Упражнения при тендините четырехглавой мышцы
Если вы активный человек, велика вероятность, что вы в тот или иной момент испытывали боль в коленях. Тендинит четырехглавой мышцы - воспаление сухожилия в верхней части коленной чашечки - поражает спортсменов, которые много бегают и прыгают. На самом деле это состояние иногда называют «колено прыгуна».
Упражнения на растяжку и укрепление могут уменьшить боль, скованность и слабость, которые могут возникнуть при тендините четырехглавой мышцы.
Растяжки
Напряженные мышцы могут способствовать развитию тендинита четырехглавой мышцы, влияя на то, как вы двигаетесь. При таком состоянии следует растянуть три основные мышцы - четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Удерживайте каждое положение растяжки от 20 до 30 секунд и повторите три раза. При правильной технике вы должны почувствовать сильное натяжение, но без боли.
Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу примерно на три фута. Согните оба колена и положите левое колено на землю. Удерживая тело в вертикальном положении, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Из этого положения согните левое колено, потянитесь назад левой рукой и возьмитесь за левую ногу. Теперь вы должны почувствовать растяжение передней части бедра от бедра до колена. Повторите с противоположной ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, опираясь на пятку. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильную тягу к задней части бедра. Поднимите пальцы ног к потолку, чтобы усилить растяжку.
Растяжка теленка
Положите ладони на стену на уровне груди. Отведите правую ногу назад примерно на три фута. Согните левое колено. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед, пока не почувствуете сильную тягу к задней части икры. Варьируйте это растяжение, слегка сгибая заднее колено, чтобы воздействовать на различные мышцы голени.
Прекратите тренировку, если почувствуете боль в коленях.
Укрепление
Слабость четырехглавой мышцы может развиться, если тендинит мешает вам заниматься обычными делами. Слишком раннее усиление в процессе заживления может усугубить вашу боль. Выполняйте укрепляющие упражнения после того, как сможете ходить без боли или по совету лечащего врача.
Подъемы
Сначала выполняйте подъемы с коротким ящиком (например, четыре дюйма), затем поднимайтесь до 12 дюймов по мере увеличения вашей силы. Подойдите к ящику слабой ногой. Стоя на коробке, полностью выпрямите колено. Вначале сделайте шаг назад из коробки с неповрежденной ногой. Сделав это упражнение несколько раз, сойдите с передней части ящика, опускаясь на травмированную ногу. Это движение дополнительно прорабатывает четырехглавую мышцу. Выполняйте также подъемы на бок, наступая на ящик боком, опережая травмированную ногу. Выполняйте 10 подъемов подряд, работая до трех подходов.
Приседания
Вначале выполняйте приседания, опираясь спиной о стену. Обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой примерно на два фута. Согните ноги в коленях и соскользните по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова встаньте. Работайте до трех подходов по 10 повторений. Продолжайте это упражнение, выполняя приседания без поддержки от стены. По мере роста вашей силы приседайте глубже, позволяя ягодицам опуститься ниже бедер.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.