Чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы - наиболее частые причины травм.
Чрезмерное использование плечевого сустава может вызвать усиление трения из-за движения сухожилий и связок по кости плеча. Со временем это может вызвать образование костных шпор на кости плеча, и эти шпоры могут быть болезненными.
Однако костных шпор можно избежать. Лучший способ предотвратить появление этих шпор или обойти их, если они у вас есть, - это укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой сустав.
1. Внешнее вращение стоячего каната
Разрывы вращательной манжеты плеча являются наиболее частой травмой среди бейсболистов. Также из-за неправильного выполнения жима лежа легко повредить мышцы вращающей манжеты.
Мышцы вращающей манжеты включают надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами. Эти четыре крошечные мышцы работают, чтобы стабилизировать и поддерживать плечо за счет его естественного движения.
Если вы весь день работаете за столом или компьютером, ваши плечи постоянно вращаются внутри, что может удлинить и ослабить эти мышцы. Укрепите эти мышцы, выполняя внешние вращения тросом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На регулируемом тренажере с тросом перемещайте трос до тех пор, пока ручка не окажется между пупком и нижней частью груди. Затем возьмитесь за ручку правой или левой рукой. Ваш локоть должен быть прижат к телу, предплечье скрещено с животом.
Оттяните трос как можно дальше от тела, прижимая локоть к телу как можно ближе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
2. Вращение наружу плечом лежа с гантелями
Внешнее вращение троса - отличный способ разогреть мышцы вращающей манжеты. Однако вращение гантелей лежа на внешней стороне плеча - лучший способ тренировать вращающую манжету после того, как вы закончили жим лежа или над головой.
Здесь вам захочется использовать легкие гантели. Упражнение нацелено на более мелкие мышцы, которые уже помогают в более крупных движениях, поэтому вам не нужно бить по ним с большим весом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок на коврик для йоги. Колени держите слегка согнутыми, но ноги поставьте друг на друга. Возьмите гантель и прижмите локоть к бедру и ноге, положив предплечье на живот.
Во время упражнения ваш локоть должен работать как маленький шарнир. Поверните плечо наружу и поднимите гантель параллельно стороне тела. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Обратные мухи можно выполнять сидя или стоя.
3. Обратные мухи
Как и мышцы вращательной манжеты, задняя дельтовидная мышца часто игнорируется в ваших тренировках. Обратные разводки укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, но они также задействуют мышцы вращательной манжеты. Это упражнение следует выполнять в начале тренировки груди или плеч, а также в конце.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите две легкие гантели и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер; как вариант, сядьте на тренировочную скамью. Отведите бедра назад, пока вы не слегка согнете колени, а грудь не будет направлена к земле. Локти также должны быть слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу.
Поднимите руки, сохраняя мягкость в локтевых суставах, пока они не достигнут высоты плеч. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15-20 повторений.
Постоянная боль?
В любом случае, если вы страдаете от постоянной боли, перед выполнением этих упражнений всегда обращайтесь за консультацией к врачу. Как только они смогут посоветовать вам правильный набор действий, только тогда вы должны включать эти упражнения.
Если у вас нет боли, добавление этих упражнений к вашей тренировке может помочь вам улучшить здоровье и стабильность вашего плеча. Включите эти движения в дни, когда вы тренируете грудь или плечи.