Как и во всех видах спорта, гиревой спорт требует высокого уровня технического мастерства. Однако, в отличие от других силовых видов спорта,повторяющийся характер гиревого спорта будет увеличивать любые пробелы или недостатки в вашей технике в течение продолжительности подхода Миллиметровые корректировки могут сильно повлиять на ваши результаты. Поэтому неудивительно, что элитные спортсмены, занимающиеся гиревым спортом, практиковали тысячи и тысячи повторений, чтобы усовершенствовать свою дисциплину.
Анатомия отводит огромную роль в вашем самовыражении спортивных упражнений. Например, длина конечности и относительная длина плечевой кости оказывают огромное влияние на ваше положение в стойке. Спортивное прошлое, сильные и слабые стороны также влияют на ваш стиль.
Но хотя мы видим различия в стиле, принципы остаются теми же. Являетесь ли вы легковесом или тяжеловесом, высоким или низким, следующие поправки к распространенным техническим ошибкам в гиревом спорте по-прежнему применяются.
Указания квалифицированного тренера помогут вам усовершенствовать технику.
Распространенные ошибки - длинный цикл (чистый и рывковый): 1. Слишком ранняя петля в падении
Эта ошибка возникает, когда вы наклоняетесь вперед до того, как ваши руки снова соприкасаются с бедрами. В результате нагрузка переносится в основном на нижнюю часть спины, а не на ноги, и вынуждает гири двигаться по более вертикальной траектории Вы должны больше использовать верхнюю часть тела на следующем толчке, чтобы поднять гири в грудь.
Вместо этого, когда колокольчики выдвигаются вперед, отведите плечи назад. Это гарантирует, что бедра останутся впереди. Подождите, пока предплечья не выпрямятся и не соединятся с бедрами, когда переходите к замаху.
Распространенные ошибки - длинный цикл (толчок и толчок): 2. Использование слишком большого количества бицепсов в толчке
Большая часть силы в взятии на грудь должна исходить от ног. Однако многие начинающие (или уставшие) атлеты могут ошибочно полагаться на верхнюю часть тела, особенно на бицепсы, чтобы подтянуть вес к грудиСледовательно, бицепсы могут быть слишком накачанными, что делает позицию в раме гораздо менее спокойной. Кроме того, чрезмерно нагруженные мышцы рук, несомненно, заставят вас устать в положении над головой.
Попробуйте представить свои руки как веревки - свободные и расслабленные. Почувствуйте, как работают ваши ноги, когда вы переводите гири от вершины маха назад к ускорению. Вы знаете, что делаете это правильно, если чувствуете, что это не требует усилий.
Распространенные ошибки - длинный цикл (толчок и толчок): 3. Слишком высокий толчок в грудь
Использование слишком большой силы или слишком раннее тяговое усилие может привести к тому, что колокольчики будут располагаться высоко над грудью, а не прямо в стойке. В обоих случаях вы тратите драгоценную энергию сначала на взятие, а затем на регулировку опускания колоколов в положение стойки.
Подождите, пока колокольчики не пройдут через ноги, прежде чем начинать ускорение. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы локти сначала ударяли по бедрам, а затем поднимали гантели к стойке.
Сергей Меркулин, Заслуженный мастер спорта, замедленная съемка, техника длинного цикла
Распространенные ошибки - Рывок: 1. Задержка дыхания над головой
Ни в одном из упражнений с гирями не должно быть момента, когда вы задерживаете дыхание. Вместо этого воздух должен течь свободно и постоянно, как и в любом циклическом спорте. Задержка дыхания, когда гантели находятся над головой, создает ненужное напряжение, которое передается мышцам и ускоряет утомление Убедитесь, что вы расслаблены в каждой части подъема, и один из лучших способ сделать это - проверить дыхание.
В дополнение к устранению любых ограничений подвижности,рассмотрите возможность добавления некоторых задержек над головой в конце тренировки, чтобы практиковать расслабление Используйте соревновательный вес, удерживайте его в течение 40-60 секунд и двигайтесь вокруг. Встряхните ноги, пройдитесь по тренажерному залу или даже попробуйте частичные приседания.
Распространенные ошибки - Рывок: 2. Ладони смотрят вперед
Еще одна распространенная ошибка в положении над головой - это когда ладони смотрят вперед (или большие пальцы направлены друг к другу) во время локаута Это положение препятствует расслаблению трицепсов, что означает, что они будут быстрее устают. Кроме того, при этом гантели располагаются прямо над головой, что может быть неприятно, если трицепс не выдержит. Пожалуйста, поверьте мне - ронять на голову 32-килограммовую (70 фунтов) гирю неприятно.
В положении над головой держите большие пальцы как можно дальше назад. Положение ваших рук должно быть таким же, как и в стойке - большие пальцы в стойке, большие назад над головой без вращения Практика удержания над головой и улучшение любых проблем с подвижностью помогут.
Можете ли вы найти ошибку в технике?
Распространенные ошибки - Рывок: 3. Потеря соединения в процессе
Многие лифтеры, которым трудно найти положение в стойке для отдыха (как будто оно действительно существует!), часто теряют связь между бедрами в первом отжимании рывка. В результате колокольчики смещаются или подпрыгивают в стойке до удара, и движение теряет большую силу.
Ощущение локтей на бедре или на краю пояса может дать кинестетический сигнал сохранить эту связь во время первого отжима. Кроме того, может помочь сосредоточение внимания на толчке локтей вместе с бедрами, а не гирями Я пытаюсь представить, как пружина скручивается прямо вниз, увеличивая напряжение при сжатии, а затем расслабляется, создавая мощный толчок.
Александр Хвостов, техника рывка.
Распространенные ошибки - Рывок: 1. Бросок бедра вперед в махе
Многие лифтеры, которые пришли в гиревой спорт с помощью хардстайла, часто совершают ошибку, выбрасывая бедра вперед при выполнении махов или рывковЭто отталкивает гирю от атлета, и он или она должны преодолевать траекторию, тяня гирю назад и вверх за счет верхней части спины и рабочей руки, что сильно нагружает хват.
Ваше тело всегда должно быть в равновесии с гирей - гиря, выдвинутая вперед вместе с бедрами, будет еще больше тянуть ваш вес вперед. Вместо этого отведите бедра назад и позвольте ногам работать Затем вы можете использовать вес своего тела, откинувшись назад, чтобы ускорить тягу.
Если вы тяжелоатлет, вам может понадобиться время, чтобы научиться позволять ногам делать всю работу.
Распространенные ошибки - Рывок: 2. Вытягивание слишком рано
Подобно взятию на грудь,слишком раннее подтягивание в рывке утомляет верхнюю часть спины, руки и особенно хват. Это происходит, когда вы начинаете ускоренную тягу до того, как гиря прошла через ноги.
В качестве упражнения попробуйте отработать высокие махи, чтобы понять время ускорения тяги Когда вы качаетесь, подождите, пока гриф не окажется чуть ниже уровня бедра, прежде чем садиться и тянуть колокольчик на уровне глаз. Работайте в подходах не менее 30 повторений. Ваши ноги должны гореть.
Распространенные ошибки - Рывок: 3. Неиспользование вращения при подтягивании с ускорением
В отличие от толчка, рывок представляет собой одностороннее движение, которое позволяет вам использовать вращательную силу вашего тела для помощи в тяговой фазе. Это достигается путем отталкивания пальцев ног на нагруженной стороне, чтобы сместить бедро и плечо этой стороны назад.
Многие лифтеры упускают эту дополнительную мощность, сохраняя траекторию гири в сагиттальной плоскости. Тем не менее,использование этой силы вращения должно сделать движение более легким и эффективным, что приводит к большему количеству повторений.
Анасенко Антон, заслуженный мастер спорта, техника замедленного рывка.
Подробности
Использование зеркала и видеозапись тренировочных подходов чрезвычайно полезны для диагностики технических ошибок Даже если вы тренируетесь под присмотром очень опытного тренера, такие инструменты, как зеркало и камера может помочь устранить любые несоответствия между тем, что вы чувствуете, и тем, что видите вы или ваш тренер.
Если вы обнаружите, что делаете одну или несколько из этих распространенных ошибок, возможно, стоит вернуться к более легким гирям, чтобы поработать над техникой После того, как вы освоите движение, медленно увеличивайте вес - в идеале с шагом в 1-2 кг - пока не достигнете соревновательного веса.
Высокий уровень технического мастерства важен в любом виде спорта. Высокое количество повторений в гиревом спорте означает, что любая ошибка или дополнительное напряжение, каким бы незначительным оно ни было, будут усугубляться в течение десятиминутного сета Приоритет технической эффективности на всех этапах упражнений - это ключ к увеличению ваших результатов в долгосрочной перспективе.