Растяжка может помочь предотвратить травму передней крестообразной связки и восстановить ее.
Травма ПКС возникает при разрыве передней крестообразной связки, расположенной внутри коленного сустава. Травмы ПКС обычно возникают из-за физических нагрузок, требующих быстрого старта и остановки, например, в баскетболе, теннисе и волейболе. Разминка и растяжка перед тренировкой необходимы для предотвращения травм ПКС. Растяжка также помогает восстановить травму передней крестообразной связки. Институт растяжки рекомендует растягивать все группы мышц ноги для предотвращения и лечения травм ПКС.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, пятки согнуты, носки направлены вверх. Наклонитесь вперед, наклонившись в тазобедренном суставе. Проведите руками по ногам, положив руки на голени или щиколотки или, если возможно, держитесь за ступни. Держите спину ровно и постарайтесь максимально приблизить грудь к бедрам.
Растяжка четырехглавой мышцы
Лягте на правый бок, ноги прямые и положите друг на друга. Поддерживайте голову правой рукой. Согните левую ногу назад, приближая ступню к ягодицам. Обхватите левую ногу левой рукой, подтягивая ступню ближе к ягодицам. Не выкручивайте колено; держите его на уровне бедра. Удерживайте растяжку максимум 30 секунд, затем отпустите и повторите с противоположной ногой.
Растяжка теленка
Встаньте на нижней ступеньке лестничного марша. Держитесь за перила и слегка отойдите ногами назад, чтобы пятки только свисали с края лестницы. Чтобы усилить растяжку, надавите на пятки. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем расслабьтесь.
Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине
Лягте на спину с прямыми ногами. Согните правое колено и прижмите его к груди. Поднимите ногу в воздух, максимально выпрямляя ногу без напряжения и боли. Обеими руками держите ногу за бедром, осторожно подтягивая ногу к груди. Повторите с противоположной стороны.
Приседания со стеной
Встаньте спиной к стене. Ноги держите на ширине плеч. Положите руки на бедра и медленно согните ноги в коленях, скользя спиной по стене, как будто вы собираетесь сесть на стул. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов относительно пола. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем вернитесь в положение стоя.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.