Закройте глаза и представьте, что вы стоите перед штангой, которую собираетесь поднять. Это может быть приседание, толчок или любой другой подъем, который вам нравится больше всего. Каков ваш первый шаг к бару? Куда уходят ваши ноги и руки? Что у тебя на уме? Что вы собираетесь делать до того, как начнется первое повторение?
Закройте глаза и представьте, что вы стоите перед штангой, которую собираетесь поднять. Это может быть приседание, толчок или любой другой подъем, который вам нравится больше всего. Каков ваш первый шаг к бару? Куда уходят ваши ноги и руки? Что у тебя на уме? Что вы собираетесь делать до того, как начнется первое повторение?
Закройте глаза и представьте, что вы стоите перед штангой, которую собираетесь поднять. Это может быть приседание, толчок или любой другой подъем, который вам нравится больше всего. Каков ваш первый шаг к бару? Куда уходят ваши ноги и руки? Что у тебя на уме? Что вы собираетесь делать до того, как начнется первое повторение?
Относитесь к бару как ученый
Если вы не можете ответить на эти вопросы, вы упускаете огромную возможность для постоянного улучшения. Многие лифтеры, которых я вижу, относятся к штанге небрежно и, как следствие, с трудом понимают, что нужно исправить, чтобы улучшить свое движение. Я здесь не для того, чтобы рассказать вам о лучшей стартовой позиции или технике подготовки для каждого упражнения. Что я действительно надеюсь передать, так это основу для разработки вашего собственного контрольного списка перед подъемом.
Ваша исходная позиция – не единственный определяющий фактор качества вашего подъема, но, возможно, самый важный Крошечные изменения в расположении рук и ног или то, как вы предварительно напрягаете мышцы, может иметь огромное влияние на траекторию движения штанги и общую мощность, которую вы производите по мере продвижения подъема. Но если вы не знаете, с чего начали, как вы можете знать, что вы изменили и какой эффект это имело?
Я не похож на одаренного спортсмена, поэтому я восполняю большую часть своего отсутствующего природного таланта тщательным изучением. Когда дело доходит до перемещения тяжестей, я научился подходить к каждому подъему как к научному эксперименту. Исследователи открывают новые вещи, контролируя как можно больше переменных, проверяя теорию, затем изменяя одну или несколько вещей и снова проверяя.
Ваш контрольный список перед подъемом
Научный метод работает так же хорошо (или даже лучше) в спортзале, как и в лаборатории Например, я борюсь с положением над головой в толчке, поэтому я' Мы начали играть с более широким положением рук, на четверть дюйма за раз, чтобы сделать подъем более удобным и сильным. Более широкое положение рук облегчает подвижность, требуемую от моего (мусорного) грудного отдела позвоночника и плеч, но также влияет на мой тайминг, напряжение и работу ног, так что это немного сложно. Но я не смог бы сделать эту корректировку эффективно, если бы сначала не знал, где были мои руки при каждом повторении ранее.
1. Руки и ноги
Существует огромное разнообразие теорий, соображений и техник установки для каждого упражнения Каждая из них будет более или менее применима к вам, индивидуальному спортсмену, в зависимости от вашего размера, длины конечностей, углов суставов, подвижности и т.д. Есть мировые рекордсмены с очень неортодоксальными позициями, поэтому не позволяйте никому говорить вам, что есть только один способ настроиться. После того, как вы создали свой контрольный список, попробуйте разные вещи и посмотрите, что работает для вас, и не бойтесь вернуться и переоценить свой выбор позже.
Вообще, первым делом ставлю руки и ноги Если гриф идет от пола, ставлю ноги. Если он в стойке, я сначала ставлю руки. Используйте свои мизинцы и большие пальцы, чтобы найти место на стержне, постоянно отстоящее от накатки, и используйте его каждый раз. Для рывков и приседаний со штангой над головой я могу просто коснуться воротника вытянутым мизинцем. В приседаниях со спиной мой вытянутый большой палец достает до внутренней части накатки.
2. Сердцевина и напряжение
Что касается положения ног, то это скорее на ощупь, но попробуйте использовать в качестве ориентира какие-нибудь отметки на полу. Большинству людей полезно ставить ступни под бедра или сразу за их пределы, слегка развернув пальцы ног (подумайте о 11 и 1 часах). После того, как вы проделаете это несколько десятков раз, вы обнаружите положение своей ноги гораздо более естественным образом и сможете вносить небольшие коррективы по мере необходимости.
Перед тем, как гриф оторвется от стойки или пола, убедитесь, что вы нагрузили нужные мышцы и правильно напрягли свой кор. Прежде чем снять штангу со стойки для приседаний, например, я сжимаю ягодицы, дышу в пояс (если он на мне), опускаю широчайшие мышцы, сжимаю и раздвигаю штангу руками, чтобы создать напряжение во всей спине. Я визуализирую создание твердой платформы для штанги, на которой я буду сидеть на протяжении всего сета, чтобы мои бедра и ноги могли передавать на штангу максимальную мощность. Я делаю передышку между снятием стойки и началом моего первого повторения, но все нужные мышцы уже включены, так что я трачу очень мало времени на подготовку.
3. Закрой глаза и разум
Для подъемов, выполняемых с пола, это также время, чтобы установить высоту бедер и угол наклона туловища Опять же, они сильно различаются в зависимости от антропометрических данных и приоритетов вашего тренера для вы, так что будьте осторожны с героями клавиатуры, которые хотят прописать одну стартовую позицию для всех.
Я не могу не подчеркнуть важность фиксированной точки для ваших глаз во время подъема Ваше зрение играет огромную роль в вашем чувстве равновесия, которое, в свою очередь, может действовать как ограничивающий фактор в производстве вашей силы. Смотрите ли вы низко, высоко или прямо перед собой, зависит от подъема, но убедитесь, что вы каждый раз смотрите на одно и то же и фиксируете его. Отличный способ избавиться от напряжения, позиции и диска в спине - попытаться посмотреть, что делает милашка в углу, опускаясь на 95% приседе.
Замедлиться, подняться с умом, прогрессировать быстрее
Прямо перед тем, как бар начинает двигаться, я даю себе один сигнал. Это будет то, что я решил еще до того, как заглянул в бар или до того, как пошел в спортзал в тот день. Эта реплика будет в центре моего внимания на протяжении всего сета. Это может быть сохранение равновесия на ноге в жиме над головой, сильный удар снизу в приседе или не пронос штанги мимо колен в взятии на грудь. Легко потеряться в подъеме, пытаясь сосредоточиться на полудюжине вещей, которые вы хотите исправить в течение пяти секунд (или меньше). Выберите что-то одно, атакуйте его, пока оно не войдет в привычку, а затем работайте над чем-то другим Эта доля секунды перед тем, как вы начнете подъем, - это время, чтобы промелькнуть этот сигнал перед вашим сознанием, чтобы он затуманился все остальное.
Тяжелоатлетический помост и стойка для приседаний – это святые места, где вы общаетесь с железом. Не увлекайтесь тем, о чем говорят ваши приятели, и не торопитесь. Обратитесь к бару, запустите контрольный список и наблюдайте, как накапливаются PR.