Когда ваша лодыжка скручивается внутрь, вы создаете дополнительную нагрузку на суставы ног, бедер и спины.
Ваши лодыжки представляют собой сложные шарнирные суставы, которые имеют решающее значение для большинства видов деятельности. Слабые мышцы, плоскостопие или неправильное положение могут вызвать чрезмерную пронацию лодыжки. Если ваша лодыжка слишком сильно перекатывается внутрь, это может привести к травме лодыжки, ног или спины. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить лодыжки.
Что такое пронация голеностопного сустава?
На самом деле пронация голеностопного сустава происходит с каждым вашим шагом. Под пронацией понимается движение стопы и лодыжки внутрь, когда вы делаете шаг и касаетесь ногой земли. Чрезмерная пронация возникает, когда ваша ступня или лодыжка скручиваются внутрь слишком сильно или слишком далеко. Движение внутрь сглаживает свод стопы, и вы можете почувствовать ощущение перекатывания в лодыжке.
В этом случае вы можете почувствовать боль в своде стопы, лодыжке, бедрах или коленях. Боль обычно возникает, когда вы ходите, бегаете, бегаете трусцой или выполняете другие физические упражнения, связанные с движением лодыжек. Лечение пронации лодыжки важно для предотвращения дальнейших травм. Когда ваша лодыжка сворачивается внутрь, вы дополнительно напрягаете суставы ног, бедер и спины. Это делает вас более склонными к травмам, связанным с чрезмерным использованием, и травмам из-за несоосности.
В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology в мае 2019 года, исследователи обнаружили, что бегуны, которые чрезмерно пронатают, увеличивают давление на суставы нижней части тела. Исследование показало, что другие движения также преувеличены. Комбинированный эффект может увеличить вероятность получения травмы из-за плохой механики бега.
Также возможно развитие хронической нестабильности голеностопного сустава, что приведет к чрезмерной пронации голеностопного сустава. По данным Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава, у вас может развиться хроническая нестабильность голеностопного сустава после травмы, которая не заживает или не восстанавливается должным образом. Состояние вызывает ощущение шаткости, болезненности или чувствительности в лодыжке. Это также может привести к частому перекатыванию лодыжки.
Если это произойдет, ассоциация рекомендует безрецептурные обезболивающие, фиксаторы и упражнения, которые помогут улучшить силу и стабильность вашей лодыжки. После травмы Harvard Health Publishing также рекомендует упражнения для поддержки лодыжки, а также носить соответствующую обувь. Обувь, которую вы носите, может включать специальную обувь с повышенной пронацией или другую поддерживающую обувь.
Упражнения для пронации голеностопного сустава
Упражнения и растяжки, укрепляющие голени, ступни и лодыжки, помогают предотвратить перекатывание голеностопного сустава. Большинство методов лечения чрезмерной пронации включают силовые тренировки, которые помогают улучшить равновесие, укрепить мышцы голеней и ступней и улучшить общую стабильность.
Например, клиника Кливленда предлагает три различных упражнения, которые помогут улучшить стабильность голеностопного сустава. Упражнения, которые они рекомендуют, помогут предотвратить растяжение связок и перекатывание голеностопного сустава, а также улучшат ваше равновесие.
Движение 1: Подъем на носки стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимитесь как можно выше на пальцы ног, а затем медленно опуститесь обратно на землю.
Вы должны делать 10 повторений один раз в день. Для дополнительного сопротивления вы можете встать на край ступеньки или приподнятой платформы и опуститься так, чтобы пятки опустились немного ниже края. Как вариант, при выполнении упражнения вы можете держать по гантели в каждой руке.
Движение 2: сгибание и растяжка
- Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а пятки стояли на земле.
- Медленно отведите пальцы ног от тела.
- После того, как вы потянулись настолько, насколько сможете, удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Вы должны делать 10 повторений один раз в день.
Движение 3: Упражнение ABC
- Лягте на спину или встаньте, держась за прочный предмет мебели.
- Поднимите ногу и вытяните носок.
- Нарисуйте каждую букву алфавита в воздухе или на земле перед собой.
- Повторите то же самое для другой ноги.
Вы должны делать это один раз в день для каждой ноги. Если вы выполните все три упражнения, вы сможете улучшить силу лодыжек, что поможет предотвратить скатывание лодыжки внутрь.
Кроме того, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует четыре дополнительных упражнения, чтобы повысить стабильность и силу лодыжек. Они рекомендуют выполнять эти упражнения перед бегом, прогулкой или любыми другими упражнениями, которые требуют ваших лодыжек для движения и поддержки.
Движение 1: Растяжка подколенного сухожилия
- Лягте на спину, одна нога вытянута, стопа находится в ремне, а другая стопа стоит на полу и согнута в коленях.
- Оттяните ремешок, удерживая ногу прямо, а бедро на земле.
- Как только нога больше не может оставаться прямой, согните колено и надавите на ремешок пальцами ног.
Движение 2: прокатка пены
- Положите валик из поролона на пол.
- Лягте на бок и положите голень на валик из поролона.
- Медленно перемещайте тело вверх и вниз по ролику, делая паузу до 30 секунд на чувствительных участках.
- Повторите это для обеих ног.
Движение 3: Круглосуточно
- Встаньте босиком в центре круга из конусов или других объектов, расположенных как циферблат часов.
- Отрывайте одну ногу от земли и опирайтесь на одну ногу.
- Переместите поднятую ногу в положение на 12, 3, 6, а затем на 9 часов, не двигая бедром.
Движение 4: Усилитель свода
- Стоя босиком, сосредоточьтесь на соединении большого пальца ноги, мизинца и пятки.
- Это действие сокращает мышцы и отрывает свод от земли.
- Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, сделав от 5 до 10 повторений.
Если вы регулярно выполняете упражнения на силу и ловкость, вы можете укрепить мышцы вокруг лодыжек, которые обеспечивают прямую поддержку. Таким образом вы уменьшите количество перекатов лодыжки.