Билл Марч установил несколько мировых рекордов по тяжелой атлетике в 1960-х годах. Вероятно, он был также первым американцем, принявшим Дианабол.
Марч приписывал свои достижения не стероидам, а новой революционной системе силовых тренировок, которую он использовал под названием изометрия. Изометрия была детищем владельца York Barbell Club Боба Хоффмана и врача сборной США по тяжелой атлетике доктора Джона Зиглера. Когда новости об успехе Марча в изометрии попали в СМИ, они привлекли внимание спортсменов по всему миру и сделали Хоффмана, в частности, очень богатым человеком.
Однако все начало рушиться, когда стало известно, что Циглер был также отцом Дианабола и что Марч употреблял его. Почти в одночасье Марч, Хоффман и Зиглер были основательно дискредитированы, а изометрия была объявлена бесполезным и неэффективным методом тренировок для спортсменов-натуралов. Это была справедливая оценка?
Возвращение к изометрии
Изометрическое сокращение – это мышечное сокращение, при котором угол сустава и длина мышцы не меняются. Используя в качестве примера жим лежа, изометрическое сокращение может состоять из удерживания штанги в одном и том же месте (уступающая изометрия) или как можно сильнее давить на штифты силовой рамы (преодолевающая изометрия).
Силовые тренеры часто возвращались к изометрии со времен Хоффмана и получали в лучшем случае прохладные результаты, по крайней мере, по сравнению с более традиционными системами нагрузки.
Однако преодоление изометрии, в частности, может быть очень эффективным для преодоления мертвых точек – мест в концентрическом диапазоне движения, где сопротивление не может быть преодолено силой мышц.
Дело в том, что вы можете производить на 15% больше силы изометрически, чем концентрически. И создание большей силы во время самой слабой части ваших подъемов является ключом к преодолению мертвых точек и преодолению плато.
Программирование ЦНС
С камнем преткновения лучшая защита – это нападение! Нажимая с максимально возможной силой на неподвижный предмет, вы не только перегружаете слабую область, но и программируете свою центральную нервную систему на агрессивность, при этом производя локальный тренировочный эффект в пределах 15 градусов от целевого угла сустава (т. е. липкой области).
Изометрический/CAT-контрастный метод
Настоящая магия происходит, когда вы сочетаете изометрию с динамической или взрывной работой. Начните с установки штифтов в силовой раме на область или диапазон движения, на который вы хотите нацелиться. Затем вдавите незагруженную штангу в кегли и приложите максимальное усилие к кеглям в течение 5-6 секунд. Попробуйте протолкнуть силовую стойку сквозь потолок!
Теперь подождите 2-7 минут и выполните жим лежа в компенсаторно-ускорительной тренировке (CAT) 1-4 повторения. Помните, что CAT-подъем включает в себя подъем полного ROM с максимальной силой, используя субмаксимальную нагрузку, обычно 60-80 процентов от 1RM.
Вы почувствуете себя заметно более взрывоопасным благодаря так называемому постактивационному потенцированию (эффект ПАП). Юрий Верхошанский объясняет ПАП так:
" Когда вы выполняете сет 3-5 RM, за которым следует легкий взрывной сет на вашу нервную систему, это все равно, что поднять полбанки воды, когда вы думаете, что она полная."
Происходит то, что вы выполняете подходы CAT быстрее, чем когда-либо, создавая еще большее количество силы, и большее усилие, производимое в ваших самых слабых местах, за которым следует большее усилие, производимое в ваших обычных жимах лежа, - это настоящий беспроигрышный вариант.
Потенциальные недостатки изометрической тренировки
При неправильном выполнении изометрические упражнения могут нанести ущерб вашей скорости развития силы и негативно повлиять на цикл растяжения-сокращения. Кроме того, даже правильно выполненная изометрия может привести к выгоранию и травмам при слишком частом или слишком долгом использовании.
Таким образом, мне нравится изометрия блоками по три недели, причем не более двух последовательных блоков. Вот пример программы, которая показывает, как вы можете использовать изометрическую/компьютерную контрастную тренировку:
Неделя 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа – 88% 1ПМ | 2 | 3 |
| В | Изометрический жим лежа на средней дистанции/CAT – 75% 1ПМ | 2 | 3 |
| С | Изометрический/CAT-жим лежа – 75% 1ПМ | 2 | 3 |
| Д | Нижние приводы | 2 | 6 |
| Е | Каз Пресс | 4 | 8 |
| F | Цепные мухи | 3 | 12 |
Отдых 3 минуты между изометрическими подходами и подходами CAT.
Неделя 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа – 90% 1ПМ | 2 | 3 |
| В | Изометрический жим лежа на средней дистанции/CAT – 77,55% 1ПМ | 2 | 3 |
| С | Изометрический/CAT-жим лежа – 77,55% 1ПМ | 2 | 3 |
| Д | Нижние приводы | 2 | 6 |
| Е | Каз Пресс | 4 | 8 |
| F | Цепные мухи | 3 | 15 |
Отдых 3 минуты между изометрическими подходами и подходами CAT.
Неделя 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа – 95% 1ПМ | 2 | 1 |
| В | Изометрический жим лежа на средней дистанции/CAT – 80% 1ПМ | 2 | 3 |
| С | Изометрический/CAT-жим лежа – 80% 1ПМ | 2 | 3 |
| Д | Нижние приводы | 2 | 56 |
| Е | Каз Пресс | 4 | 6 |
| F | Цепные мухи | 3 | 10 |
Отдых 3 минуты между изометрическими подходами и подходами CAT.
Неделя 4 – Разгрузка
Изометрические рекомендации по жиму лежа
А вот Эл Дэвис выполняет изометрический жим лежа.
А вот он выполняет жим лежа 3 минуты спустя:
- Выполните их против неподвижной прочной конструкции.
- Не начинайте изометрическое сокращение точно в той точке, где должно произойти изометрическое сокращение. Некоторые динамические движения рекомендуются до и после сокращения.
- Максимальное изометрическое сокращение не должно превышать 6 секунд. Рекомендуется пять секунд.
- Выполняйте взрывную динамическую работу после изометрических сокращений, чтобы принести пользу вашей центральной нервной системе и создать положительную нейронную адаптацию.
- Чтобы максимизировать выгоду, заключайте контракты как можно жестче.
- После изометрической тренировки я рекомендую несколько дыхательных упражнений, статическую растяжку и/или PNF-растяжку, а также несколько пенных роликов.
- Не выполняйте это дольше 6-8 недель подряд.
Если вы боретесь с надоедливым камнем преткновения, попробуйте этот базовый метод. Вам не нужны никакие вкусности Зиглера, только силовая рама, штанга и желание стать лучше.