сна так же важно или даже важнее, чем все остальное, что вы можете сделать для достижения этих целей.
Во-вторых, мы знаем, что пробуждение ночью, вероятно, является пережитком вашего генетически запрограммированного режима первого/второго сна, и что вместо того, чтобы лежать без сна и проклинать богов сна, вы можете ненадолго встать и заняться чем-то продуктивным или приятным.
И в-третьих, большинство снотворных, отпускаемых по рецепту, могут не так сильно помочь, и любая предполагаемая польза может быть просто причиной ошибочной, лживой памяти.
Что может быть более способствующим хорошему сну, чем большинство таблеток, так это сон в одиночестве, но вряд ли пары сделают этот выбор, учитывая, что совместное проживание в одной постели уже давно является барометром супружеского счастья; я.т. е., если пары не спят в одной постели, соседи думают, что шварценеггеровский муж, должно быть, обманул горничную, и его отправили на диван.
(Альтернативой одиночному сну может быть покупка кровати Tempurpedic или чего-то подобного. Я знаю по личному опыту, что могу спать на одной стороне кровати, в то время как три голых студентки дерутся подушками на другой, и не чувствовать ни малейшего беспокойства, потому что конструкция кровати обеспечивает локализацию движений.)
В лучшем случае я дал некоторое понимание проблемы, но ничто из этого не может сильно помочь страдающему бессонницей из учебника, который лежит без сна большую часть ночи, пытаясь заставить себя уснуть, как если бы это был просто еще один тяжелый груз, который нужно поднять. То есть жестоко, где парадокс снова поднимает свою сонную голову - чем больше вы пытаетесь уснуть, тем меньше вероятность, что это произойдет.
Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь, некоторые из которых хорошо известны, а другие не очень. Вы, наверное, слышали это раньше, но они требуют повторения:
- Не ложитесь спать, пока не устанете.
- Устраните алкоголь или, по крайней мере, избыток алкоголя.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Делайте легкую растяжку перед сном.
- Практикуйте медитацию каждый день до тех пор, пока вы не сможете достичь «спокойного ума», состояния, когда ваш ум перестанет метаться галопом по всей вашей психической территории, а вместо этого перестанет бездумно пастись на большом количестве свободного от стресса ничего. Это невероятно ценный навык, и вы можете найти множество инструкций о том, как это сделать, если у вас есть хоть немного этого в Интернете.
- И, как неоднократно упоминалось в этой статье, не оставайтесь в постели, если не можете заснуть.
Вы также можете предположить, что причиной проблемы могут быть проблемы со щитовидной железой. И, о чем многие не подозревают, гипо- и гиперактивность щитовидной железы может мешать засыпанию.
Наконец, питание может быть причиной или фактором, способствующим плохому сну. Магний играет важную роль в регуляции режима сна, и в типичной американской диете часто не хватает этого жизненно важного минерала. Четыреста или пятьсот миллиграммов перед сном часто могут дать немедленную пользу.
Спокойной ночи, спи спокойно
Каждые три часа нашего существования мы проводим во сне. Учитывая его важность, кажется хорошей идеей лучше понять его. Может быть, тогда мы перестанем гоняться за ним, и он, подобно красивой женщине, пропустит внимание и в конечном итоге подарит нам высший дар, которым в данном случае является спокойный, практически непрерывный сон.