Укрепляющие упражнения могут уменьшить боль при поясничной радикулопатии.
Если у вас болит поясница, вы составляете большинство взрослого населения. Это одно из наиболее распространенных заболеваний, которые лечат профессионалы. Фактически, согласно отчету StatPearls за 2018 год, от 60 до 90 процентов людей будут испытывать боль в пояснице в течение своей жизни. Согласно тому же отчету, от 12 до 40 процентов людей, страдающих болями в пояснице, будут иметь корешковые симптомы. Поясничная радикулопатия часто вызывает боль в пояснице, а также другие симптомы, распространяющиеся на ноги.
Анатомия поясницы
Позвоночник состоит из 33 сложенных друг на друга костей, называемых позвонками. Между каждой из этих костей есть подушки, называемые межпозвоночными дисками. Спинной мозг проходит через середину позвонков. Поясничный отдел позвоночника, расположенный в пояснице, состоит из пяти позвонков, называемых L1-L5.
Между позвонками справа и слева выходят нервы. Эти нервы обеспечивают чувствительность ног и приводят в действие мышцы ног. Поясничная радикулопатия - это термин, который описывает несколько состояний, которые могут повлиять на эти нервы.
Причины поясничной радикулопатии
Прежде чем приступить к упражнениям при поясничной радикулопатии, важно понять, что вызывает симптомы компрессии нерва. Упражнения, полезные при одном заболевании, могут ухудшить другое.
Наиболее частые причины поясничной радикулопатии - дегенеративные состояния. Эти состояния включают остеохондроз, грыжу диска, стеноз из-за артрита и повторяющиеся травмы от чрезмерной нагрузки. Дегенеративные изменения всегда происходят с возрастом, но не у всех разовьется нервная патология.
Поясничная радикулопатия также может развиться в результате травмы, такой как падение, автомобильная авария или остеопороз - прогрессирующее разрушение костей, которое обычно поражает пожилых женщин. Физиотерапевтические упражнения при поясничной радикулопатии наиболее эффективны и подходят для этой категории состояний и нервного раздражения, вызванного дегенеративными изменениями.
Радикулопатия также может быть вызвана раком или инфекцией. Симптомы, возникающие при радикулопатии, также могут быть вызваны заболеваниями, такими как нейропатия, связанная с диабетом. Эти состояния требуют лечения и не проходят с помощью упражнений.
Симптомы поясничной радикулопатии
Основная жалоба, связанная с поясничной радикулопатией, - боль. Несмотря на то, что проблема возникает в пояснице, у некоторых людей с этим заболеванием нет боли в спине.
Каждый поясничный спинномозговой нерв обеспечивает чувствительность определенной части ноги. Эти области, называемые дерматомами, часто являются местом, где человек с радикулопатией будет испытывать наибольшую боль. Боль излучающего нерва часто описывается как колющая, тупая, острая, жгучая или пульсирующая.
Покалывание, снижение чувствительности или онемение также могут возникать при сдавливании нерва. Эти симптомы также развиваются в соответствующем дерматоме.
Каждый спинномозговой нерв также приводит в действие определенную группу мышц, называемую миотомом. Сдавливание спинномозгового нерва может вызвать слабость мышц, которые он снабжает. В тяжелых случаях мышцы могут полностью перестать функционировать.
Поясничная радикулопатия может вызвать затруднения при ходьбе. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году Всемирным журналом анестезиологии, люди с этим заболеванием часто ходят медленнее, делают меньшие шаги и проводят меньше времени, стоя на пораженной ноге.
Поясничная радикулопатия в сравнении с радикулитом
Многие люди автоматически связывают боль в ногах с радикулитом. Это состояние вызывает боль в задней части бедра, иногда доходящую до икры или ступни. Также могут возникнуть покалывание и онемение.
Ишиас может быть разновидностью поясничной радикулопатии, поскольку седалищный нерв частично берет начало от нижних поясничных спинномозговых нервов. Однако, по данным Mayfield Clinic & Spine Institute, это также может произойти, когда седалищный нерв защемлен структурами, находящимися дальше от позвоночника, такими как грушевидная мышца.
Меры предосторожности при поясничной радикулопатии
Симптомы поясничной радикулопатии, вызванные грыжей диска, обычно ухудшаются при сидении или наклоне вперед. Поэтому упражнения, в которых задействованы эти позы, следует выполнять с осторожностью. Обратное верно для поясничной радикулопатии, вызванной стенозом или артритом. Наклонение вперед обычно снижает боль у этих людей.
Обратитесь к физиотерапевту за конкретными инструкциями по упражнениям в зависимости от вашего диагноза.
Упражнения на сжатие поясничного нерва
Упражнения при поясничной радикулопатии различаются в зависимости от первопричины. Например, упражнения при стенозе позвоночника и радикулите очень разные. Тем не менее, по данным Американской ассоциации физиотерапии, они попадают в общие категории: растяжка, тренировка осанки, укрепление, выносливость и телесная механика.
Проконсультируйтесь со своим врачом для точного диагноза, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы не ухудшить ваше состояние.
Повысьте гибкость
Напряжение мышц поясницы и бедер может способствовать поясничной радикулопатии. По этой причине растяжка - важный компонент вашей программы упражнений. Согласно спортивной медицине Принстонского университета, упражнения на гибкость следует выполнять не менее пяти дней в неделю.
Растяжки не должны быть болезненными. Если ваши симптомы ухудшаются во время растяжки, немедленно прекратите. Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение и, возможно, легкий дискомфорт, но не должны ощущать резкой боли. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд и повторите три раза.
Согласно Принстону, мышцы ног, на которые нужно воздействовать в вашей программе растяжки, включают подколенные сухожилия на задней стороне бедра, четырехглавые мышцы передней поверхности бедра, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра и подвздошно-большеберцовый бандаж, или IT-бандаж, на внешней стороне бедра.
Узкие ягодицы или мышцы ягодиц также могут способствовать поясничной радикулопатии. Сгибатели бедра вдоль передней части бедер, квадратная мышца поясницы и выпрямители позвоночника в пояснице также должны быть растянуты.
Важно растягивать эти мышцы с обеих сторон тела, даже если симптомы, скорее всего, проявляются только на одной стороне. Напряженные мышцы по обе стороны от поясницы, таза и бедер могут способствовать радикулопатии.
Исправьте свою осанку
Тело должно быть в правильном положении в положении сидя и стоя, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Например, симптомы поясничной радикулопатии, вызванной грыжей диска, могут значительно ухудшиться из-за плохой осанки в сидячем положении. Однако большинству людей сложно поддерживать идеальную осанку.
Согласно PhysioMed, положение на стуле и правильная высота стола - это ключи к поддержанию хорошей осанки. Отрегулируйте высоту стула, чтобы ноги могли ровно стоять на полу.
Сядьте прямо, как если бы вас тянули за веревку, прикрепленную к макушке. Когда вы сядете, вы заметите небольшой изгиб в пояснице. В идеале, со временем и практикой ваши мышцы спины станут достаточно сильными, чтобы удерживать вас в этом положении. Тем не менее, пока что между поясницей и спинкой стула можно положить небольшое свернутое полотенце, чтобы поддержать этот изгиб.
Положение верхней части спины влияет на осанку поясницы. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы. Слегка подтяните подбородок, пока голова не окажется над плечами. Если вы не можете удерживать это положение, выполняйте упражнение, удерживая его в течение трех секунд за раз, выполняя до трех подходов по 10 повторений.
По возможности делайте перерыв в спине, вставая каждые 20-30 минут.
Укрепите свое ядро
Когда упоминаются основные мышцы, часто на ум приходит пресс. Однако ваше ядро также состоит из нескольких дополнительных мышц позвоночника и таза. Перед выполнением упражнений на укрепление кора важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.
Упражнения для укрепления кора начинаются с обучения сокращению правильных мышц при наклоне таза. Лягте на спину и согните колени. Положите пальцы на тазовые кости, затем переместитесь на 1 дюйм внутрь и на 1 дюйм вниз.
Напрягите мышцы кора, медленно опуская нижнюю часть спины на пол. Вы должны почувствовать, как мышцы под кончиками пальцев напрягаются. Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем расслабься. Повторить 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Упражнения с наклоном таза можно совершенствовать по мере увеличения вашей силы. Попробуйте поднять одно колено к потолку, а затем медленно опустите его, напрягая мышцы кора. Чередуйте ноги, как будто идете.
Работайте над поднятием обеих ног одновременно или одновременным поднятием противоположных ног и рук. Наклоны таза также можно усложнить, положив ноги на терапевтический мяч, а не на пол.
Упражнения для укрепления кора можно также выполнять, сидя на большом терапевтическом мяче. Напрягите мышцы и удерживайте их, как если бы вы лежали на полу. Затем вы можете выталкивать одну ногу за раз, поднимать одно колено и маршировать или поднимать противоположные руки и ноги, не теряя равновесия.
Также можно добавить утяжелители на лодыжки, чтобы сделать эти движения более сложными. Принстон рекомендует выполнять укрепляющие упражнения три-четыре раза в неделю.
Следите за механикой своего тела
Возможно, вы этого не осознавали, но выполнение повседневных задач, таких как вывоз мусора и стирка, также являются формами упражнений. Важно использовать правильную механику тела, чтобы защитить позвоночник в течение дня.
Поднимая предметы с пола, ставьте ступни шире бедер. Напрягите основные мышцы, чтобы сохранить небольшой изгиб в пояснице. Приседайте, удерживая вес на пятках. Не наклоняйтесь в талии. Держите предмет близко к телу, поднимите и вернитесь в положение стоя.
Двигайтесь медленно и избегайте рывков. Поворачивайте все тело, а не скручивайте позвоночник.