В далеком 2000 году T Nation представила миру молодого парня по имени Джон Берарди. В последующие годы его влияние изменило отношение большинства спортсменов и тяжелоатлетов к питанию.
Джон стал тренировать множество профессиональных и олимпийских спортсменов, основал компанию Precision Nutrition и консультировал такие компании, как Apple и Nike. После того, как он выпустил свою новую книгу Change Maker, у него наконец-то появилось время, чтобы сесть за стол с T Nation и поговорить о делах.
T Nation: В 2009 году вы рассказали нам о своем эксперименте по набору мышечной массы в качестве бодибилдера на растительной основе (без мяса). Чему вы научились?
Dr. Джон Берарди: Я всегда готов к экспериментам. Например, я провел шестимесячный эксперимент с прерывистым голоданием, в ходе которого я экспериментировал с каждым из популярных протоколов прерывистого голодания, отслеживал все и сообщал обо всех своих выводах..
Был также случай, когда я помог 34 читателям отрегулировать рН мочи и изменить кислотно-щелочной статус организма с помощью зеленых добавок. И время, когда я экспериментировала с эфирными маслами для повышения уровня тестостерона и ИФР (и это сработало).
Я делюсь всем этим, чтобы антивеганская толпа не начала думать, что я грязный, обнимающий деревья веганский хиппи – только потому, что я не осмеливался есть мясо в течение месяца – а затем отклонил остальную часть этого интервью. (Если они хотят обвинить меня в чем-либо, назовите меня грязным, любящим науку, экспериментирующим над собой и нутрициологом-наркоманом.)
Отвечая на ваш вопрос, в конце 2000-х многие люди в силовых и бодибилдинговых сообществах считали, что растительные белки хуже, и было бы трудно, если не невозможно, нарастить мышечную массу на растительной диете.
Большинство людей в сообществе диетологов знали, что это неправда. Но старые идеи умирают с трудом, а дезинформация свирепствует. Поэтому я протестировал эту идею публично.
С положительной стороны, это сработало. Всего за месяц упорных тренировок и переедания я набрал около семи фунтов массы тела, пять из которых были получены за счет набора мышечной массы, а два - за счет жировой.
Опять же, более десяти лет назад веганы были в меньшинстве. И я думаю, что этот эксперимент помог открыть людям глаза на тот факт, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете достаточное количество общего белка и получаете профицит калорий, мышцы могут быть набраны животным белком или нет..
С другой стороны, я должен признать, что борюсь с большим объемом растительной пищи. В начале у меня был постоянно вздутый живот. На самом деле, моя нормальная окружность талии в 32 дюйма к концу дня увеличилась бы до 42 дюймов.
Мой пресс был виден, но торчал на десять дюймов больше. И, о, метеоризм! После нескольких недель адаптации (и добавления пищеварительного фермента) все стало немного лучше. Но вздутие никогда полностью не уменьшалось.
Но это было более десяти лет назад. В настоящее время существует так много вариантов продуктов питания и добавок для тех, кто ест растительную пищу, и я подозреваю, что если бы я захотел снова провести такой эксперимент, я мог бы сделать это проще и с меньшими проблемами с желудочно-кишечным трактом.
T Nation:Веганские диеты сейчас очень популярны из-за опасений по поводу окружающей среды и обращения с животными, выращенными традиционным способом. Есть ли у вас какие-либо предложения для тех, кто хочет стать веганом и при этом иметь возможность наращивать мышечную массу и улучшать свои показатели?
Берарди: Большинство людей, которые следуют за мной, знают, что я «диетический агностик» или, если бы я использовал более современный социальный жаргон, вы могли бы назвать это «диетической жидкостью». Другими словами, я не считаю, что какой-то один тип питания по своей природе лучше - с точки зрения здоровья - чем другой.
Кроме того, изучая физиологию и биохимию человека, я знаю, что наши тела удивительно пластичны. Дайте телу тяжелую силовую тренировку, и наши мышцы, соединительные ткани и кости адаптируются. Дайте телу практику медитации и осознанности, и наш мозг адаптируется. Точно так же люди могут быстро адаптироваться к высокому содержанию жиров или углеводов, полностью мясному или не мясному, при условии, что любой стиль, который они выбирают, осуществляется с умом.
Я также провел 30 лет в качестве тренера. В коучинге вы должны отбросить собственные предубеждения. Я называю это «коучинг, ориентированный на клиента», и он фокусируется на таких вопросах, как: Кто мой клиент? Чего они хотят? Как я могу помочь им получить его? Это вместо того, чтобы навязывать им «мой путь».
Итак, если клиент хочет стать плотоядным, отлично! Но давайте удостоверимся, что они делают это правильно, чтобы избежать проблем, связанных с отказом от всех растительных продуктов (например, дефицит определенных питательных веществ, недостаток клетчатки, потребление слишком малого количества калорий, трудности в спортзале и т. д.)..
Если они хотят кето круто! Просто давайте удостоверимся, что они делают это лучше, чем средний человек, который придерживается кето-диеты, чтобы избежать проблем, связанных с отказом от углеводов (аналогичных вышеперечисленным проблемам).
Если они тоже хотят стать веганами, круто! Но важно убедиться, что они делают это обдуманно, чтобы избежать проблем с употреблением только растительной пищи (различный дефицит питательных веществ, риск низкого потребления белка, риск слишком малого количества калорий и т. д.)..
Черт возьми, даже «сбалансированная, смешанная диета» сопряжена со своим собственным набором проблем, которые необходимо учитывать и разрабатывать стратегию. Как я всегда говорю клиентам, неважно, как вы хотите питаться, я могу помочь вам сделать это лучше, здоровее, что увеличивает ваши шансы на достижение ваших целей.
Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и производительности, любая из этих диет может работать до тех пор, пока вы:
- Тренируйтесь в соответствии со своими целями. Легче сказать, чем сделать, так как существует много дезинформации о том, как тренироваться для достижения ваших целей. Кроме того, трудно заставить свое тело приспособиться к тренировочному стимулу после того, как пропали достижения новичка. Это требует сочетания правильно разработанных программ, тяжелых тренировок и соответствующего восстановления.
- Ешьте достаточно пищи. Независимо от того, какой у вас макросплит или какую диету вы решили соблюдать, вам нужно достаточно калорий для поддержки тяжелых тренировок и роста мышц. Когда вы исключаете из рациона целые группы продуктов, вам становится сложнее получить все необходимые калории. Так что, если вы решили исключить из рациона продукты животного происхождения (или растительные продукты, или углеводы, или что-то еще), вы должны быть более усердны в том, чтобы убедиться, что вы едите достаточно всего остального.
- Ешьте достаточно белка. Если вы усердно тренируетесь, имея в виду адаптацию, нельзя обойти тот факт, что вы должны получать достаточное количество белка с пищей. Опять же, отказ от продуктов животного происхождения делает это более сложным, но не невозможным. Как и с калориями, вам просто нужно быть более усердным. Возможно, вам даже придется записывать вещи и отслеживать их с течением времени, чтобы убедиться, что вы не обманываете себя.
- Скорректируйте свои тренировки в зависимости от диеты. В некоторых случаях, если вы решили следовать определенной диете, которая ограничивает определенные питательные вещества или требует голодания в течение продолжительных периодов времени, вам, возможно, придется скорректировать свои тренировки, чтобы приспособиться к этому. Это может означать снижение объема и/или интенсивности из-за вашего диетического выбора. Или, в некоторых случаях, увеличить его.
T Nation: Итак, вы помогли веганам, кето-диетам, палео-людям и всем, кто находится между ними, стать стройнее. Какой опыт и мысли привели вас к тому, что вы стали таким открытым практиком?
Берарди: Ну, для начала, прагматизм. Команда Precision Nutrition и я работали с более чем 200 000 клиентов по всему миру. Это невозможно при закрытом подходе к еде и фитнесу. Если ваше отношение «мой путь или шоссе», то большинство людей выберут шоссе. Правильно.
Во-вторых, интеллектуальное любопытство. Я любопытный человек. Мне всегда интересно, почему все так или иначе, и почему люди ведут себя так или иначе.
Интеллектуальное любопытство требует, чтобы вы задавали вопросы, были открыты ко всем ответам, которые вы получаете, а затем пытались «сопоставить» эти ответы с более широким мировоззрением, более масштабным и сложным, чем вы могли бы придумать самостоятельно.«Единственная лучшая диета» (или способ тренировки, или образ жизни) не может работать, если мы надеемся на честное интеллектуальное любопытство.
В-третьих, наблюдение. Если ваш мир мал и прост, или вы просто молоды, у вас недостаточно наблюдений, чтобы понять, что происходит. Размер вашей выборки слишком мал. Поскольку размер моей выборки с годами рос, трудно было не заметить, что да, есть здоровые, мускулистые, высокопроизводительные всеядные. Но есть и здоровые, мускулистые, высокоэффективные веганы.
Кроме того, есть здоровые, мускулистые, высокоэффективные низкоуглеводные и высокоуглеводные люди. Когда вы сталкиваетесь с такой более широкой картиной, вы должны либо выяснить, что общего у всех этих людей, и построить свое понимание мира на основе этого, либо вы засунете голову в песок и притворитесь, что правда не является правдой.
В конце концов, хотя выбор одного взгляда на мир и присоединение к племени единомышленников, которые его поддерживают, может казаться безопасным и уверенным, эта безопасность и уверенность в конечном итоге станут тюрьмой, которую вы создали сами.
T Нация:Говоря о племенах, кажется, что среди сидящих на диете и диетологов существует менталитет «мы против них». За последние несколько лет диета стала предметом споров.
Берарди: Вы правы, когда дело доходит до различных стилей питания, в наши дни наблюдается довольно пылкий трайбализм. И легко понять почему.
Интернет, каким бы удивительным он ни был – и при всех огромных преимуществах, которые он нам принес, – усилил определенные человеческие тенденции, которые привели к ситуации «мы против них».
Во-первых, это ускорило то, что называют «смертью экспертизы». Когда-то специальные знания были труднодоступны. В такой среде небольшие группы людей (эксперты) могут многое узнать о том или ином предмете, и разрыв между их знаниями и знаниями общественности становится большим.
Эти люди, когда их санкционировали привратники (такие как СМИ, книжные издатели и т. д.), пользовались доверием, даже уважением и беспрекословными вопросами. По сути, в более простые времена был только один источник того, что считалось правдой.
Эти дни в основном прошли. В настоящее время информацию и специализированные знания легко найти, и зачастую они бесплатны. Спасибо интернет! Так что теперь каждый может научиться тому, что когда-то могли лишь немногие. Кроме того, Интернет в значительной степени устранил привратников, а это означает, что любой, у кого есть достаточно большой мегафон, может поделиться любой информацией, которую он изучает.
Эти инновации - в сочетании с определенными злоупотреблениями доверием на протяжении тысячелетий - привели к смерти или эрозии опыта. В результате сегодня существует множество, часто конкурирующих, источников истины. Функционально это означает, что люди могут выбрать те, которые им нравятся больше всего, и согласовывать их с ними. Это также означает, что они должны защищаться от сторонников «фальшивой правды».
Во-вторых, Интернет дал возможность единомышленникам формировать более крупные и мощные движения и расширять диалоги. До Интернета, если бы у вас были противоположные убеждения, было бы трудно заставить кого-то вас слушать. Слишком мало людей в вашем родном городе разделяли бы ваши убеждения. И, даже если вы соберете небольшое количество последователей, ваши проповеди в местной закусочной почти закончатся после оплаты счета.
Но в наши дни, благодаря Интернету, у вас есть доступ к огромному мегафону, который охватывает весь мир. Разговор, который закончился бы после яблочного пирога, может набрать обороты, поскольку единомышленники по всему миру - к лучшему или к худшему - объединятся с вашими идеями.
Конечно, это не новая тенденция. Люди всегда были и всегда будут людьми. Просто в наше время все это усилилось. Количество людей с мегафонами и размер их мегафонов больше, чем когда-либо прежде. И фильтры между ними и другими меньше.
В-третьих, расстояние играет роль. Гораздо проще оскорблять, очернять и оскорблять сидя за ширмой, на расстоянии между вами и этим человеком. Опять же, исторически дискуссии и дебаты происходили лично. Социальное давление - или угроза сэндвича с рулькой - удерживало большинство людей в узде. В настоящее время за клавиатурой или мобильным телефоном это давление исчезло. И наши лучшие качества тоже уходят.
Наконец, эго. Поскольку современные «разговоры» происходят на большом общественном форуме, стремление избежать смущения или защитить свое эго может быть чрезвычайно сильным.
Сталкиваясь с угрозой такого рода смущения, «сохранение лица» и «быть правым» могут пересилить желание учиться и расти. Из-за этого, по мере того как люди все больше и больше укореняются в своих идеях, пропасть между «лагерями» становится слишком широкой. Невозможно найти общий язык.
В конце концов, первые два – это факты современного существования – «стоимость» таких инноваций, как интернет. И, не знаю, как вы, но я бы не отказался от магии Интернета и всего, что он нам дает, только потому, что плотоядные и растительные едоки не могут ужиться.
Интересно, что третий и четвертый – это то место, где существуют наши возможности. Как отдельные личности, мы можем отдавать предпочтение обучению, а не появлению на публике. Мы можем работать над тем, чтобы стать более развитыми, контролируя прихоти нашего примитивного эго. Мы можем выбрать, как мы уже делаем десятки раз каждый день, показать себя с лучшей стороны как лично, так и в Интернете.
Или, если жизнь в соответствии с более высокими стандартами недостаточно мотивирует, возможно, не выглядеть идиотом будет держать нас на прямом и узком пути.
Jay Z напомнил нам об этом двадцать лет назад в The Takeover: «Один мудрый человек однажды сказал мне не спорить с дураками. Потому что люди на расстоянии не могут сказать, кто есть кто».
Но это было сказано более 100 лет назад Марком Твеном: «Никогда не спорь с дураком; зрители могут не заметить разницы».
А до этого 3000 лет назад царь Соломон: "Не отвечай глупому по глупости его, чтобы и тебе не быть таким, как он."
Может быть, пришло время, чтобы люди наконец узнали это.
T Нация: Как вы думаете, у среднего человека было бы больше шансов прийти в форму, если бы сегодняшние лидеры и влиятельные лица были более открытыми?
Берарди: Нет, не совсем так. Хотя я хотел бы видеть больше непредубежденности в нашей области (и других), я не думаю, что философские различия, плохое интеллектуальное лидерство или любые другие концептуальные рамки мешают способности большинства людей достигать целей. Скорее проблема в том, как устроена современная жизнь.
В целом, за исключением нескольких конкретных профессий, наша потребность в движении/упражнениях близка к нулю. Продукты с высокой энергетической плотностью доступны в изобилии и дешевы. Мы получаем финансовое и социальное вознаграждение за участие в высоких ставках/возможностях с высоким уровнем стресса. И нет никаких наград за отдых и восстановление.
Итак, пока не произойдут серьезные культурные сдвиги, в среднем все будет только ухудшаться. Должны быть стимулы и вознаграждения за употребление большего количества фруктов и овощей и ежедневное движение. Наша ориентация на работу должна измениться, чтобы уменьшить стресс и лучше поощрять сон/отдых. И нам нужно больше связи с сообществом (реальными, личными сообществами) и больше времени на природе.
Конечно, некоторые люди благодаря героическим личным усилиям противостоят этой тенденции, придерживаясь практики «диеты» и «тренировок». Но просить население в целом сделать это своим основным хобби в качестве средства управления массой тела - это проигрышное эпидемиологическое решение.
Итог: Жесткий индивидуализм не решит мировую эпидемию ожирения. Повсеместный прогресс будет достигнут только за счет экологических, культурных и политических изменений.
T Nation:Вы недавно говорили о том, что используете диету аутоиммунного протокола (AIP). Большинство людей считают, что тот, кто так же добросовестно относится к здоровью и физической форме, как и вы, почти невосприимчив к аутоиммунным заболеваниям. Не могли бы вы поделиться тем, что заставило вас сесть на эту диету, и оправдала ли она ваши ожидания?
Берарди: Рад поделиться. Но, во-первых, вы правы. Похоже, в сообществе здорового образа жизни и фитнеса присутствует неотъемлемая подсознательная предвзятость, которая заставляет людей верить, что тренировки и правильное питание каким-то образом защищают человека от опасностей.
Просто поднимайте тяжести, ешьте белки и овощи, молитесь и принимайте витамины, и вы тоже сможете предотвратить слабость, болезни и даже смерть.
Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, когда кто-то умирает относительно молодым или у него диагностируют что-то вроде рака или дегенеративного состояния, «но они были такими здоровыми, все время тренировались и так хорошо питались, может быть, они не были настолько дисциплинированными».
На самом деле, я даже видел, как люди становились детективами, ищущими какое-то нарушение диеты (слишком много сахара!) или неоптимальный выбор образа жизни (мало медитации!) в качестве причинного фактора.
Итак, давайте разберемся. Хотя упражнения и питание являются мощными средствами, они не могут предотвратить или вылечить все виды заболеваний. Как, например, мое аутоиммунное заболевание.
Для меня все началось год назад, когда на моем теле появилась куча высыпаний на коже и какая-то хроническая боль в коленях, которая стала невыносимой. После просмотра множества документов мне поставили диагноз псориаз и псориатический артрит, аутоиммунные заболевания, при которых иммунная система атакует кожу и суставы.
Решив докопаться до сути вещей и не желая принимать мощные кортикостероиды в качестве лечения, я испробовал широкий спектр вмешательств, чтобы взять ситуацию под контроль. Когда пыль осела, я смог контролировать все симптомы с помощью воздействия УФ-излучения и соблюдения диеты аутоиммунного протокола.
На ваш вопрос, AIP - это ограничительная диета (вы едите в основном мясо и некоторые овощи), очень похожая на элиминационную диету. Он предназначен для контроля воспаления, лечения кишечника и уменьшения потребления продуктов, которые могут вызвать чрезмерную реакцию иммунной системы.
Интересно, что в то время как AIP ничего не сделал для моих поражений кожи, в течение двух недель он избавил меня от боли в колене. Я прошел путь от невозможности безболезненно приседать 135 фунтов до 350 фунтов в нескольких повторениях всего за два месяца. Хотя я еще не собирался бить рекорды по пауэрлифтингу, это казалось не чем иным, как чудом.
После этого я начал повторно вводить определенные продукты, чтобы увидеть, какие из них могут усугубить боль в колене, если таковая имеется. На этом этапе повторного введения я узнал, что молочные продукты, соя и пасленовые овощи запрещены. Они вызывают чрезмерные респираторные симптомы (слизь, гиперемия) и рецидив боли в коленях.
Теперь, год спустя, если я полностью избегаю всех трех коленей, я чувствую себя прекрасно, и мне не нужно быть таким строгим на диете AIP. Хотя в конечном итоге я полюбил этот способ питания и следовал ему примерно на 80%, по своему выбору.
Как уже упоминалось, это никак не повлияло на мои повреждения кожи. Для этого мне понадобилось облучение ультрафиолетом B, известное лечение псориаза.
Солнечный свет содержит как UVA, так и UVB. UVA приводит к выработке меланина и загару. К сожалению, это также приводит к более высокой распространенности рака кожи. UVB вообще не приводит к загару; это на самом деле то, что отвечает за солнечные ожоги. Но он очень эффективен для увеличения выработки витамина D, что приводит к лечению кожных заболеваний, таких как псориаз, экзема и витилиго.
В итоге я купил световой короб UVB, который выглядит как солярий с одной панелью, и повесил его на стену в своей спальне. Воздействуя всего две минуты в день, одну минуту на спину и одну минуту на переднюю часть, я могу держать раны в страхе.
С учетом всего сказанного, как AIP, так и UVB-интервенции отлично справляются с симптомами. Тем не менее, при проживании дома псориаз и псориатический артрит возвращаются без лечения. Это приводит меня к более глубокому изучению первопричины и того, могу ли я разработать стратегию, которая приведет меня к «постоянной» ремиссии.
Интересно, но прошлую зиму наша семья провела вдали от дома. Этим летом тоже. И все мои симптомы исчезли за время отсутствия, без лечения UVB. Итак, прямо сейчас я выясняю, нет ли у меня «аллергии на наш дом», проверяю на ряд переносимых по воздуху аллергенов, включая плесень, и делаю дополнительные анализы крови.
Основываясь на прочитанном, я начинаю подозревать, что у нас дома есть плесень, и что, в сочетании с личной чувствительностью к плесени, она на работе. Но это всего лишь предположение. Я дам вам знать, что я найду после следующей волны тестирования.
T Нация: Кажется, широко распространено убеждение, что все, кроме диеты и плана тренировок, - пустая трата денег. Но вы, кажется, верите в нетрадиционные методы лечения и инструменты для здоровья/фитнеса. Что из того, что вы делаете, выходит за рамки нормы?
Берарди: Эфирные масла – это одно из них. Увидев бурный рост исследований эфирных масел и их способности влиять на различные физиологические процессы, я решил провести с ними несколько экспериментов.
Я знаю, что непопулярно даже предположить, что ОР могут принести пользу, особенно среди так называемого «доказательного» сообщества. И я уверен, что это из-за агрессивных и абсурдных заявлений, сделанных некоторыми людьми в про-нефтяном сообществе, многие из которых финансово заинтересованы в таких заявлениях.
Однако игнорировать тысячи исследований и историй болезни одинаково абсурдно. Опять же, честное интеллектуальное любопытство требует выхода за рамки черно-белого мышления и поиска истины в оттенках серого.
Я подробно описал несколько тематических исследований по использованию голубой ели и бальзамической пихты для тестостерона и ИФР-1 соответственно. Я также обсуждаю использование ладана при болях в суставах.
Последний вариант действительно интересен, так как эфирное масло ладана получают из смолы дерева босвеллии. Boswellia широко рекламируется в мире добавок для лечения боли в суставах и артрита. По иронии судьбы, некоторые из тех же людей, которые принимают босвеллию в виде добавок, все еще насмехаются над ее использованием в качестве эфирного масла.
Я тоже занимаюсь светотерапией. Мы знаем, что свет с разной длиной волны проникает в клетки и запускает разные биохимические процессы. Появляются данные о том, что терапевтические дозы могут влиять на воспаление, образование коллагена, рост волос и многое другое..
Итак, в дополнение к основанной на доказательствах УФ-терапии, которую я использую для лечения псориаза, я также начинаю экспериментировать с терапией красным светом. Опять же, многие претензии возмутительны. И это то, что заставляет некоторых людей выплескивать ребенка вместе с водой из ванны.
Не будь как они! Терапия красным светом, вероятно, не излечит рак. Но, например, это может быть полезным дополнением к протоколу восстановления после травмы. Также было показано, что это более эффективное средство от выпадения волос, чем препараты, регулирующие гормоны, такие как финастерид и дутастерид.
Другой пример – каннабис. Я помню, как два десятилетия назад я работал с национальной командой, состоящей из многократных олимпийцев и призеров Олимпийских игр, которые регулярно употребляли каннабис несколько раз в неделю, утверждая, что это помогает им восстановиться после высокоинтенсивных силовых и силовых тренировок, требовательных к ЦНС.
«В те ночи, когда я не употребляю каннабис, - сказал мне один из них, - мне трудно уснуть, и я просыпаюсь несвежим и болезненным. Ночами, когда я употребляю каннабис, я отлично сплю и просыпаюсь, чувствуя себя отдохнувшим».
Моя рефлекторная реакция: Это был просто способ оправдать их употребление наркотиков. Но потом пришло любопытство. Может ли это быть реальной вещью? Что, если они правы? Мы начали измерять вещи, и да, казалось, что каннабис действует как вспомогательное средство при определенных обстоятельствах.
В настоящее время, с легализацией во многих местах, появляется все больше доказательств того, что каннабис может принести реальную пользу целому ряду групп населения. Является ли это панацеей, которую пытаются представить маркетологи? Нет. Эти преувеличенные утверждения - просто очередная ерунда, о которой говорилось выше. Но, опять же, только то, что утверждения преувеличены, не означает, что не существует реальных эффектов.
И последний пример: циркуляция холодной воды во время сна. Есть прокладки для регулирования температуры - ChiliPad - лидер рынка, - которые можно поместить между матрасом и простыней. Они предназначены для поддержания постоянной температуры вашего тела за счет циркуляции холодной воды по ряду едва заметных «каналов» в подкладке.
Исследования показывают, что более низкая температура окружающей среды для сна приводит к более низкой температуре тела, что связано с более качественным сном и лучшим восстановлением. Исторически сложилось так, что для этого мне приходилось настраивать термостат, чтобы понизить температуру во всем доме. Теперь с такими устройствами, как ChiliPad, я могу снизить температуру только в своей постели.
Хотя это определенно улучшило мой сон (я люблю устанавливать ChiliPad примерно на 58 градусов, а затем зарываться в свои темные одеяла), я слышал, что это абсолютно меняет жизнь женщин в менопаузе и постменопаузе.
T Нация: Ладно, вернемся к общепринятым представлениям. Сводится ли потеря жира к количеству потребляемых и расходуемых калорий? Многие тренеры идут в этом направлении, но это, кажется, вызвало тенденцию «ешьте что угодно, ничего плохого, просто будьте в дефиците калорий».
Berardi: Еще один отличный пример разногласий в сфере фитнеса и питания! Масса тела определяется энергетическим балансом. Конечно. Сто процентов времени. Если вы так не считаете, то почти каждая часть научной литературы с вами не согласна.
Это означает, что «настоящая» потеря веса происходит только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. И «настоящее» увеличение веса происходит только тогда, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Однако здесь все становится сложнее
Вы можете похудеть без дефицита энергии. Я постоянно помогаю бойцам ММА. Они могут потерять 20-30 фунтов за несколько дней, не испытывая при этом дефицита. Это вес воды. И это считается "весом".
Это одна из причин, по которой люди так запутываются и в конечном итоге говорят что-то вроде: «Кажется, калории на входе и расходуемые калории для меня неверны». Чертовски сложно понять, какой вес вы набираете или теряете в ответ на изменения диеты и физических упражнений (или без изменений), если вы не делаете регулярные сканирования DEXA.
Дело в том, что вы не можете потерять то, что мы называем «запасами тела» (жировой или сухой вес), не испытывая при этом дефицита энергии. Эта потеря сохраненных питательных веществ требует использования большего количества энергии в день (или неделю, или месяц), чем то, что поступает.
Но, опять же, есть много способов, которыми это может сбить с толку обычного человека. Есть много способов почувствовать, что вы набираете вес, даже если вы не переедаете. Или чувствуете, что теряете вес, когда не недоедаете.
Опять же, эта путаница может быть вызвана изменением веса воды. Люди могут думать, что они набирают или теряют жир без изменения энергетического баланса, когда на самом деле это просто изменения в жидкости организма.
Эту путаницу могут вызвать едва заметные ежедневные изменения. Люди могут думать, что они не изменили свои физические упражнения или питание, но небольшие изменения, которые невозможно уловить на глаз, проскальзывают и имеют значение.
Это то, что заставляет некоторых людей верить, что медицинские условия или гормоны «нарушают» уравнение энергетического баланса. Но это не так. Все, что делают гормоны и медицинские условия, - это изменяют одну (или обе) стороны уравнения энергетического баланса, что затрудняет расчет на глаз и получение предсказуемого результата.
Конечно, весь этот разговор посвящен управлению весом. И именно эти дебаты о контроле веса, похоже, стали причудой дня. Да, точно так же, как есть причуды снаряжения и причуды питания, похоже, есть также причуды аргументов. В 2019 году об этом буквально популярно спорить.
К сожалению, это скрывает тот факт, что существует множество других важных целей, которые не могут быть учтены в спорах о наборе веса и его потере, количестве потребляемых и расходуемых калорий.
«То, что вы едите, не имеет значения, пока вы создаете дефицит калорий» абсолютно верно, если все, чего вы хотите, это похудеть. Однако, если вы также хотите здоровья, долголетия и работоспособности, то качество того, что вы едите, имеет значение. Как и тип упражнений, которые вы делаете, как вы управляете сном и как вы справляетесь со стрессом.
Все чрезмерное упрощение этой сложной темы состоит в том, чтобы сделать ее, ну, проще.
T Нация: Что изменилось в вашем отношении к питанию за эти годы? Вы бы не согласились с самим собой в молодости?
Берарди: Я изменил свое мнение о множестве мелких деталей питания. Например, многие из нас привыкли думать, что послетренировочное питание настолько важно, что, если мы не получим быстро усваиваемые углеводы сразу после тренировки, мы напрасно потратим наши тренировочные усилия и препятствуем нашей адаптации к тренировкам.
Теперь мы знаем, что это неправда, что питание после тренировки может быть важно только для нескольких тренировочных сценариев и что оно может иметь лишь небольшой эффект.
Так же мы привыкли думать, что завтрак очень важен, как и частые приемы пищи через каждые несколько часов. Если бы вы не ели каждые несколько часов, ваш метаболизм замедлился бы и рост мышечной массы замедлился бы.
Опять неправда. Теперь мы знаем, что метаболический ответ на пищу связан только с потреблением калорий. Съешьте 3000 калорий за два приема пищи или за шесть приемов пищи, и метаболический ответ будет таким же. (и он не очень большой). Кроме того, эффект 3000 калорий за два приема пищи по сравнению с шестью приемами пищи также может не оказать существенного влияния на развитие мышц.
Но я считаю это мелкими деталями, которые литература со временем исправляет. Уделять внимание исследованиям и корректировать курс, когда появляются новые убедительные доказательства, - это нормально. Тут нечего стыдиться.
Самая большая вещь, на которую я оглядываюсь назад и которой мне стыдно, - это чрезмерная зависимость от правил и черно-белых утверждений в первые годы моей жизни. Например, 16 лет назад я опубликовал статью прямо здесь, на T Nation, под названием «7 навыков высокоэффективных программ питания» с такими правилами, как:
- Ешьте каждые 2-3 часа, независимо от того, от 5 до 8 приемов пищи в день.
- Ешьте полный (все незаменимые аминокислоты) нежирный белок с каждым приемом пищи.
- Ешьте фрукты и/или овощи при каждом приеме пищи.
- Убедитесь, что углеводы поступают из фруктов и овощей, за исключением напитков и еды после тренировки и после тренировки.
- Убедитесь, что 25–35% потребляемой вами энергии приходится на жиры с равномерным сочетанием насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
- Пейте только некалорийные напитки, лучше всего воду и зеленый чай.
- Ешьте в основном цельные продукты (кроме напитков после тренировки и после тренировки).
Сейчас я съеживаюсь, когда читаю это.
T Нация: Подождите, многие люди добились успеха, следуя этим правилам
Берарди: Это не обязательно потому, что они ошибаются. Да, следование им привело ко многим, многим фантастическим телосложениям, если есть соответствующие тренировки, установленное потребление калорий и внимание, уделяемое сну и управлению стрессом.
Я скорее съеживаюсь, потому что они такие определенные. Жесткий. Черное и белое. "Только" "каждый" "несмотря ни на что".
Что я могу сказать, мне было 29 лет, я все еще был аспирантом, и мне нужно было только следить за учебой и своим телосложением. Сейчас, 16 лет, четверо детей и бесчисленные «взрослые» обязанности спустя, я смотрю на вещи немного по-другому. И я тренирую по-другому.
Теперь я знаю, что вы можете есть восемь раз в день или один раз в день и все равно получать такие же результаты, если ваше потребление калорий эквивалентно. Поэтому я помогаю людям подобрать правильное количество приемов пищи, соответствующее их предпочтениям и образу жизни.
Теперь я знаю, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество общего белка в течение дня и что вы получаете дополнительную смесь аминокислот, если некоторые из ваших источников имеют ограниченное количество аминокислот, ваш рост мышц и производительность будут в порядке. Поэтому я помогаю людям ставить цели по потреблению белка на день и надежно их достигать.
Теперь я скажу, что если вы действительно усердно тренируетесь для адаптации, относитесь к элитной категории своей деятельности или находитесь на верхнем пороге своего генетического потенциала, частота приема пищи, время приема белка и другие вышеперечисленные переменные могут дать вам незначительный прирост производительности. Возможно.
Но предельный прирост производительности имеет значение только на полях. Это означает, что большинству людей (тех, кто находится в мясе колоколообразной кривой) не нужно играть с интервенциями типа предельной выгоды.
Для них важно найти подход, который поможет им оставаться последовательными в отношении упражнений, питания, сна и управления стрессом в течение длительного времени. Теперь я знаю это: гибкость - союзник последовательности. Жесткость - враг последовательности.
T Nation: Ваша книга Change Maker – это руководство для профессионалов, которые хотят изменить свою работу к лучшему. Какой самый важный вывод они вынесут из книги?
Берарди: Есть несколько вещей, которые меня очень огорчают в сфере здоровья и фитнеса. Одним из них является тот факт, что, несмотря на тысячи сертификатов, семинаров, веб-сайтов и многообещающих советов гуру, даже самым опытным профессионалам трудно превратить свою страсть к здоровью и фитнесу в значимую карьеру и измеримый успех.
Это отстой. За последние 30 лет я наблюдал, как бесчисленное количество энтузиастов здоровья и фитнеса присоединялись к этой области - стремясь работать в области, которая им нравится, оптимистично настроены на то, чтобы помочь изменить жизнь - быстро выгорали, разорялись и разочаровывались..
Это не из-за отсутствия заботы или внимания. Ни отсутствие страсти или приверженности. Это потому, что нет четкого плана успеха.
Вот тут-то и появляется Change Maker. Это руководство по карьере как для новичков в этой области, ищущих фору, так и для опытных экспертов, ищущих свежий подход. Шесть шагов, раскрытых в книге, помогут людям
- Выберите специальность, исходя из их уникальных сильных сторон
- Откройте для себя их более глубокие цели и ценности
- Определить, чего на самом деле хотят их клиенты и заказчики
- Придумай, как доставить эту вещь самым удивительным образом
- Находите клиентов, зарабатывайте деньги и управляйте процветающим бизнесом
- Берегите и защищайте их самое ценное достояние: репутацию.
- Создайте план непрерывного образования на всю жизнь, ориентированный на рост.
Я знаю, что есть множество читателей T Nation, которые уже являются или в конечном итоге хотят стать тренерами, диетологами, докторами функциональной медицины, групповыми инструкторами, специалистами по реабилитации, тренерами по здоровью и многим другим. Эта книга для них.
Опираясь на мой 30-летний опыт, он разработан, чтобы помочь им выполнять больше работы, в которой они находят удовольствие, превратить своих клиентов и заказчиков в восторженных поклонников, а их карьеру во что-то мощное, значимое и изменяющее.
T Нация: Звучит круто, где люди могут узнать больше?
Берарди: Я хочу, чтобы эта книга попала в руки всем, кому она может помочь. Поэтому я собрал специальный пакет, содержащий несколько первых глав, задания, сценарии и рабочие листы из книги, а также часто задаваемые вопросы. И этот пакет абсолютно бесплатный. Здесь можно скачать бесплатные главы и бонусы.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.