Есть несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку.
Поза покачивания означает, что ваша нижняя часть спины выгнута, бедра толкаются вперед, а плечи - назад. Похоже, вы постоянно наклоняетесь назад своей верхней частью тела, отсюда и термин «раскачивание».
Эта поза может быть потенциально опасной, поскольку оказывает давление на нижнюю часть спины. Чтобы исправить эту осанку, вам потребуются упражнения на растяжку, укрепление и дыхательные упражнения.
Лордоз и передний наклон таза
Есть несколько названий позы качания. Лордоз и передний наклон таза - два научных термина, описывающих одну и ту же позу. Лордоз относится к изгибу позвоночника при раскачивании.
Под наклоном таза кпереди понимается то, как движется ваш таз или тазовая кость. Когда ваша поясница изогнута вперед, весь таз поворачивается вперед. Осанка с раскачиванием назад - это проблема не только для нижней части спины, поражение таза означает, что это также проблема для ваших бедер и даже плеч и колен.
Стратегии коррекции осанки с отклонением назад
Поза Swayback также называется синдромом нижнего скрещивания, изобретенным чешским физиотерапевтом доктором Владимиром Янда. Название намекает на то, почему возникает поза качания. Согласно его веб-сайту, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра напряжены, а мышцы живота и ягодиц слабые, что приводит к наклону таза вперед. Если его теория верна, то нужно укреплять мышцы живота и ягодиц, а также растягивать поясницу и сгибатели бедра.
Последний кусок головоломки - это мышца, которая позволяет нам дышать: диафрагма. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, диафрагма не выровнена, что затрудняет плавный и глубокий вдох. Когда вы не можете нормально дышать, становится еще труднее поддерживать правильную осанку. Вот почему важно не только укреплять и растягивать мышцы, но и заниматься дыхательными упражнениями.
1. Упражнения на растяжку
Эти растяжки нацелены на две группы мышц, сжатие которых приводит к раскачиванию: сгибатели бедра и поясницу.
Движение 1: Поза ребенка
Используйте эту растяжку для йоги, чтобы расслабить все тело, особенно нижнюю часть спины.
- Встаньте на колени, положив ягодицами на пятки.
- Потянитесь вперед руками и положите руки на землю.
- Расслабьтесь в растяжке и попытайтесь упереться лбом в землю.
Движение 2: Растяжка сгибателей бедра на скамье
Если вы не чувствуете этого растяжения, попробуйте поднять руки над головой. Убедитесь, что вы растягиваете обе ноги.
- Положите верхнюю часть задней стопы на скамью позади себя, а колено - на мягкую подушку.
- Поставьте вторую ногу перед собой, согнув колени, почти как в положении выпада.
- Наклонитесь вперед, чтобы увеличить растяжку.
2. Упражнения на усиление раскачивания
Эти упражнения укрепляют мышцы живота и ягодиц.
Движение 1: Обратный кранч
Обратный кранч более эффективен для тренировки косых мышц по сравнению с традиционным кранчем или приседанием, когда бедра отводятся назад, уменьшая искривление позвоночника.
- Лягте на спину на пол в положении хруста.
- Держите за головой гирю или тяжелый предмет.
- Медленно скатывайте бедра с коврика, прижимая поясницу к земле и сжимая пресс.
Движение 2: Мост на одной ноге
Вариант тазобедренного моста на одной ноге нацелен на одну ягодицу за раз, сводя к минимуму участие мышц нижней части спины. Если мышцы нижней части спины слишком активны в движении, они могут заменить ягодицы.
- Лягте на спину, расставив ноги.
- Возьмитесь за одно колено и прижмите его к груди.
- Надавите другой ногой и поднимите бедра от земли как можно выше.
Дыхательные упражнения для осанки с покачиванием назад
Дыхательное упражнение all-4 поможет вам перестроить диафрагму, чтобы лучше дышать. Это похоже на позу кота в йоге.
- Начните с земли на четвереньках.
- Согните спину и с силой выдуйте через рот.
- Держите спину округлой и дышите через нос.
- Выдохните и вдохните еще несколько раз.