Попробуйте эти умные изменения в своих любимых упражнениях в тренажерном зале, чтобы возобновить свою миссию по наращиванию мышечной массы
Отжимание с подвеской
ПочемуВыполнение отжиманий с ручками для подвешивания позволяет вашим мышцам совершать более широкий диапазон движений, чтобы сильнее воздействовать на грудь, трицепсы и плечи. Это также заставляет ваш пресс и поясницу работать больше, чтобы стабилизировать туловище.
How Держите рукоятку в каждой руке так, чтобы тело составляло прямую линию от головы до пяток. Чем вертикальнее вы находитесь, тем легче вам выполнять движение, поэтому опустите грудь к полу, чтобы усложнить задачу. Перед началом подхода убедитесь, что ваша спина прямая, независимо от того, стоите ли вы прямо или начинаете с более традиционной позиции для отжиманий, когда грудь ближе к полу. Держите грудь поднятой и напряженным корпусом, затем согните локти, чтобы опустить грудь. Задержитесь на секунду в нижнем положении, затем резко нажмите обратно вверх.
Очень важно сохранять корпус напряженным на протяжении всего подхода, потому что это улучшит стабильность туловища и сведет к минимуму риск нагрузки на локтевые или плечевые суставы.
Пресс для мин
ПочемуРабота каждой рукой независимо - это разумный способ добиться сбалансированного результата, при этом каждая конечность прорабатывается сильнее, чем при одновременном использовании обеих рук. Это упражнение имеет дополнительное преимущество: вы также прорабатываете пресс, потому что он должен держать ваше туловище в вертикальном положении, и вы превращаете его в движение всего тела, приседая вниз и вверх, прежде чем нажать на вес.
Как Поместите один конец штанги в держатель для штанги наземной мины или в угол комнаты. Загрузите весовой блин на другой конец. Присядьте, чтобы поднять штангу вверх, затем встаньте прямо, удерживая конец штанги на уровне плеч. Держите грудь поднятой и напряженным пресс, затем жмите штангу вверх, пока рука не выпрямится. Опустите его снова и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.
Эксцентрические подтягивания
ПочемуВыполнение эксцентрических повторений с отягощением - один из лучших способов преодолеть силовое плато, позволяющий делать больше повторений и увеличить мышечную массу всей спины. Это потому, что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической (опускающей) части каждого повторения, и, пропуская концентрическую (подъемную) фазу, когда вы наиболее слабы, вы можете полностью утомить мышцы.
Как Делайте это упражнение либо после последнего подхода обычных подтягиваний, либо как отдельный подход. Зажмите гантель между лодыжками, затем прыгните в верхнее положение и задержите ее на секунду, напрягая работающие мышцы. Медленно опустите тело, убедившись, что мышцы все время находятся под напряжением. Как только ваши руки выпрямятся, опуститесь на пол, а затем прыгните обратно наверх.
Подвеска перевернутого ряда
ПочемуМногим людям трудно выполнять более традиционные упражнения по гребле, такие как тяга штанги в наклоне, из-за плохой подвижности или гибкости. Этот вариант позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы без ущерба для здоровья суставов.
How Держите рукоятку в каждой руке так, чтобы тело составляло прямую линию от головы до колен. Вы можете усложнить движение, держа ноги прямо. Удерживая грудь поднятой и напрягая пресс, подтяните туловище к рукам. Сделайте паузу и сожмите спину и бицепсы вверху, затем медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми.
Жим гири с пола одной рукой
ПочемуНемногие движения позволяют вам проработать каждую сторону груди независимо, но это позволяет. Дополнительным преимуществом является то, что ваше тело полностью поддерживается землей, чего не происходит на скамье.
How Лягте на пол, согнув колени, держа гирю за ручку в одной руке. Вес мяча должен приходиться на предплечье. Выжимайте вес прямо вверх, пока рука не выпрямится, затем опустите ее обратно в исходное положение. Выполнив все повторения, поменяйте руки и выполните такое же количество повторений.
Отжимание на эспандере
ПочемуОтжимания в любом случае являются одними из лучших упражнений с собственным весом, но добавление эспандера затрудняет обратное отжимание, а это означает, что вы тренируете грудь, плечи, трицепс и пресс тяжелее.
How Начните с позиции для отжиманий, но с полосой сопротивления, проходящей через середину спины и закрепленной обеими руками. Убедитесь, что ваши запястья, локти и плечевые суставы выровнены, пресс напряжен, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.