Сжатие лопатки может помочь при хлыстовой травме.
Хлыстовая травма может повлиять на все аспекты вашей жизни, от вождения и сна до разговора. Добавление хлыстовых упражнений к вашему распорядку дня - важная часть лечения боли в шее. Попробуйте эти методы, чтобы быстрее выздороветь и облегчить симптомы.
Знай причины
Прежде чем пытаться лечить шею, важно понять, что вызывает ваши симптомы. По данным клиники Майо, хлыстовая травма обычно возникает в результате резкого и быстрого движения шеи взад-вперед. Этот тип травмы чаще всего связан с попаданием сзади в автомобильную аварию, но также могут быть виноваты спортивные травмы, падения и физическое насилие.
Из-за быстрого укорачивания и удлинения мышц шеи и верхней части спины во время хлыстовой травмы нет ничего необычного в том, чтобы впоследствии почувствовать боль или болезненность в этих областях. Вы также можете почувствовать, что ваша шея скована, а диапазон движений ограничен, что затрудняет выполнение повседневных задач, таких как проверка слепого пятна или переворачивание в постели.
В зависимости от тяжести травмы вы также можете испытывать головные боли, головокружение, усталость или онемение и покалывание в руках. В большинстве случаев эти проблемы проходят в течение нескольких недель, но у некоторых людей они могут сохраняться в течение нескольких месяцев. Поговорите со своим врачом, если ваши симптомы не улучшаются, и постарайтесь избегать любых упражнений, которые вызывают боль.
Кончик
Включите в свой распорядок дня легкие укрепляющие и мягкие растяжки для снятия хлыста, чтобы облегчить боль.
Изометрия и растяжки для хлыста
Вылечить боль в шее можно с помощью упражнений. Согласно исследованию журнала ортопедии и спортивной физиотерапии, опубликованному в августе 2016 года, люди с хлыстовой травмой, которые выполняли упражнения для шеи, сообщили о высокой удовлетворенности результатом.
Первый шаг к облегчению боли - это включить в свой распорядок легкие упражнения на растяжку. Эти методы, описанные в Калифорнийском университете в Беркли, могут помочь удлинить напряженные мышцы шеи и верхней части спины (например, трапециевидные мышцы верхней части и поднимающие лопатки) и постепенно улучшить диапазон движений.
- Держитесь за левую сторону стула, чтобы прижать или опустить плечо. Затем медленно наклоните голову на правый бок, пока не почувствуете легкое растяжение в левой части шеи.
- Сохраняйте тягу в течение 20 секунд, прежде чем менять стороны и повторять упражнение.
- Затем заведите правую руку за спину и левой рукой направьте шею вниз и немного в сторону, глядя на левое бедро.
- Опять же, задержите растяжку в течение 20 секунд, прежде чем повернуть ее в правую сторону. Часто выполняйте эти легкие упражнения в течение дня.
Упражнения с хлыстом также включают изометрические движения. Как сообщает Госпиталь Святого Луки, этот метод легкого укрепления - хороший способ активировать мышцы шеи и верхней части спины, не усугубляя боль.
- Сядьте на стул, поставив ступни на пол и опираясь спиной на сиденье.
- Прижмите ладонь ко лбу и слегка вдавите в него голову. Убедитесь, что ваши усилия достаточно низки, где вы не причиняете боли.
- Удерживайте это давление в течение 10 секунд, прежде чем расслабиться, и повторите его пять раз.
- Когда это будет завершено, чередуйте положение руки с правой стороны, с левой стороны и на затылок и повторите то же упражнение здесь.
- Изометрические упражнения можно выполнять несколько раз в день, и вы можете постепенно увеличивать давление по мере того, как они становятся легче и менее болезненными.
Добавьте скапулярные сжатия
После травмы чрезвычайно важно укрепить лопатные мышцы верхней части спины. По данным Североамериканского общества позвоночника, сосредоточение внимания на мышцах лопатки может помочь улучшить осанку и улучшить стабильность шеи. Кроме того, систематический обзор за февраль 2020 года, опубликованный в Asian Spine Journal, показал, что укрепление лопатки является эффективным способом лечения боли в шее.
Сжатие лопатки - одно из упражнений на хлыстовую травму, направленное на эту область. Просто выполните следующие действия:
- Встаньте, свесив руки по бокам, голова смотрит прямо вперед, а плечи расслаблены.
- Осторожно отведите плечи назад и опустите лопатки в положение вниз и назад. При выполнении этого движения ваша грудь должна немного выступать вперед.
- Сначала удерживайте сжатие лопатки в течение 10 секунд и выполняйте пять повторений два раза в день. Медленно увеличивайте продолжительность до 30 секунд, если сможете.
- По мере того, как упражнение станет легче, вы можете прогрессировать, прикрепив эластичную ленту к двери и потянув ее к себе обоими концами, одновременно выполняя сжатие лопатки.