Когда вы находитесь в передней стойке, вы корчите рожу от боли
Чувствуете ли вы, что один человек ломает вам запястья, а другой агрессивно щиплет за плечи, когда вы стоите в передней стойке? Ваша спина внезапно напрягается? Вы не одиноки.
Когда вы находитесь в передней стойке, вы корчите рожу от боли
Чувствуете ли вы, что один человек ломает вам запястья, а другой агрессивно щиплет за плечи, когда вы стоите в передней стойке? Ваша спина внезапно напрягается? Вы не одиноки.
Хотя всегда есть возможность просто избежать передней стойки со штангой (гантели могут быть легко заменены практически любым движением штанги), вы полны решимости продолжать выполнять эти фронтальные приседания, взятия на грудь, трастеры, и выпады в передней стойке, вы можете значительно помочь себе, добавив несколько вещей в свою разминку.
Время, потраченное на разогрев передней стойки, не только поможет вам раскрыться и уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете,это также будет иметь большое значение для того, чтобы вы заняли лучшую позицию во время сами движения, которые могут даже помочь вам поднять еще несколько фунтов.
Ниже приведены пять разминочных упражнений, которые помогут открыть переднюю стойку.
Упражнение на переднюю стойку №1: растяжка лежа на скамье
Встаньте на колени лицом к земле, поставьте локти на скамью. Выпрямите руки ладонями к небу. Затем, сохраняя нейтральный позвоночник, толкните лицо через руки к земле. Затем согните руки в локтях, пока пальцы не коснутся плеч, а затем снова выпрямите руки, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Потратьте одну-две минуты на эту растяжку во время разминки
Упражнение на переднюю стойку 2: Растяжка запястья
Существуют различные способы растянуть запястья, но самый простой - встать на колени и положить ладони на землю перед собой так, чтобы пальцы были обращены к телу, а внешняя часть запястий - вперед. Затем качайтесь вперед-назад, с каждым разом все больше вытягивая запястья.
Потратьте на разминку одну минуту
Упражнения на переднюю стойку 3: Растяжка запястий со штангой
Поместите штангу на спину, а затем поднимайте один локоть как можно выше. Делая это, убедитесь, что грудная клетка опущена (избегайте растяжения позвоночника), а ягодицы сжаты так сильно, как только можете, сосредоточившись на наклоне таза вверх.
Вы почувствуете более глубокое растяжение, если будете держать штангу в ладонях, а не перекатывать ее кончиками пальцев, как во время фронтального приседания.
Во время разминки сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Упражнение на переднюю стойку 4: Растяжка широчайших
Хотя вы можете подумать, что проблема заключается в ваших запястьях, иногда ваши широчайшие также играют роль в ограничении вашего переднего положения стойки
Чтобы растянуть широчайшие, сделайте выпад рядом со стойкой, протянитесь внешней рукой через тело и возьмитесь за стойку над головой. Поместите другую руку на стойку чуть ниже. Затем отклонитесь от стойки и напрягите широчайшие, пока не почувствуете глубокое, но не болезненное растяжение.
Во время разминки уделяйте каждой широчайшей мышце одну минуту.
Упражнение на переднюю стойку 5: Отжимания от лопаток
Контроль лопаток необходим для развития более стабильного положения в стойке, и отжимания от лопаток являются хорошей отправной точкой для развития этого контроля
Возьмите верхнее положение для отжимания и просто сведите лопатки вместе, а затем разведите их, пытаясь получить как можно больший диапазон движений лопаток. Если это слишком сложно для пальцев ног, вместо этого опуститесь на колени.
Добавьте к разминке 2 подхода по 10 повторений.
Примените эти упражнения на практике
Добавление всего вышеперечисленного к разминке перед тренировкой добавит к вашему дню всего 6–8 минут и может сыграть решающую роль в устранении физического дискомфорта и повышении производительности. Не торопитесь.