Подберите хорошее упражнение на трицепс. Как насчет жима лежа узким хватом? Прохладный. Теперь делайте это каждую неделю в спортзале в течение, скажем, двух месяцев.
По истечении двух месяцев откажитесь от жимов лежа узким хватом и начните выполнять трицепсовые отжимания «сосиски».
Что будет? Что ж, несмотря на то, что широко распространено мнение, что жим лежа узким хватом является превосходным упражнением для трицепса, переход на отжимания, скорее всего, вызовет новую болезненность и рост мышц.
Возможно, поэтому серия статей «Упражнения, которые вы никогда не пробовали» стала одной из самых популярных на протяжении многих лет. Опытные атлеты знают, что изменение тренировочной программы примерно каждые шесть недель приводит к новому росту.
Нужны изменения в выборе упражнений? Тогда наслаждайтесь нашей 19-й частью этой серии!
Шраги с гантелями в двух положениях
Новое убийственное упражнение с ловушкой от тренера Кристиана Тибодо.
Возьми гантель в одну руку и держись за сосок какой-нибудь фитнес-детки, или за какой-нибудь относительно неподвижный предмет и отклонись. Направив ладонь вперед, выполните от 8 до 10 повторений с двухсекундной задержкой в верхней точке каждого повторения. Затем без отдыха нацельтесь на 6-8 дополнительных повторений нейтральным хватом. Следуйте за этим с одним набором слез для мамочки.
Гунтар Роу
Еще одно убойное движение от Тибодо. В этом упражнении работает вся задняя цепь. Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодицы и верхняя часть спины получают мощную стимуляцию. Как говорится, «Спортсмен силен настолько, насколько крепка его задняя часть». Таким образом, это движение чрезвычайно эффективно для улучшения спортивных результатов, осанки и силы в таких движениях, как становая тяга и тяжелоатлетические упражнения.
Этот элемент раньше был одним из основных в тренировках бывшего рекордсмена мира по толканию ядра Вернера Гунтара, который мог толкать более 450 фунтов, как если бы штанга была разгружена, и прыгать через барьеры, как антилопа!
В основном движение состоит из выполнения разгибания спины, а в верхней части движения гребли штангой или гантелями.
Как вы можете видеть на фотографии выше, у Гунтара было мало материала. В настоящее время у нас есть прочные скамьи для разгибания спины, так что вам не придется заставлять Марио удерживать ваши лодыжки (извинения перед его бывшим тренером Яном-Пьером Эггером)!
В то время как штангу все еще можно использовать, Тибодо предпочитает использовать гантели. Вы даже можете выполнять движение в одностороннем порядке, чтобы одновременно работать над стабилизацией туловища. Ключевой момент - любой ценой избегать вращения туловища.
Попеременные выпады с гантелями и передним вытягиванием руки, начиная с шага
Гуру бодибилдинга Скотт Абель дал нам этот странный, но эффективный вариант выпада.
Как видно на видео, это выполняется с высокого шага. «Вытягивание» происходит в середине движения: просто вытяните гантели вперед, пока они не окажутся прямо перед ногами.
Держите Snuggie под рукой; после этого ты уже не встанешь с дивана!
Эксцентрическое обратное скручивание
Вот уникальное упражнение от Чарльза Поликуина.
Идея здесь состоит в том, чтобы «обмануть» вес (концентрический диапазон), чтобы вы опустили более тяжелый груз, чем можете поднять, сосредоточившись на отрицательной или эксцентрической части сгибания. Этот тип негативного тренинга можно использовать для стимуляции нового роста.
Одним из применений этого является эксцентрический обратный завиток. Все, что вам нужно сделать, это обойти концентрический диапазон с помощью мощного взятия на грудь, а затем опустить штангу под контролем в обратном сгибании.
Постарайтесь не разорвать селезенку, опуская вес.
Толчок/Взлет
Спортсмены знают, что отжимания - хорошее упражнение. Бодибилдеры знают, что флай может помочь при гипертрофии грудной клетки. Так почему бы не объединить их? Этому нас научил Ник Тамминелло, владелец Performance University в Балтиморе, штат Мэриленд.
Сочетание отжиманий и разведения рук действительно максимально задействует грудную клетку и плечи. Вскоре вы обнаружите, что это движение требует большой силы туловища и контроля. Для дополнительных мучений можно добавить утяжеляющий жилет. Круто!
Румынская становая тяга на одной ноге, вне бокса
Мы узнали об этом от тренера и эксперта по кинезиологии Марка Янга.
Марку нравится эта нестандартная версия односторонней румынской становой тяги, потому что она позволяет атлету восстановить баланс между повторениями и использовать больший вес. Это также лишает возможности использовать цикл сокращения растяжения (отскок) в нижней части движения, что приводит к большему мышечному сокращению ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить две гантели на низкий ящик (около 8 дюймов) или на аэробный степ. Отсюда вы будете наклоняться вперед в бедре, выводя одну ногу прямо позади себя на одну линию с вашим телом.
Теперь слегка согните опорную ногу и возьмитесь за гантели. Встаньте, сильно напрягая ягодицы, а затем отведите бедра назад, опускаясь в исходное положение, чтобы избежать падения вперед. Убедитесь, что гантели полностью останавливаются на ящике между повторениями.
Задняя нога и корпус должны двигаться как единое целое. Сначала будет сложно сохранять равновесие, но в течение нескольких недель это движение должно стать намного легче, а ваши веса резко возрастут. Обязательно начните с более слабой ноги!
Подъем носков в выпаде
Чтобы проработать все мышцы голени, вам нужно нечто большее, чем просто подъем на носки стоя; вам также нужно выполнить движение с согнутой ногой, чтобы камбаловидная мышца, которой часто пренебрегают, получила немного любви.
Вот упражнение для домашнего спортзала, которое мы подобрали у тренера из Нью-Йорка Криса Колуччи.
Садитесь прямо, не ссутулившись на пятке опорной ноги, и поставьте рабочую ногу на ступеньку или блок. Поместите гантель на бедро, а не на верхнюю часть коленной чашечки рабочей ноги, и продолжайте выполнять повторения.
Подъем, ловля и подъем штанги на сгибание рук
Вот тот, кто гарантированно выкинет вас из Planet Fitness. Этому нас научил Кристиан Тибодо, толстый мясник из Канады.
Это плиометрическое упражнение на бицепс. Вы опускаете штангу из исходного положения и позволяете ей свободно падать. Вы ловите его, согнув локти под углом 90 градусов.
Теперь ключевой момент здесь - резко остановить планку. Другими словами, остановите его сразу после того, как поймаете. Вы делаете это, сокращая бицепсы и предплечья настолько сильно, насколько это возможно, как только ваши руки коснутся грифа. Как только вы крепко взялись за перекладину, вы поднимаете ее обратно в исходное положение.
Отжимания на мяче BOSU с приподнятыми ногами
Тренер Майк Бойл говорит, что это, возможно, одно из его любимых упражнений на кор. «Можете ли вы поверить, - говорит он, - автор тестостерона, который на самом деле использует мяч BOSU? Неудивительно, что по крайней мере половина читателей сразу же усомнится в моей мужественности!»
Мы думаем, что мяч BOSU тоже глупый, но тренер Бойл что-то придумал с этим упражнением. «Не стучите по нему, пока не попробуете, стоя на высоте 18 дюймов от земли и надев жилет весом в двадцать фунтов», - отмечает он.
Отлично подходит для мышц кора и плечевого пояса в целом. Отжимания BOSU задействуют переднюю часть кора - глубоко спящие мышцы живота.
Сжимающий пресс
Простая, но эффективная новая стимуляция груди! Просто сожмите гантели вместе, одновременно поднимая их.
Подведение итогов
Десять новых упражнений, которые заставят людей смотреть на вас смешно в тренажерном зале и стимулируют рост новых мышц. Это сделка «два за один». Дай им шанс!