Вот что вам нужно знать
- Подумайте о своей цели. Итак, вы делаете то, что вам нужно сделать, чтобы достичь этого, или просто делаете то, что вам нравится делать?
- Попробуйте метод отложенного вознаграждения: делайте правильные вещи, получайте вознаграждение. Расслабься в тренажерном зале или на диете, никакой награды.
- Речь идет не о «хорошем или плохом». Речь идет об определении моделей поведения, которые уводят вас еще дальше от ваших целей или вытесняют более продуктивные модели поведения.
Что вы хотите сделать и что вам нужно сделать
Ах, эта вечная борьба: битва между тем, что вам нравится делать, и тем, что вам нужно делать. Мы все были там. На самом деле, большинство из нас остаются там на протяжении всей своей тяжелой карьеры.
Если вы признаете в себе эту дилемму, наберитесь мужества. По крайней мере, вы осознаете свои недостатки, и это полдела. Некоторые лифтеры никогда не заходят так далеко. Они просто делают то, что им нравится или тешит их эго, и это предел их личного развития.
Если вы хотите продолжить свое спортивное развитие, ответьте на этот вопрос:
На каких качествах, характеристиках или поведении следует сосредоточиться в обучении?
Второй вопрос: действительно ли это то поведение, которому вы отдаете приоритет в своих тренировках? Часто наша программа по умолчанию заключается в том, чтобы делать то, что нам нравится, а не то, что нам нужно.
«Веселье» и результаты
Не поймите меня неправильно. Удовольствие - одно из самых недооцененных преимуществ силовых тренировок. На самом деле, веселое времяпрепровождение действительно важно для долгосрочного успеха тренировок.
Проблема возникает, когда удовольствие мешает усердно работать над теми вещами, которые продвигают вас к вашим самым важным целям. Вот несколько гипотетических сценариев:
- Большую часть качественного тренировочного времени вы тратите на погоню за новыми 1ПМ, когда у вас есть хронические ортопедические проблемы, которые грозят отодвинуть вас на второй план в самом ближайшем будущем.
- У вас впечатляющие "спортивные показатели", которые вы никогда не повторяли на официальных соревнованиях.
- Композиция вашего тела ужасна, но ваша диета по-прежнему беспорядок.
- Вы умеете кататься на доске на уровне цирка, но не можете ни разу подтянуться.
- Ваш жим лежа с паузой на 90 фунтов меньше, чем ваш жим лежа в режиме «дотронься и иди».
Если вы узнали себя в одном из вышеперечисленных сценариев, мое единственное утешение для вас в том, что такова только человеческая природа - мы все склонны наслаждаться тем, что делаем лучше всего, и избегать того, что делаем хуже всего.
Преднамеренная практика
Противоположность этому поп-социолог Малкольм Гладуэлл называет «преднамеренной практикой».
Исследования Гладуэлла показывают, что требуется 10 000 часов этого неблагодарного труда, чтобы достичь высокого уровня мастерства в выбранном вами ремесле. Чтобы представить это в цифрах, которые вы можете легко оценить, если вы тренируетесь 4 раза в неделю по 90 минут за тренировку, вам придется тренироваться более 32 лет, чтобы достичь мастерства. И это только в том случае, если вы используете преднамеренную практику, которой вы, вероятно, не занимаетесь.
Преднамеренная практика характеризуется тремя способами:
- Сосредоточенность на процессах, а не на результатах.
- Постановка конкретных целей.
- Получение немедленной качественной обратной связи и ее использование.
Используйте метод отложенного вознаграждения
Теперь, даже если вы получили эту информацию, трудно постоянно выполнять преднамеренную практику, потому что по определению это требует внимания к вашим слабым местам, а сильные стороны отодвигаются на второй план.
По общему признанию, это не так уж и весело - до тех пор, пока, конечно, намного позже, когда вы начнете собирать свои медали среди приглушенных слухов о вашей предполагаемой хорошей генетике и использовании стероидов.
Есть стратегия, которая поможет вам делать правильные вещи на тренировках. Это способ сделать преднамеренную практику более приятной. Я называю это методом отложенного вознаграждения (DGM).
Ваши родители, несомненно, использовали именно эту систему во время еды, когда вы были ребенком. Если вы съели свой ужин, вы получили десерт. Ни ужина, ни десерта. Суть его проста: если ты делаешь что-то правильно, ты получаешь вознаграждение. Если промедлить, награды не будет.
Сначала вам нужно определить две вещи:
- Что "правильно" делать прямо сейчас?
- Какая подходящая награда за хорошее поведение?
Вот несколько применений метода DGM для решения распространенных проблем, просто чтобы зажечь ваши размышления по этому вопросу:
Проблема: ты слишком худая. И хотя вы любите тренироваться, вы никак не можете прибавить в весе. Конечно, у тебя есть пресс, но это как у толстой цыпочки с сиськами - кого это волнует?
Решение: поставьте перед собой цель набирать вес (возможно, на полкилограмма в неделю) и ешьте так, как будто это ваша работа. Каждая тренировка начинается со взвешивания. Если ваш вес не соответствует норме, вы не тренируетесь в этот день. Если это так, вы можете наслаждаться силовыми тренировками, зная, что они ведут вас к вашим целям, а не от них.
Проблема: Вы любите поднимать тяжести, но абсолютно презираете мобильную работу. Первые несколько лет все было отлично, но в последнее время вы испытываете боль в плече во время жима и вам трудно приседать до параллели.
Решение: Предположим, что вы даже не знаете, как определить свои самые горячие точки мобильности. Не используй это как оправдание. Почему бы просто не выбрать хорошо задокументированную схему мобильности, такую как Essential Eight Майка Бойла. Эти 8 упражнений занимают всего 5-10 минут, так что примите решение выполнять их перед каждой тренировкой, и тогда вы сможете совершенно без чувства вины сбить себя с весами.
Проблема: вы можете жать больше, чем приседать, а вчера вы заметили, что какой-то придурок украл ваше фото из спортзала для мема, который гласит: «Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног!»
Решение: Для вас тренировка ног должна быть аналогична «поеданию овощей», а подъем верхней части тела больше похож на десерт.
По сути, вам понадобится измеримый способ определить «что вам нужно сделать», чтобы получить разрешение делать то, что вы хотите. Одним из советов было бы отслеживать еженедельный объем нижней части тела, а затем ограничивать тренировки верхней части тела половиной этого числа. Хочешь больше работать над верхней частью тела? Затем проработайте нижнюю часть тела.
Применения этой системы практически безграничны. Кроме того, система достаточно гибкая, чтобы меняться по мере изменения ваших потребностей. Метод DGM можно применять и к диете. Например, если/когда вы достигаете вехи состава тела, вы получаете читмил.
Заставить DGM работать на вас
1 – Составьте список своих непродуктивных привычек, поведения или склонностей
Речь идет не о «хорошем или плохом». Это просто вопрос определения поведения, которое либо уводит вас дальше от ваших целей, либо вытесняет более продуктивное поведение.
Ваш список может включать в себя такие вещи, как слишком поздний сон перед тренировкой, употребление слишком большого количества нездоровых углеводов, постоянное сосредоточение на максимальных синглах, когда вашей слабостью является отсутствие гипертрофии, слишком много времени на «веселые» упражнения, которые не приближают вас к вашей цели, чрезмерная зависимость от вспомогательного снаряжения или пренебрежение проблемой подвижности.
2 – Определить награду
Опять же, мне нравится здесь аналогия с десертом. Пока вы выполняете свою работу, вы можете немного повеселиться. На самом деле это просто воплощение принципа отсроченного вознаграждения.
3 – Разработка количественных параметров
Если ты сделаешь это, то ты сделаешь это. Убедитесь, что вы правильно определили эти параметры, чтобы не было места для обмана.
Наконец, если у вас есть тренер, партнер по тренировкам или группа, с которой вы тренируетесь, предупредите их о том, чем вы занимаетесь, и попросите их помочь вам оставаться честными. Социальная поддержка часто имеет решающее значение, когда вы преследуете сложные цели.
Совет: если вы решите попробовать метод отложенного вознаграждения, сначала примените его только к одному поведению или привычке, которые вы хотели бы изменить к лучшему.
Итак, что вам нужно улучшить?