Ищите мешки с песком в спортзале и работайте над своей функциональной формой
Мешки с песком бывают разного веса, но все они содержат материал, который смещается при перемещении мешка, а это означает, что вашему телу приходится постоянно приспосабливаться к изменению нагрузки. «Песок в мешке движется, что придает вашей тренировке антивращательный компонент, потому что вашему корпусу приходится усерднее работать, чтобы стабилизировать нагрузку», - говорит Чарльз Аллан-Прайс из тренажерного зала W10 Performance.
«Ручки мешка с песком также дают вам больше гибкости, чем использование штанги», - говорит Чарльз Аллан-Прайс. «Например, если вы выполняете подъем и жим, вам легче привести запястья в нужное положение, когда вы используете мешок, чем со штангой».
1 Очистите и нажмите
Начните с сумки на земле, затем поднимитесь на пятках и быстро поднимите сумку, перевернув ее, чтобы поймать на уровне груди. Сделайте паузу, затем толкните сумку над головой.
«Это базовое упражнение варианта мешка с песком, и его освоение даст вам больше возможностей для дальнейшего выполнения», - говорит Аллан-Прайс. «Это упражнение для всего тела и отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, одновременно практикуя шарнирные движения с минимальным риском. Держите сумку как можно ближе к телу - не позволяйте ей ускользнуть от вас.»
2 Вертикальный ряд
Держите сумку за центральную ручку или, для настоящей проверки силы захвата, за ткань. Потяните вверх, разводя локти в стороны. Чтобы обезопасить плечевые суставы, не тряситесь. Опустите сумку под контроль.
«Что мне нравится в упражнениях с мешком с песком, так это то, что они более универсальны, чем штанга», - говорит Аллан-Прайс. «Это отличное упражнение для мышц трапеций и бицепсов, его могут выполнять люди любого уровня подготовки, а мешок с песком можно брать с собой куда угодно. Выполняя тягу вертикально, держите локти выше рук, чтобы оптимизировать работу бицепсов и задействовать ловушку».
3 Выпад Зерхера
Любимец борцов. Возьмите сумку снизу, сложив руки вместе, затем сделайте выпад вперед, меняя ноги. Вы проверите свой корпус, ноги и бицепсы.
«Движения на одной ноге часто больше всего связаны со спортом и повседневной жизнью», - говорит Аллан-Прайс. «Удержание мешка спереди, одновременно задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, делает тренировку корпуса тяжелой. Держите локти высоко (в идеале на уровне плеч), чтобы получилась «полка», на которой можно будет разместить сумку. Это поможет сохранить крепкий позвоночник на протяжении всего движения. С выпадом Зерхера доступно множество дополнительных вариантов, таких как ходьба с выпадами, обратные выпады, сплит-приседания и выпады с прыжком».
4 Жим с пола
Лягте на пол, положив мешок на грудь и положив трицепсы на пол - это защитит ваши плечи лучше, чем традиционный жим лежа. Толкните сумку над головой, сделайте паузу, затем под контролем опустите.
«Это одно из самых простых и эффективных упражнений, особенно если вам трудно отжиматься. Этот вариант - отличный способ укрепить трицепсы и грудные мышцы, используемые для отжиманий», - говорит Аллан-Прайс. «Одна из распространенных ошибок, которые люди допускают во время жима с пола, - это разводить локти - держите локти под углом примерно 45°, как будто вы толкаете кого-то перед собой. Таким образом, вы получите максимальную пользу от трицепсов и грудных мышц.”
5 Турецкий наряд
Это экспертный уровень. Лягте на пол, держа сумку за ручку над головой, затем встаньте на бок, удерживая вес тела на противоположном предплечье. Сумка слишком тяжелая? Держи его на плече, а не в руке.
“Самое эффективное упражнение из всех вариантов мешков с песком. Турецкий подъем с мешком с песком является отличной альтернативой традиционным турецким подъемам с гирями или гантелями, поскольку позволяет выполнять упражнения людям с ограниченной подвижностью плеч. упражнения с интенсивностью», - говорит Аллан-Прайс. «Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что оно требует от людей думать и координировать свои движения: подъем с пола на ветряную мельницу и выпад».
6 Ветряная мельница
Держите сумку над головой одной рукой, а затем согните ее в бедрах, скользя другой рукой вниз по одной ноге.
Суперсхемы из мешков с песком
«Мне нравится использовать мешки с песком для создания цепей», - говорит Аллан-Прайс. «Вы можете выполнить 40 секунд подъема на грудь и жима, выпад Церхера и тягу в вертикальном положении, затем отдохнуть и повторить. Если вы хотите выполнять силовые подходы, попробуйте использовать мешок весом 30 кг и суперсет становой тяги с турецким подъемом».