Какая лучшая тренировка для людей старше 40 лет? Окончательный ответ зависит от вашей генетики, воспитания и того вида спорта, которым вы занимаетесь. Сколько часов вы спите и какова ваша история болезни? Какой у вас характер? Некоторые исследования показывают, что 49 % ваших черт зависят от генетики, а 51 % - от окружающей среды.
Все эти факторы играют важную роль в выборе правильной тренировки для вас. Тем не менее, есть определенные черты, которые, как правило, разделяют 40-летние. Я дам вам тренировку, которую можно выполнить в три этапа. Каждый человек должен решить, к какой стадии он относится, основываясь на пробах и ошибках. Моя рекомендация всегда начинать ниже и строить себя. Ничего страшного, если вы выше в одних упражнениях и ниже в других по уровню. Исходя из этого, мы максимально приблизимся к идеальной тренировке для тебя, моего 40-летнего ровесника. Прежде всего, мы собираемся пройти три мили в жилете весом 200 фунтов. Подожди, ты еще не готов к этому? Не беспокойтесь, однажды вы можете быть!
Даже если вы только начали тренироваться в возрасте 40 лет, вы можете стать в такой же или даже лучше физической форме, чем средний 30-летний мужчина, за относительно короткий промежуток времени. Я видел многих людей в возрасте 40 лет в такой же физической форме, как и спортивные 20-летние.
Я использую вариации этой тренировки с 20 лет, и ее эффективность доказана десятилетиями. Выполняйте каждое упражнение по одному подходу столько недель, сколько необходимо. Как только вы станете достаточно сильными и почувствуете себя готовым, сделайте по 2 подхода в каждом упражнении.
Разминка
1-2 минуты
- Уровень 1: Бег на месте
- Уровень 2: Прыгающие домкраты
- Уровень 3: Альпинисты
Между каждым из приведенных ниже упражнений делайте 30-45 секунд активного отдыха, в том числе:
- Уровень 1: Ходьба
- Уровень 2: Медленный бег на месте
- Уровень 3: Быстрый бег на месте
Ускорители
1 подход из 10 повторений
Начните с приседания, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Продолжайте смотреть прямо перед собой и держите колени на одной линии со стопами. Держите гантели неподвижно на уровне плеч во время спуска. Возвращаясь в положение стоя, держите корпус напряженным и выжимайте гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение, вернув гантели на высоту плеч.
- Уровень 1: Двигатели без грузов
- Уровень 2: Трастеры со штангой 10 фунтов
- Уровень 3: Трастеры с 2 гантелями по 15 фунтов
Как стать сильнее в Thrusters
Отжимания
1 подход из 15 повторений
Поставьте руки чуть шире плеч. Убедитесь, что ваше тело прямо. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90°. На выдохе напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, вернувшись в исходное положение. Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми. Держите корпус напряженным во время всего отжимания.
- Уровень 1: Отжимания с колен
- Уровень 2: Отжимания на половине дистанции
- Уровень 3: Отжимания на полную амплитуду
Избегайте этих ошибок при отжиманиях
Сгибания рук на корточках
1 подход из 10 повторений
Сначала опуститесь в присед с нейтральным позвоночником, высоко поднятой грудью и отведенными назад плечами. Продолжайте смотреть прямо перед собой. Приседая, держите колени на одной линии со стопами. Когда вы вернетесь в положение стоя, начните сгибание молотка. Держите локти близко к туловищу. Держите плечо неподвижно и согните вес и предплечье вверх, напрягая бицепсы. Опустите вес, вернитесь в положение стоя и повторите.
- Уровень 1: Сгибания рук в приседаниях без отягощений
- Уровень 2: Приседания с молотком 2 x 10lb
- Уровень 3: Приседания с молотком 2 x 20lb
Супермены
1 подход из 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз. На выдохе одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте это полное сокращение тела в течение двух секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить.
- Уровень 1: Супермены
- Уровень 2: Супермены с 5-фунтовыми гантелями в руках
- Уровень 3: Супермены с 10-фунтовыми гантелями в руках
Выпады с разгибанием на трицепс
1 подход по 10 повторений на каждую ногу
Держите верхнюю часть тела прямо, задействуйте мышцы кора, чтобы сохранять прямую осанку, и смотрите вперед. Используйте обе руки, чтобы поднять гантель над головой, пока обе руки не будут полностью выпрямлены. Теперь сделайте шаг вперед на одной ноге, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90°. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Делая выпад вниз, держа руки над головой, опустите гантель за голову, сгибая локти. Вернувшись в исходное положение, одновременно вытяните руки над головой. Повторите выпад другой ногой.
- Уровень 1: Стационарный выпад с разгибанием трицепса
- Уровень 2: Стационарный выпад с разгибанием трицепса на 10 фунтов
- Уровень 3: Стационарный выпад с разгибанием трицепса на 20 фунтов
Полуприседания в наклоне
1 подход из 15 повторений
Держите перекладину ладонями вниз. Сядьте в частичный присед и опустите верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной земле. Держи голову выше. Затем, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и поднимите штангу на себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам. Когда вы поднимаете штангу, вытяните колени на 3-4 дюйма в положение полуприседа, никогда полностью не выпрямляясь в положение стоя. Как только штанга приблизится к вашему телу, задержитесь на секунду и напрягите мышцы спины. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.