Судороги в голеностопе могут существенно помешать нормальному ночному сну.
Ночные судороги в голеностопном суставе - довольно частое неудобство, которое может иметь множество различных причин. В то время как некоторые случаи возникают из-за состояния, называемого ночными судорогами в ногах, другие вызваны повторяющимся напряжением и нагрузкой на мышцы голени и голени в течение дня.
Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом о своих симптомах и спросите, помогут ли эти конкретные упражнения при спазмах в лодыжках.
Симптомы судороги голеностопного сустава
Спазмы в голеностопном суставе возникают, когда мышцы вокруг сухожилий голеностопного сустава начинают непроизвольно напрягаться или сокращаться. Это происходит в результате нарушения функциональной целостности нижнего мотонейрона и мышечных волокон. Другими словами, небольшая травма или нарушение в ваших нервах или мышцах лодыжки мешает нормальному сигналу, который ваш мозг посылает вашим ногам.
Хотя в большинстве случаев ночные спазмы в ногах возникают в икроножных мышцах, в мышцах ног также могут возникать внезапные непроизвольные сокращения. Как только ваши мышцы перестанут подергиваться или сокращаться непроизвольно, вы можете постепенно начать растягивать мышцы вокруг лодыжки.
Растяжка вокруг лодыжки
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует растяжки для расслабления икроножных мышц, мышц голени и голеностопных сухожилий.
Начните с того, что встаньте прямо у стены или другой устойчивой поверхности и приподнимите сжатую лодыжку на несколько дюймов от земли. Медленно поверните лодыжку так, чтобы пальцы ног образовали в воздухе большой круг по часовой стрелке. Продолжайте вращать, пока не сделаете не менее 10 кругов, прежде чем повернуть движение вспять и повторить круги против часовой стрелки.
Двигай пальцами ног
Точки пальцев ног немного сложнее, чем круги вокруг лодыжек, и обеспечивают более глубокую растяжку сухожилий лодыжек.
Начните еще раз, опираясь на стену и поднимая сжатую лодыжку в воздух пальцами ног вниз. Держите руки, ноги и верхнюю часть тела в устойчивом положении, прижимая пальцы ног вниз, насколько это возможно. Медленно поднимите пальцы ног так, чтобы ступня двигалась вверх к голени как можно дальше, и повторите 10 раз по мере необходимости.
Как только вы почувствуете себя комфортно в лодыжке, вы можете попробовать выполнить упражнение по письму на пальцах ног, написав буквы алфавита в воздухе пальцами ног. Для максимального растяжения постарайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, когда вы вращаете голеностопный сустав.
Попробуйте позу ребенка
Поза ребенка, или баласана, - это мягкая растяжка лодыжек и ног, которую можно выполнять на полу или на коврике для йоги, чтобы облегчить судороги в лодыжках.
Yoga Journal рекомендует начинать эту позу, стоя на коленях на полу, пальцы ног вместе, а колени разведены на ширине бедер. Сядьте на пятки и медленно положите туловище вперед и вниз между бедрами. Положите руки на пол ладонями вверх вдоль туловища, медленно расслабляя плечи по направлению к полу. На выдохе расширьте крестец, чтобы точки бедер прижались к внутренней стороне бедер. При необходимости глубоко дышите в течение 30-60 секунд.