Жим лежа - отличная тренировка груди.
Сильная грудь и плечи важны для общей физической формы и работоспособности мышц. Существуют десятки упражнений для тренировки груди и плеч, но некоторые из них были протестированы, чтобы превзойти другие, включая жим лежа и жим над головой.
Упражнения для мышц груди
Упражнения для грудных мышц обычно нацелены на грудные мышцы, обычно называемые грудными. Вдобавок проработают передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
1. Жим штанги лежа
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2012 года Американским советом по упражнениям, жим штанги - упражнение №1 для груди. Из девяти протестированных упражнений жим штанги больше всего активировал большую грудную мышцу, главную грудную мышцу.
- Поставьте скамью перед стойкой со штангой. Лягте на спину на скамейку, поставив ступни на землю, и положите руки на штангу на ширине плеч. Поднимите штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над грудью.
- Контролируя, опустите штангу на грудь. Как только штанга коснется груди, поднимите штангу вверх к небу, вытягивая руки, пока ваши локти не выпрямятся.
2. Пек-дека
Согласно вышеупомянутому исследованию, тренажер для грудных дек был вторым лучшим упражнением для активации большой грудной мышцы. Этот тренажер доступен в большинстве тренажерных залов и изолирует большую грудную мышцу.
- Сядьте в тренажер для грудных дек, ноги на ширине плеч и спиной к подушке с мягкой подкладкой. Положите руки на ручки, а тыльной стороной руки на подушечки или «крылья» тренажера. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов.
- Включите мышцы кора и сведите руки к центру тела. Медленно поверните движение вспять, позволяя рукам вернуться в исходное положение с контролем.
3. Кабельные кроссоверы с наклоном вперед
Пересечение тросов с наклоном вперед является третьим по активности упражнением для большой грудной мышцы согласно исследованию 2012 года. Вместо использования гантелей или штанги в этом упражнении вы используете гири, прикрепленные тросами к двум высоким стопкам.
- Начните с того, что встаньте в центре канатного тренажера, поставив одну ногу перед другой. Возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку, держа руки немного выше плеч.
- С почти полностью вытянутыми руками опустите руки вниз и поперек тела к центру тела. С контролем верните руки в исходное положение и повторите.
Упражнения для мышц плеча
Плечо состоит из трех мышц: передней дельтовидной, средней дельтовидной и задней дельтовидной. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2014 года Американским советом по упражнениям, ни одно конкретное упражнение не выделяется как «лучшее» упражнение для плеч, потому что вы должны стремиться задействовать все три мышцы с помощью различных движений.
1. Жим гантелей плечами
Хотя существует множество упражнений, нацеленных на ваши плечи, именно жим гантелей плечами в наибольшей степени активирует переднюю дельтовидную мышцу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от тела.
- Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью выпрямлены. Опускаться с контролем на одно повторение.
2. Тяга на наклонной под углом 45 градусов
Согласно исследованию ACE, тяга с наклоном под углом 45 градусов - лучшее упражнение для тренировки средней дельтовидной мышцы.
- Лягте лицом вниз (лежа) на наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Возьмите гантели в каждую руку, согните руки и подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно опустите вниз с контролем и повторите.
3. Боковой подъем сзади сидя
Когда дело доходит до нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу плеча, подъем назад в стороны сидя является одним из лучших вариантов.
- Сядьте на стул или скамью, поставив ступни на пол. Слегка согните бедра и положите грудь на бедра плоской спиной.
- С гантелями в каждой руке и руками как можно более прямыми поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч. Опустите вниз с контролем и повторите.