Высокие колени помогают улучшить скорость, силу и гибкость.
Высокие колени сочетают в себе типичные беговые движения с чрезмерным подъемом колен. Они часто используются бегунами и другими спортсменами для улучшения беговой формы, а также снижения скорости, мощности и гибкости тела.
Выполняйте высокие колени как компонент разминки или продолжайте упражнение и добавляйте их в свой распорядок тренировки, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм. Есть несколько вариантов упражнения на высокие колени, которое вы можете включить в свой фитнес-распорядок.
1. Базовые высокие колени
Базовые высокие колени можно выполнять во время бега на месте или при перемещении на расстояние.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на месте, расставив ноги на ширине плеч. Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю. Немедленно выполните движение левым коленом к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
Если вы включаете это упражнение в разминку, начните с более медленных контролируемых движений, чтобы предотвратить растяжение мышцы. Выполняйте это упражнение в течение определенного времени или на определенном расстоянии. Например, вы можете бегать на месте с высокими коленями в течение одной минуты или бегать на 30 футов с высокими коленями.
2. Паровой двигатель
Паровая машина - это простое упражнение, в котором высокие колени сочетаются с движением рук и верхней части тела. Это упражнение отлично подходит для развития силы и выносливости сгибателей бедра и мышц живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите пальцы за головой и разведите локти в стороны. Контролируемым образом вытяните правое колено вперед. При этом поверните туловище и коснитесь левым локтем поднятого колена. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем верните правую ногу на пол.
Повторите подъем левой ногой, коснувшись правым локтем левого колена. Продолжайте чередовать колени, пока мышцы не устанут.
3. Марш на высоких коленях
Марш с высокими коленями похож на упражнение с паровым двигателем, но является более динамичным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, слегка расставив ноги, ваш вес сосредоточен на подушечках стоп, а руки расслаблены по бокам. Поднимите левое колено высоко, подтягивая пятку к ягодицам и держа пальцы ног вверх.
Верните ногу к земле, сделав небольшой шаг вперед. Повторите движение правой ногой. Продолжайте марш, пока не преодолеете желаемое заданное расстояние.
4. Пропуск
Прыжки с трамплина предназначены не только для детей, но и для спортсменов, стремящихся улучшить силу и ускорение вверх. Это упражнение является вариацией базового упражнения на высокие колени, но требует гораздо большей взрывной активности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях под углом 90 градусов, расположив руки по бокам. Поднимите правое колено и левую руку вверх, одновременно отрываясь от левой ноги. Приземлитесь на левую ногу, а затем сразу же поднимите левое колено и правую руку вверх, отталкиваясь от правой ступни.
С каждым прыжком поднимайтесь как можно выше, подталкивая поднятое колено к груди. Продолжайте пропускать таким образом, пока не пройдете желаемое заданное расстояние.